懶得出門運動又想維持好身材？準備2個小物，隨時隨地皆可全身訓練

阻力訓練之所以很棒的原因之一，就是你可以在任何地方隨時進行，而且大多數的時候，不需要花費太多的金錢，更不用額外浪費時間—你不必特地開車去健身房、預約特定的訓練時間，更不需要繳納昂貴的健身房會費。更重要的是，你只需要三樣器具就能變得健康又強壯：彈力帶、抗力球和自身體重，同時你能在任何地方，比如：臥室、地下室、住家以外的任何房間、辦公室、出差或渡假的時候使用這些器材，非常方便。

相信我，本章的阻力訓練計畫配合正確的營養和最少的健身時間，就能使我們獲得絕佳的鍛鍊成果。除此之外，也有助於培養長期的健身習慣，如此一來，往往會讓你願意多花時間在健身鍛鍊上，甚至最後決定加入連鎖健身房。

這個訓練計畫的動作涵蓋全身，上、下半身都可訓練到，而且對絕大多數的人來說，鍛鍊成效都很不錯。只要跟著做，不僅能短期見效，還能長久維持完美體態。

只要準備三樣器材，隨時練出最棒體態

1、彈力帶

彈力帶非常不占空間，且能隨身攜帶，無論是出差或旅行，都能帶著它走。雖然彈力帶方便攜帶、價格實惠、用途無限，卻是最容易被忽略的健身器材之一。

自 20 世紀初以來，彈力帶就已經以各種不同的形式出現。早期，彈力帶主要是用於幫助肌肉受損或無力的病患，它能幫助他們恢復失去的肌力。時至今日，在復健專科領域中依然使用彈力帶來協助病患，以及任何想要強化肌肉、打造緊實體態的一般人。

現在，就來認識一下彈力帶的三大特點：

◾用途廣泛：它能針對全身上下的任一部位進行訓練。

◾強化肌力：無論是上半身或下半身，都能藉由彈力帶來調整動作的難易程度，進而達到最佳的鍛鍊成效。使用彈力帶時能誘導肌肉收縮，因此在拉緊彈力帶時就能有效打造肌力。

◾提供不同的阻力等級：基本上，彈力帶就是一種色彩鮮艷、有著各式形狀、厚度和大小的橡皮鬆緊帶。當肌力提升之後，可以選擇阻力更大的彈力帶使你持續進步。我個人比較喜歡附有把手的彈力帶，這樣使用起來會更容易。

如果你不確定要購買哪一種阻力等級的彈力帶，我建議可以選購一整組有不同阻力大小的彈力帶，這樣，就能隨著替換不同強度的阻力帶，慢慢進步；請從較輕的阻力開始，再逐漸增加到更具挑戰的大阻力。一般來說，較厚的帶子其阻力較大，另外彈力帶的顏色也是阻力大小的標記。通常，黃色和橘色的最輕、紅色和藍色居中，綠色、紫色和黑色的阻力最大。

最後，如果是一個你從來沒有做過的動作，一開始請先不要使用彈力帶，先讓身體在沒有任何壓力的情況下，感受動作的正確性，待漸漸熟悉這個動作，並有信心能正確執行時，再加入彈性帶進行訓練。 （相關報導： 一週剷肉4kg！減重名醫教3招斷食法，停滯期這樣吃快速燃脂不復胖 ｜ 更多文章 ）

記得，請隨著彈力帶的阻力大小，慢慢進步就好。健身之路不求快，請務必確認能充分掌握低阻力層級的彈力帶之後，再進階至阻力強度更高的彈力帶。

隨時帶著彈力帶上路！

對於任何有健身意識的人來說，商務出差絕對是場惡夢！沒有什麼比得上時差、中斷訓練、吃機場或旅館的食物來打斷成功的健身固定訓練計畫，從而阻止你增肌減脂和運動表現的成長。當我還是一位私人教練時，上述情況是我最常幫助高階專業人士客戶所面對的困難挑戰之一。

旅行前妥善安排正確且完善的訓練計畫，不僅能使身體狀況維持在正軌，也能持續協助你履行健身目標。我的某些客戶，甚至因為受益於出差期間訓練計畫的不同刺激，而使健身成效有了長足進步。

我沒開玩笑，面對工作上的商務出差時，不見得就必須放棄你的健身大業，將打造體態擺在第二位；你絕對能兼顧工作與健身！

事實上，根據一些我最成功的高階專業人士客戶表示，他們發現，當他們遵循我的健身計畫、飲食和睡眠建議之後，不僅能持續鍛鍊體態，在商務會議和銷售介紹的表現上也更加亮眼。因此，把你的彈力帶放進行李箱吧！這樣不僅能正確地執行「隨時隨地皆可練的全身訓練計畫」，讓你變得更加精實、增加更多肌肉、減少體脂、身體更健康，你在工作和生意上的表現也會更好。

2、抗力球

抗力球是在 1963 年，由一間義大利塑膠製造商於瑞士所發明，因此它有時也被稱為「瑞士球」。

與彈力帶一樣，抗力球原本是用於復健等物理治療上，之後在1980 年代進入健身界。儘管抗力球三不五時流行一下又退流行，不過現已成為重要的健身器材，對初學者、中階者或高階者來說，都是非常實用的訓練器材。

事實上，除了槓鈴和啞鈴，抗力球是我用來訓練客戶的第一名工具。

抗力球的好處多多，包括：

◾教你在健身時如何保持穩定，學會控制身體。

◾鼓勵你在運動時把動作做好，正確的姿勢有助於打造肌力和精實體態，事半功倍。

◾強化「本體感覺」的能力，這是一種對自己的身體在空間中所在位置的意識。

◾鍛鍊核心肌力並打造腹肌。

抗力球有眾多用途，但其首要的應用是核心訓練。為什麼呢？因為抗力球的球體結構，能使你在做捲腹時貼合腰椎，如此一來，更能使你有效地啟動腹肌與核心肌群的力量。與此相對，某些用於腹肌訓練的健身器材可能會造成背部受傷，但使用抗力球不會有這個疑慮。

綜觀上述，抗力球的使用價值非常高，我強烈建議每一個人都應該購入一個於居家健身房中。

3、自身體重

你可能沒有發現，但其實你早就擁有了能任意操作的最佳阻力訓練器材之一：你自己的體重。

徒手健身訓練非常有效；根據一份發表於美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）《健康與健身期刊》（Healthand Fitness Journal）的研究指出，徒手健身訓練是降低體脂肪、改善Vo2max（身體處理氧氣的能力），以及強化肌肉健美的高效方法。

此外，徒手健身訓練來可以：

◾有效鍛鍊肌肉、改變體態，打造出宛如運動員的身形（就像體操選手最主要就是使用徒手訓練）。

◾訓練關節，使其保持強健。

◾提升活動度、柔軟度與穩定性。

◾改善協調能力。

你的身體就是你的健身器材！由於許多徒手運動都是在地板上進行，因此我建議購入一塊運動墊，方便練習。

作者介紹｜薩爾．迪．斯蒂法諾（Sal Di Stefano）

是一位私人健身教練，也是「Mind Pump Media」共同創辦人，「Mind Pump」是線上廣播節目，致力於推廣正確的健身與健康資訊。

他也是肌肉適應程序系統 （Muscular Adaptation Programming System）的設計者。他希望大家能將自我健康放在首位，而非一味追求外在的體態，也希望大家可以不再為了迎合他人的審美觀與不安全感才開始健身。

本文經授權轉載自境好出版《9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x 3階段高效燃脂，打造精實體態》 （相關報導： 一週剷肉4kg！減重名醫教3招斷食法，停滯期這樣吃快速燃脂不復胖 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈