「超慢跑」3個月瘦30kg!專家教學「5步驟」降三高 超慢跑進階竟然這麼簡單

2025-02-11 17:29

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走路 跑步 健走 快走 慢跑(示意圖/取自photo-ac)

走路 跑步 健走 快走 慢跑(示意圖/取自photo-ac)

超慢跑是一項對所有年齡層友好的運動,專為久坐、缺乏運動習慣的人設計。什麼是超慢跑?為什麼對於高血壓、高血糖、高血脂等「三高」問題,甚至對抗肌少症都有顯著效果。《下班經濟學》邀請「超慢跑專家」徐棟英教練分享,你只需要每天15到20分鐘,就能有效的降低體重、血糖和血脂,降低慢性病風險。

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為什麼超慢跑可以減肥?

超慢跑為什麼能夠有助於調節體內的血糖和血脂,徐棟英表示「跑步10到15分鐘,血糖就會被用完,接著進入脂肪燃燒階段。」這種簡單又高效的運動方式,不僅不受天氣限制,還能幫助久坐族群改善血液循環、強化肌肉力量。

超慢跑五大正確姿勢要領

腳掌先落地:避免重踏,腳後跟輕輕觸地,減少對關節的衝擊。
膝蓋微曲:保持身體放鬆,避免過度緊張或痠痛。
高步頻:每分鐘180步的小步伐,可以有效提高運動效率。
輕鬆節奏:遵循「不痠、不痛、不硬、不喘」的運動原則,讓運動持久不覺疲憊。
關節與肌肉康復:跑步能增加膝關節的彈性,對老年人或膝蓋疼痛者特別有益。

新手疑問1:超慢跑要怎麼跑?跑多久?

如果你是沒有運動習慣的新手,建議可以將超慢跑的時間分開,以累計運動總時長來看。你可以從10分鐘開始逐漸增加時長,一天可分爲2、3次來跑,一天跑足半小時,再循序漸進增加到1小時~2小時。

新手疑問2:超慢跑多久會有效果?超慢跑3個月減重30公斤?

徐棟英教練分享學員的實際案例,一名45歲的遊覽車司機,起初體重105公斤,罹患糖尿病和高血壓,開始實施超慢跑訓練和168飲食法。從一開始只能跑10~15分鐘,到一天累積跑下來1~2小時。僅僅3個月後,體重降至75公斤,血壓穩定,糖化血色素顯著下降,甚至能挑戰100公里超馬賽事,身體年齡也減少10多歲。(延伸閱讀:「超慢跑」3個月瘦30kg!專家教學「5步驟」降三高 超慢跑進階竟然這麼簡單

中老年人也能超慢跑嗎?

對於關節疾病或肌肉退化的患者,超慢跑還有顯著的康復效果。「運動時膝蓋微曲,股四頭肌和小腿肌肉變得更強,膝關節的疼痛會逐漸減輕。」這一運動不僅能改善關節靈活性,還能有效減少摔倒風險。

超慢跑進階版!

徐棟英特別為銀髮族設計了間歇性腿部肌力訓練,包含原地踏步、原地抬腿、側併步等動作。這些訓練能有效提高平衡感、敏捷性及協調性,尤其對預防跌倒至關重要。

結合運動與飲食:健康逆轉的關鍵!

徐棟英強烈建議,運動與飲食搭配才是健康改善的關鍵。除了超慢跑,合理的飲食(如168間歇性禁食法)可以大幅提升效果,幫助減重、降三高、改善慢性病,並讓身體機能回到最佳狀態。

 

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