「超慢跑」3個月瘦30kg！專家教學「5步驟」降三高 超慢跑進階竟然這麼簡單
走路 跑步 健走 快走 慢跑（示意圖／取自photo-ac）
超慢跑是一項對所有年齡層友好的運動，專為久坐、缺乏運動習慣的人設計。什麼是超慢跑？為什麼對於高血壓、高血糖、高血脂等「三高」問題，甚至對抗肌少症都有顯著效果。《下班經濟學》邀請「超慢跑專家」徐棟英教練分享，你只需要每天15到20分鐘，就能有效的降低體重、血糖和血脂，降低慢性病風險。
為什麼超慢跑可以減肥？
超慢跑為什麼能夠有助於調節體內的血糖和血脂，徐棟英表示「跑步10到15分鐘，血糖就會被用完，接著進入脂肪燃燒階段。」這種簡單又高效的運動方式，不僅不受天氣限制，還能幫助久坐族群改善血液循環、強化肌肉力量。
超慢跑五大正確姿勢要領
腳掌先落地：避免重踏，腳後跟輕輕觸地，減少對關節的衝擊。膝蓋微曲：保持身體放鬆，避免過度緊張或痠痛。高步頻：每分鐘180步的小步伐，可以有效提高運動效率。輕鬆節奏：遵循「不痠、不痛、不硬、不喘」的運動原則，讓運動持久不覺疲憊。關節與肌肉康復：跑步能增加膝關節的彈性，對老年人或膝蓋疼痛者特別有益。
新手疑問1：超慢跑要怎麼跑？跑多久？
如果你是沒有運動習慣的新手，建議可以將超慢跑的時間分開，以累計運動總時長來看。你可以從10分鐘開始逐漸增加時長，一天可分爲2、3次來跑，一天跑足半小時，再循序漸進增加到1小時～2小時。
新手疑問2：超慢跑多久會有效果？超慢跑3個月減重30公斤？
徐棟英教練分享學員的實際案例，一名45歲的遊覽車司機，起初體重105公斤，罹患糖尿病和高血壓，開始實施超慢跑訓練和168飲食法。從一開始只能跑10~15分鐘，到一天累積跑下來1~2小時。僅僅3個月後，體重降至75公斤，血壓穩定，糖化血色素顯著下降，甚至能挑戰100公里超馬賽事，身體年齡也減少10多歲。（延伸閱讀：「超慢跑」3個月瘦30kg！專家教學「5步驟」降三高 超慢跑進階竟然這麼簡單）
中老年人也能超慢跑嗎？
對於關節疾病或肌肉退化的患者，超慢跑還有顯著的康復效果。「運動時膝蓋微曲，股四頭肌和小腿肌肉變得更強，膝關節的疼痛會逐漸減輕。」這一運動不僅能改善關節靈活性，還能有效減少摔倒風險。
超慢跑進階版！
徐棟英特別為銀髮族設計了間歇性腿部肌力訓練，包含原地踏步、原地抬腿、側併步等動作。這些訓練能有效提高平衡感、敏捷性及協調性，尤其對預防跌倒至關重要。
結合運動與飲食：健康逆轉的關鍵！
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