# 燃脂  

相信大家應該都對深蹲不陌生，這項運動能夠增強下肢力量、改善運動表現。那麼，究竟得蹲到多深才算得上是深蹲呢？還請大家先起身，人體在直立站姿之下，膝關節角度為0度；當你緩緩下蹲，膝關節彎曲達60度時為四分之一蹲（Quarter squat）；達90度時為半蹲（Half squat）；而當角度超過120度時，你的髖關節會比膝關節來得低，這才叫做深蹲。此姿勢有利於臀......

身為體能訓練師，我經常關注頂尖運動員與一般客戶的身體與心理狀況。當客戶告訴我，他的目標是瘦身時，我向來毫不遲疑，一定推薦慢跑。為什麼？因為在眾多運動中，慢跑是最能有效減肥的運動。最有效的減肥運動：慢跑人體的肌肉約有七成分布於腿部，如果完全不運動，腿部肌肉會年年減少。而且光靠走路，並無法改變肌肉逐漸衰退的傾向。過去，我曾以來賓身分參加NHK的晨間節目《朝一》，......

在忙碌的生活中，你可能沒有時間每天走上好幾公里。但專家提醒，久坐不動會增加心血管疾病、第二型糖尿病等多種慢性病風險。幸好，《皇家學會B期刊》（Proceedings of the Royal Society B）的一項最新研究指出，只要在日常中加入「微步行」（Micro-Walks），短短10到30秒就能對健康產生顯著好處。什麼是「微步行」？比你想像的更簡單......

八月高溫壓境，衣著輕薄，曲線無所遁形，體態管理需求快速攀升。看準這波年度高峰，華人最大線上營養師平台 Cofit 我的專屬營養師 與全球最大多元專業運動品牌 Decathlon 迪卡儂 首度合作推出「聯名燃脂月」，結合營養專業與居家訓練用品，鎖定有減重瘦身需求、卻苦無時間上健身房的現代族群，打造實用、可執行的「動吃動雙效計劃」。活動祭出限時 52 折八週課程......

想減重卻又怕餓嗎？日本營養管理師麻生伶未親身實測「涮涮鍋減肥法」，3 個月就成功甩肉 10 公斤，引發網路熱烈討論。她強調，只要掌握烹調方式、進食節奏與食材選擇，涮涮鍋也能變成減肥利器！ 涮涮鍋減肥法 5 大重點 水煮釋脂 安心吃肉 火鍋以「水煮」方式能有效去除肉類多餘油脂，比起燒烤或煎炒，攝取的脂肪明顯減少。像五花肉、牛肩肉這類高脂部......

不少人一回到家就攤在沙發上追劇、滑手機，嘴巴還不忘啃零食。久而久之，小腹悄悄浮出來、體力也越來越差，才驚覺健康亮紅燈。但你知道嗎？就算不去健身房、不安排運動時間，日常的「小動作」其實也能幫你默默瘦下來。 這種無痛入門的減脂法，被稱為——生活化運動（NEAT）。不流汗也能瘦！生活化運動有多強大？NEAT，全名是 Non-Exercise Activity Th......

優格、優酪乳不只是排便神器，更能透過它來改變腸道菌相，影響脂肪燃燒、血糖穩定，甚至改善發炎狀態與體質。台北榮總遺傳優生科主任張家銘提醒，若能天天飲用含活菌的優格，有助穩定體重、提升免疫力，但若選錯產品，反而可能讓你越喝越胖。腸道裡的瘦身密碼：「優格」幫你養出燃脂菌群張家銘醫師在臉書粉絲專頁「基因醫師張家銘」發文指出，優格等發酵乳製品的健康價值遠超過促進排便、......

你還在相信減肥必須汗如雨下、斷絕碳水嗎？日本爆紅YouTube健身頻道《Muscle Watching》揭露的「超慢深蹲減肥法」正顛覆減肥常識！一位原本55公斤的日本主婦，僅靠這個每天一次的深蹲動作，幾週內驚人瘦至45公斤，引爆媽媽圈和上班族熱烈討論！【四步驟掌握超慢深蹲】1. 完美站姿是關鍵雙腿與肩同寬，穩如泰山腳尖自然朝外，腳跟牢牢貼地雙手合十，肘部輕抵......

運動不一定要跑得快、跑到喘才能夠「燃燒脂肪」，事實上，台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，「1種運動方式」不只是燃脂，更能抗老、強心、控糖，關鍵它能精準啟動我們體內一個名叫PGC-1α的分子，促進粒線體再生、抑制慢性發炎、改善血糖與脂質代謝，還能延緩肌肉衰退與代謝下降，這正是我們對抗糖尿病、心血管疾病、失智與老化的關鍵。

超慢跑因為簡單又不受天候影響，隨時都能跑上幾分鐘，近年來風靡全球！《下班經濟學》名醫系列也請超慢跑專家徐棟英教練分享「進階超慢跑」，不僅跟超慢跑一樣簡單又好上手，進階版能提供更高效率的燃脂效果。

近年來台灣運動風氣興盛，有越來越多的人願意投資時間，換得健康的身體與更好的體態，深耕台灣女性健身市場的Curves可爾姿第4代女性30分鐘高效燃脂訓練，特別舉辦了年度盛事，推出全台參與人數最多、規模最大、專屬女性的「女神增肌減脂賽」，最大獎還祭出10萬元現金，吸引了9,000多人報名參與；最後由鋼琴老師洪小詩奪冠，帶走10萬元獎金。

蛋黃酥、月餅都是中秋節贈禮的熱門品項，但吃太多一不小心可能熱量就超標，像是一顆蛋黃酥就含有與速食店中份薯條相當的脂肪含量，每顆平均熱量超過300大卡，中秋期間攝取超過平時所需熱量，短短幾天節慶假期恐讓體重上升。為幫助女性上班族有效消耗這些額外熱量，Curves可爾姿推出全新「第4代30分鐘高效燃脂訓練」，即日起至9月30日入會費只要900元，還可享免費健康諮詢。

編按：北歐式健走（NordicWalking）這項運動起源於芬蘭，從1930年代開始，就是滑雪選手在每年夏季停賽期間，運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式是用「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式，由於不用花費太多的力氣，就能在減輕膝蓋壓力的情況下，運動到更多肌肉，進而達到增強肌肉、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝的功能，因此成為許多現代人鍛鍊身體、減肥的好方法。

研究顯示，Omega-3脂肪酸有調節血脂、抗發炎、抗氧化、抑制血栓形成以及保護血管內皮細胞等作用，可以有效預防動脈粥狀硬化，減少慢性發炎症狀及改善自身免疫性疾病。

編按：當為了減肥而必須控制飲食，自煮通常會是最好的辦法，但並不是所有人都能自己在家做菜，因此營養科醫師分享了6種減醣飲食菜單，包括自助餐、便利商店和速食餐廳等等，讓外食族也能輕鬆減重成功。

都市人常忽略了飲食習慣，影響身體健康甚至導致隱藏的毛病！以下就為大家介紹日本節目推薦的5大減脂食物，有效減走內臟脂肪，注重養生、想減肥的你千萬不要錯過！節目更請來藝人實測，不運動和節食，結果都成功減重，雖然瘦身成果會因個人體質等因素而異，但是大家都不妨試試看吧！

潮濕暖和的春天已經來臨，如果常覺得肚子脹脹的，那就代表冬天養肥的身體也快要一覽無遺，快趁夏日來臨之前，好好把握春天這個黃金瘦身期吧！除了運動，也可透過以下5種食物燃燒脂肪，爭取在夏天前的日子還清冬天累積的脂肪債務。

身體的脂肪分布在肌肉內、器官周圍還有皮下，這代表你無法針對身體的特定區域進行鍛鍊。不過，你可能聽說過，某些類型的運動燃燒脂肪的效果更好—真的存在這樣的捷徑嗎？

追求同時能吃東西又能燃脂的效果，可謂是大家夢寐以求的，張宜婷營養師教大家六種食物，能有效改善體質並促進能量代謝，讓我們能夠越吃越輕鬆地遠離脂肪！

跳繩可加強心肺功能、燃脂，加上器材簡便，是許多人喜歡的減重運動，不過進行時必須清空場地，才能避免繩子甩中其他物品，但若改用「空氣跳繩」則沒有這個問題囉。不僅少了空間限制、製造噪音等問題，空氣跳繩還能「搭配姿勢變化」來提升減重效益，文中介紹2個姿勢，幫助你解決下半身肥胖困擾。

跳繩屬於結合有氧和無氧的運動，藉由跳繩能增加燃脂力助減重。小時候體育課才會玩的跳繩，可能就是你的最佳選擇！日本、台灣都曾有研究證實跳繩的燃脂能力極佳，像台灣藝人郭雪芙、韓國男星SuperJunior的厲旭都曾藉助跳繩來減重瘦身；加上跳繩場地、器材的限制小，因此非常適合懶得跑上健身房，或出門運動的減重族群。

睡眠是生活中不可或缺的重要因素。不過睡眠不只影響自身的疲勞程度，更會影響體重？內分泌新陳代謝專科蔡明劼醫師於社群指出，睡眠不足問題與肥胖大有關聯。最重要的機轉則包含以下3點：

跳繩是一種簡單易行的運動，不僅能夠增強心肺功能，竟然還能夠幫助減重燃脂、降低食慾。台灣陽明大學曾經有研究方指出，學童每天跳繩30分鐘，連續進行20周，可增進自律神經控制、改善學習能力。據英國《每日郵報》報導，日本早稻田大學體育學系的研究也發現，跳繩運動對於降低食慾、減少飢餓感比做其他運動的效果還要好。

阻力訓練之所以很棒的原因之一，就是你可以在任何地方隨時進行，而且大多數的時候，不需要花費太多的金錢，更不用額外浪費時間—你不必特地開車去健身房、預約特定的訓練時間，更不需要繳納昂貴的健身房會費。更重要的是，你只需要三樣器具就能變得健康又強壯：彈力帶、抗力球和自身體重，同時你能在任何地方，比如：臥室、地下室、住家以外的任何房間、辦公室、出差或渡假的時候使用這些器材，非常方便。

身體無時無刻都在為了基本的生存功能燃燒熱量，以維持組織、器官的運作，和身體的活動能力，以上這些活動的加總，就是每天基本的總熱量消耗；換言之，透過身體自行燃燒熱量，來維持身體運作的方式，這稱為「基礎代謝率」（basalmetabolicrate）。而我們可以藉由增加肌肉量和肌力來告訴身體提高基礎代謝率，如此一來，就不用額外多花時間運動，就能消耗多餘的熱量了。

現代人為了提神醒腦、滿足口腹之慾，愛喝咖啡已成為一種生活習慣。而少部分民眾會利用黑咖啡來燃燒脂肪、消除水腫，希望達到減肥的效果。然而，營養師曾惠君表示，喝黑咖啡減重的成效不大，且咖啡因攝取過量所需付出健康代價很高，調整飲食和運動才是減肥的最佳良方。

讓汰除的健身器材變身成環保綠能健身腳踏車，台中市政府環保局大肚區清潔隊長何國仲表示，清潔隊同仁發揮巧思，將民眾汰除的腳踏車、跑步機、滑步機、飛輪健身車等健身器材回收再運用，於隊部設立一處可運動健身、燃脂紓壓的場所。為達運動兼發電特性，由同仁協力製作腳踏車後輪固定架，且於輪胎側邊安裝摩擦式小型發電機與線路，藉由人力踩踏同時發電，打造出環保綠能健身腳踏車，健康又環保，一舉數得。

現代人長期處於高壓環境，不少民眾習慣晚睡，導致睡眠品質受影響，對此，心臟科醫師劉中平在臉書發文表示，根據研究顯示，長期睡眠不足、睡眠品質不佳，都有可能導致肥胖，只要每晚增加一個小時的睡眠，就可以減少270大卡的熱量攝取。

巨星林青霞雖然息影多年，在許多影迷心中仍是不可滅的頭號女神，但女神林青霞也透露，自己曾在2020年胖到68公斤，更因爲發福變得不愛拍照，直到女兒看不下去力勸減肥，才成功在半年甩掉12公斤，而她也不藏私公開減肥方法。

在愛情三角裡面，親密與激情都是其中兩項關係裡面不可或缺的元素，而「性愛」就是兩者之間重疊的部分。除了增進感情，英國佩斯利大學心理學家StuartBrody更指出性交可以減壓。到底為什麼性愛有讓人快樂和紓壓的能力呢？

許多想減肥的人，都會燃起鬥志開始規律跑步，認為跑步越久越有減肥功效。不過，台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長葉文凌在《健康2.0》YouTube頻道中指出，如果要減肥其實最推薦「跑走運動」，不但比跑步有更好的燃脂效率，還能減少膝蓋負擔，尤其推薦給50歲以上族群。

你是否還在「減肥」路上努力？很多人會嘗試各種不同的減肥方式，在大部份情況下，飲食調整和運動量仍是健康減肥最有效的方式。不過，由於身體燃燒能量時會有一系列的生理機制反應，攝取足夠適當的飲食將更有利於減重效果。也許你會想問，運動前後究竟該補充什麼飲食，可能會更容易瘦下來？西班牙研究建議，在運動前半個小時喝咖啡，或許有助於身體燃燒脂肪、讓健身效果更好。

激瘦飲食（TheSirtfoodDiet1）大約於2016年由兩位英國營養學家艾登・高金斯（AidanGoggins）和格林・馬登（GlenMatten）提出。這項新的飲食法由於經過多位名人的執行與推薦，包含電視名廚、美食作家、奧運金牌運動員等，加上媒體報導知名歌手愛黛兒（Adele）就是使用這種飲食法而瘦身成功，因此受到矚目。

先前的研究指出，即使是輕度的步行運動，只要每天持之以恆執行也能增加心肺健康、並有機會延長壽命。相較步行而言更為進階的「北歐式健走」（NordicWalking），被認為能燃燒更多的熱量、並有益於心血管健康。

想減肥除了運動以外，不少人也會嘗試依靠間歇性斷食法，究竟斷食法有沒有效，又該如何有效如何執行「52輕斷食」、「168斷食」甚至難度更高的「5日連續斷食」對此，減肥名醫宋晏仁醫師在《風傳媒》YouTube頻道「下班經濟學」中以親身經歷與研究分享，如何有效斷食不復胖的方法。

一般認為達成減重的必要條件為「少吃多動」，而愈來愈多研究證明，基因、健康狀況、體型等因素也將左右減重的結果與效益。如今刊載於《JamaNetwork》的論文則指出，平時養成「多睡少吃」的習慣──將睡眠時間延長至8小時以上，對減肥而言將產生出乎意料的效果。

你有日行萬步的習慣嗎？許多民眾都曾聽過「日行萬步可幫助身體健康」，但這是真的嗎？敏盛醫院研究副院長江坤俊指出，與其日行萬步，不如每日進行3次10分鐘快走，每分鐘120至140步，步伐寬度維持在65至85公分，才是對身心健康、認知功能培養最好，最有幫助。 

氣溫直直落，泡澡可以說是冬天最享受的事之一，在結束一天的工作之後，洗個舒服的熱水澡，除了能夠有效消除疲勞、釋放壓力，也能活絡血液循環、驅逐體內的寒氣，讓身體變暖和。但由於冬天室內室外溫差大，有些細節沒有特別注意的話，很容易因此引發像是血壓瞬間升高，進而造成暈眩或其他各種身體不適的狀況，甚至還可能引發腦中風，因此要泡澡時有以下4點要特別注意。

總是沒時間運動，又想要減肥？營養師高敏敏提供一招「踮腳瘦身法」，只要每天30秒，就能有效減下肚子脂肪，再搭配6種燃脂食物，調整飲食方式，就能打破減肥停滯期。

「日行1萬步」健康又能減脂？不過，日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中，卻持相反意見，提出「每日1萬步有可能縮減壽命」的觀點，他還著書分享他經研究發現，「每天走8000步加20分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則！究竟這個黃金法則有什麼好處？如何執行？

水煮蛋一直是健康又豐含營養的食物，對此，有營養師指出，其實吃水煮蛋也有分時間，而每天更有4個時間更需要靠水煮蛋補充蛋白質，才能得出不同健康功效。水煮蛋對人體有多重要？又應該什麼時候吃最適合？

近年來，跑步的風氣越來越盛行，不論是想要瘦身，或是參加馬拉松等賽事，跑步確實比上健身房更最平易近人，然而，跑步看似容易，要擠出時間去慢跑，還是有一定的困難。因此，早睡早起去跑步或許現代人的最佳選擇。許多能維持跑步習慣的人，也都是晨跑愛好者，以下將介紹晨跑的七大好處，讓你愛上晨跑、開始規律運動更健康。

完全不吃澱粉能幫助瘦身？只吃蔬菜為何不會瘦？

喝咖啡有助提神消腫，所以不少人早上一起來便想來杯咖啡。但空腹喝咖啡是否健康？有研究指出，早上起床便喝咖啡會嚴重損害血糖控制，看看喝咖啡的最佳建議時間吧！

晚餐後、睡覺前，總會有段時間特別飢餓，忍不住想吃宵夜，但又擔心吃宵夜會變胖甚至造成身體負擔，每次吃完宵夜都覺得很有罪惡感，對此，好日子診所李文祺醫生指出，如果吃對宵夜，反而有助於燃燒卡路里、保持血糖穩定，有益於身體健康。

為了身體保持健康，不少人會規劃有氧運動，常見包括慢跑、單車、游泳等，不過也有不少民眾認為自己不適合慢跑，或者生活繁忙難以撥空抽出時間去游泳，又或是生活周遭沒有單車可以騎等因素，種種原因總讓人難以好好運動。對此恆新復健科診所院長史考特（王思恒）醫師建議，有氧運動不僅限於這些選擇，快走也是一個很好的選項。

人到了中年，由於身體代謝率降低，想要瘦身可說是難上加難，但有志者事竟成，凍齡女神林青霞，和體重破百的鐵肺天后愛黛兒，分別都在半年與2年之內大減了12公斤以及45公斤，對此，郵政醫院營養師黃淑惠在Youtube節目《健康2.0》中分析，兩人都是使用「激瘦飲食法」並搭配運動來雕塑身材。

有氧運動與無氧運動的好處各有不同，有氧運動可以消耗脂肪，訓練心肺功能，無氧運動可以增加肌肉，增加基礎代謝率。如果你屬於體脂肪超過30％以上的泡芙女，建議你以有氧運動為主，先將體脂肪降到30％以下，之後再逐漸增加無氧運動的時數，幫助雕塑肌肉的線條。

現代人生活忙碌，但是身體健康也要顧，不少人選擇在放假時做些簡單的運動，其中走路和腳踏車因為不需太多配備、做起來也非常容易，因此是許多人的運動首選。不過若真比起來，走路和騎腳踏車，到底哪一項運動比較好呢？對此，重症科醫師黃軒日前在個人臉書上幫大家統整了兩者各自的好處，以及分析兩者長期對健身的效果。

168斷食、52輕斷食、5日斷食，哪種間歇性斷食最有效？宋晏仁醫師傳授不到一周就能狂瘦5公斤的好方法！不運動、不節食，還能破解斷食卡關的超級秘訣、讓你減肥不便秘，瘋狂燃燒脂肪！