想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂

身體無時無刻都在為了基本的生存功能燃燒熱量，以維持組織、器官的運作，和身體的活動能力，以上這些活動的加總，就是每天基本的總熱量消耗；換言之，透過身體自行燃燒熱量，來維持身體運作的方式，這稱為「基礎代謝率」（basal metabolic rate）。而我們可以藉由增加肌肉量和肌力來告訴身體提高基礎代謝率，如此一來，就不用額外多花時間運動，就能消耗多餘的熱量了。

卡路里（calorie）是代表熱量的測量單位。你的身體需要熱量來存活，而有些人比其他人需要更多的熱量，這樣的人的其新陳代謝速度較快。如果身體有能力可以燃燒更多的熱量，那麼，即便是在休息的時候都會有好處，因為現代社會的食物，絕對不像遠古時代那般，如此匱乏。因此，有了更快的新陳代謝能力，你不僅可以吃得更多，也不用擔心會增加體脂肪；即使少動，也能保持精瘦體態。當然，你也可以透過多運動來燃燒更多的熱量，但可以自動燃燒更多熱量與脂肪，不是一件更棒的事情嗎？阻力訓練能幫助你做到這件事情。

當身體在消耗熱量時，肌肉是一個貪心的組織（這樣很好！），它在身體的總熱量消耗中占了很大的比例。因此，你的肌肉量越多，消耗熱量和燃燒脂肪的量就會越多—所謂「新陳代謝的速度更快」就是這個意思。此外，當肌肉收到一致地「變得更強壯」的訊號時，也能燃燒更多的熱量，這就是為什麼計算「每公斤肌肉能燃燒多少熱量」的數學問題，是沒有必要的。

我的有些客戶在增加了幾公斤的肌肉（而這些肌肉讓他們看起來體態更好，沒有變得更大隻）之後，不僅每天能多攝取 500 多大卡的熱量，且依然保持苗條、精瘦。由此可見，有了更多的肌肉量，身體就會以維持肌力為優先考量，來運作新陳代謝，而要讓以上這些事情發生，最好的方式就是進行阻力訓練。

另外，如果你是為了努力減重而減少熱量攝取，那麼以下這項事實就會顯得更為重要。根據部分研究顯示，光靠飲食控制所減輕的體重，有一半都來是肌肉的重量，如此會造成新陳代謝的速度減緩。這個時候，如果採取熱量控制來減重的人，想要「永遠」維持在較低的體重，就必須攝取比現在還要少的熱量，且一直維持下去。如果你和多數的人一樣是如此做，那麼你就是在採取所謂的「熱量限制飲食法」（calorierestricted diet）。靠吃得少來減重有多困難？你能永遠只吃一點點東西來維持體重嗎？大多數的人都辦不到，這就是靠節食來減重經常會失敗的原因，尤其從長遠的結果來看，更是如此。 （相關報導： 懶得出門運動怎麼辦？醫師曝3個動作防止肌肉流失，在家就能做！ ｜ 更多文章 ）

原則上，僅以減少熱量的方式，而非傳遞訊號給身體去打造肌肉和肌力，幾乎都會導致肌肉流失，這是因為：你的身體總是在適應其所處的環境。當你減少熱量攝取，那麼你的身體也會開始試圖燃燒少一點的熱量，那麼，該如何做到這一點呢？最簡單的方法，就是減少肌肉量，尤其是當身體沒有得到任何需要強壯肌肉的訊號時。沒有搭配阻力訓練的節食減重會殺死肌肉，並大幅減緩新陳代謝的速度。在我看來，為了減重而利用熱量限制飲食法來犧牲肌肉，這真的是一個非常不划算的交易：你雖然減輕了體重，但同時新陳代謝的速度也變慢了，從而更容易囤積脂肪。與此相對，阻力訓練能鼓勵身體保留並打造肌肉量，藉此來減輕這件事情所造成的影響。

你想要擺脫的是體脂肪，不是肌肉。然而，誠如我在上一章所提到的，當你想要擺脫體脂，別人要你做的第一件事是什麼？做更多的有氧運動。然後，解決之道是在跑步機、滑步機或跑道上增加運動時數，對吧？根據一般傳統的瘦身建議，這就是你剔除脂肪的好方法。不過，現今的健身科學提出不同的建議。許多研究顯示，有氧運動不是燃脂的有效方法，同時也告訴我們多數人不知道的事情一連做好幾個鐘頭的有氧運動有個很不好的壞處：它會減緩我們新陳代謝的速度。

雖然進行有氧運動時也會使用到肌肉，但是跟你在舉重或進行以肌力為主的阻力訓練時所使用的方式不一樣。有氧運動需要大量耐力、少量肌力，並且人為地燃燒大量熱量，同時身體會因為經常重複操作相同動作變得越來越好、越來越適應，因此當你在做了大量的有氧運動之後，身體耐力會變得更好，從而試圖想要更有效地使用熱量，來幫助你用較少的能量但可以運動得更久；再加上有氧運動幾乎不需要使用肌力的這一個事實，如此為之的結果，就是很大聲地在告訴身體：「讓肌肉流失吧！」。

我有點算是科學迷，喜歡研讀學術研究報告。這些研究報告對我十分有幫助，因為我在實際訓練上會花很多時間告訴客戶他們應該做什麼，以及不該做什麼。關於阻力訓練和有氧運動之於新陳代謝的好處比較，我曾讀過一篇令我大開眼界的研究報告。這份報告的內容十分詳盡，其統計數據收集了 392 位受試者，與 270 個控制樣本（總人數共為662 人），並橫跨 18 項研究。這份報告的研究目的，是為了了解哪些運動（阻力訓練或有氧運動），對於加速新陳代謝有最大的功效。

報告的主要發現有：

1、以不直接的熱量測定法（calorimetry，這是一種計算熱量燃燒的方式）測量，比起控制組，阻力訓練運動明顯增加新陳代謝速度。

2、與控制組比較，結合有氧運動和阻力訓練，並沒有明顯增加新陳代謝的速度。

3、單做阻力訓練是加速新陳代謝最有效的運動，有氧運動則一點幫助也沒有。

結論很明確，若想要持久且更快速的新陳代謝能力，阻力訓練是最好的鍛鍊方式。另外，再次提醒，當你的新陳代謝速度越快，就越容易燃燒脂肪。

作者介紹｜薩爾．迪．斯蒂法諾（Sal Di Stefano）

是一位私人健身教練，也是「Mind Pump Media」共同創辦人，「Mind Pump」是線上廣播節目，致力於推廣正確的健身與健康資訊。

他也是肌肉適應程序系統 （Muscular Adaptation Programming System）的設計者。他希望大家能將自我健康放在首位，而非一味追求外在的體態，也希望大家可以不再為了迎合他人的審美觀與不安全感才開始健身。

本文經授權轉載自境好出版《9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x 3階段高效燃脂，打造精實體態》 （相關報導： 懶得出門運動怎麼辦？醫師曝3個動作防止肌肉流失，在家就能做！ ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈