進階超慢跑效率更高!不痠、不痛、不喘,2大重點「小步伐高步頻」3個月燃脂30KG

2025-02-19 11:55

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長輩、老人、健康、健身、慢跑、有氧運動、老人運動(圖/取自freepik)

長輩、老人、健康、健身、慢跑、有氧運動、老人運動(圖/取自freepik)

超慢跑因為簡單又不受天候影響,隨時都能跑上幾分鐘,近年來風靡全球!《下班經濟學》名醫系列也請超慢跑專家徐棟英教練分享「進階超慢跑」,不僅跟超慢跑一樣簡單又好上手,進階版能提供更高效率的燃脂效果。

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什麼是進階超慢跑:小步伐、高步頻 升級更高效

「進階超慢跑」是以傳統超慢跑為基礎,但進一步強調 「小步伐、高步頻」的概念,建議步頻由每分鐘180步調高到每分鐘400步,並搭配「不痠、不痛、不硬、不喘」的四大原則,讓運動更輕鬆、更安全。即使是膝蓋不好、心肺功能較弱的人也能輕鬆上手。只要開始動起來,穩定運動就會看到體能的提升。

此外,進階超慢跑還融入了間歇性腿部肌力訓練,包括原地踏步、抬腿、側併步、後踢腿等動作,能夠強化下肢肌群,增強平衡能力。老人家最怕就是跌倒,進階超慢跑強化下肢肌力,對銀髮族來說可以降低跌倒風險,提升日常活動的穩定性。

穩定堅持超慢跑 3個月減肥30公斤 降血壓又降血糖

徐棟英教練分享一位45歲的學員,體重破百公斤,且罹患高血壓、糖尿病,血壓高達160/100,糖化血色素(HbA1c)6.9,醫生警告若不將體重控制下來,可能引發心血管疾病。

他在徐教練的指導下,開始每天進行1-2小時的進階超慢跑,並搭配168間歇性斷食法(每天進食8小時、禁食16小時)。3個月後,他的體重從原本的105公斤降至75公斤,整整瘦了30公斤!更重要的是,血壓也恢復正常,糖化血色素降至4.8,體力與健康狀態大幅提升。這個學員也並非一開始就能跑足1小時,從一開始自己能做到的分鐘開始努力,一天累積超慢跑1~2小時,持續努力就會持續進步。

不受場地限制!隨時都能超慢跑

進階超慢跑不需要特定場地,不論是公園、操場、室內、走廊甚至原地踏步都能進行,完全不受天氣影響,且運動強度適中,非常適合年長者、肥胖族群、慢性病患者及運動新手。

徐棟英教練強調,關鍵在於堅持與習慣養成,只要每天維持進階超慢跑,就能有效燃脂、強化心肺功能、改善血糖與血壓,讓身體越動越年輕!

健康專家提醒,剛開始練習時,建議從每天10分鐘開始,逐步增加時間,並搭配均衡飲食與充足睡眠,才能達到最佳效果。

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