比健走、慢跑還有效!研究證實1運動燃脂效果更好,減肥不易復胖又護心

2024-03-05 10:18

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研究證實想真正燃脂不復胖,高強度間歇訓練與持續中等強度訓練會比跑步、快走更有效,且燃脂效果時間更長。(示意圖/取自photo-ac)

研究證實想真正燃脂不復胖,高強度間歇訓練與持續中等強度訓練會比跑步、快走更有效,且燃脂效果時間更長。(示意圖/取自photo-ac)

身體的脂肪分布在肌肉內、器官周圍還有皮下,這代表你無法針對身體的特定區域進行鍛鍊。不過,你可能聽說過,某些類型的運動燃燒脂肪的效果更好—真的存在這樣的捷徑嗎?

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在以走路或勻速跑等低強度方式鍛鍊時,你的身體主要會燃燒脂肪做為燃料;在健身房裡,有氧運動器材,如划船器和踏步機上的心率圖表通常會標示出「燃脂」區。維持在這個區域會讓你的心率和運動強度,保持在相對低的狀態。

這能讓你燃燒消耗更多儲存在身體內脂肪的熱量,而非肌肉和肝臟中的肝醣及血液中的葡萄糖(兩者都衍生自碳水化合物)。

無論如何,在你能安全掌控的狀態下,透過盡可能長時間且頻繁的高強度鍛鍊,整體上能燃燒更多熱量—並因此減去更多的體重(加上飲食輔助,讓你處於能量赤字)。

空腹有氧運動,例如騎自行車、健走、跑步與有氧舞蹈,都能加快你的心跳。部分研究顯示,空腹進行有氧運動能增加脂肪燃燒的速率,由於肝醣儲存被耗盡的關係,身體會從脂肪獲取更多能量。

不過,這可能會造成肌肉組織的分解和食欲增加。間歇訓練將爆發式高強度運動例如衝刺短跑,與強度較低的活動間隔穿插組合的鍛鍊方式,通常被認為比保持持續中等強度的鍛鍊,例如慢跑,在燃燒脂肪方面更為有效。

某些活動會傾向於燃燒更多脂肪儲存以獲得能量,而非消耗肌 肉中的肝醣。(圖/常常生活文創提供)
某些活動會傾向於燃燒更多脂肪儲存以獲得能量,而非消耗肌 肉中的肝醣。(圖/常常生活文創提供)

不過,2017年針對三十一項研究進行的分析發現,高強度間歇訓練與持續中等強度訓練,在身體脂肪的減少方面有相似的結果—而且維持更長時間中等強度的鍛鍊節奏,會比短時間的間歇訓練更有益處。

目標心率:為確保你以目標強度進行鍛鍊,用你的食指和中指測量脈搏,數30秒, 乘以2就是你的心博速率(單位是下 / 分鐘;BPM)。(圖/常常生活文創提供)
目標心率:為確保你以目標強度進行鍛鍊,用你的食指和中指測量脈搏,數30秒, 乘以2就是你的心博速率(單位是下 / 分鐘;BPM)。(圖/常常生活文創提供)

整體而言,證據顯示間歇訓練在改善總體健康,以及呼吸與心血管健康方面的作用,更優於用來燃燒脂肪—除非你能持續得夠久。轉換強度在你的訓練中混合不同的強度是明智的,這可以讓訓練保持有趣並避免受傷。雖然重量阻力訓練是用來讓肌肉增長,而不是用來燃燒脂肪,但在不鍛鍊時,擁有更多的肌肉能促進脂肪燃燒得更好。

脂肪燃燒的理想範圍是在最大心率的65 % –85 % 左右進行鍛鍊,而非消耗肌肉中的肝醣。(圖/常常生活文創提供)
脂肪燃燒的理想範圍是在最大心率的65 % –85 % 左右進行鍛鍊,而非消耗肌肉中的肝醣。(圖/常常生活文創提供)

脂肪與肝醣的利用:雖然實際的使用取 決於你進行任何運動的強度與個體的健 康,概括來說,某些活動會傾向於燃燒 更多脂肪儲存以獲得能量,而非消耗肌 肉中的肝醣。

作者介紹|里安農·蘭伯特(RHIANNON LAMBERT)

英國頂尖的營養學家之一,她是一位暢銷作家兼排行榜首的播客主持人。

她於2016年成立Rhitrition,一家專精於體重管理、運動營養學、飲食失調及產前、產後營養學的著名診所。診所擁有一支由註冊營養學家、註冊營養師與特許心理學家組成的高素質專業團隊,致力於幫助個人改變生活。

里安農在營養協會註冊,取得營養與健康的一級學位,以及肥胖症、風險和預防的碩士學位。她也有運動營養學、產前及產後營養學的學位證書,是經由英國心理學會認證的飲食失調高級執行師,同時也是一名三級私人教練。

本文經授權轉載自常常生活文創《營養的科學:175張科普圖表,解析7大營養素、5大添加物,從斷食到各式流行飲食法,從腸道健康到各族群層的飲食策略,英國頂尖營養學家用科學講述身體吸收的機轉,圖解112個你最想了解的食物與健康問題》。(原標題:哪一種運動燃脂效果更好?)

責任編輯/林俐

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