姐姐妹妹跑起來!時尚總編給女性跑步的10個建議

2015-06-18 16:02

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跑步能維持身心健康、鍛鍊妳的意志力(圖/JeffDrongowski@flickr)

跑步能維持身心健康、鍛鍊妳的意志力(圖/JeffDrongowski@flickr)

我辦得到,我做得到

跑步就像壽司裡的哇沙米。第一次覺得很可怕,可是妳會習慣嗆鼻的味道和眼睛充滿淚水。慢慢地,妳吃壽司飯一定少不了它,因為你上癮了,幾乎無法自拔。跑步也是類似的經驗。從妳跑步的那天起,儘管酸痛和窒息,妳已經停不下來。

我從沒想過一雙運動鞋能帶我走那麼遠,也沒從過有一天自己會跟三百個女性朋友一起跑完馬德里市中心最大的麗池公園,更沒想到現在的流行題材,讓我有機會提筆寫書,記錄自己跟這個運動的奇遇。最後,出乎我的意料,跑步替我上了一堂人生課程。經驗證明,一個人只有有心,一定會成功。

跑步能鍛鍊妳的身體,從雙腿到心臟,不過尤其能訓練妳的意志。妳能早上六點半起床賣力運動嗎?妳能下班晚回家依然套上運動鞋,即使外面冷颼颼還下著雨?妳能禮拜天的清晨起大早長跑嗎?一開始,當我每踏出一大步連睫毛都覺得痛時,我也曾懷疑過。

我們應該承認跑步有一點自虐的味道。酸痛、疲累、費力,可是卻能帶來無可比擬的暢快。跑步時,我從不覺得腦內啡在血管裡奔竄,或類似的感覺。我不聽小提琴樂,動作也稱不上身輕如燕(許多時候恰恰相反)。我覺得費力,我總是這裡痛那裡痛(如果不是腓骨肌痛就是後腿肌痛)、流汗(汗如雨下!),以及經常有覺得自己再也撐不下去。但結束那刻,當我按下計時錶上的停止鍵,脫下鞋子做伸展操,我又覺得自己能征服一切。跑步讓我充滿自信,因為我克服懶惰,當我以為身體再也承受不了,卻又再拿出力氣。找藉口逃避跑步,躲在家中溫暖的被窩裡睡覺,或者橫躺在沙發上望著白色的屋頂發呆,是多麼容易。然而,我辦到了,我告訴大腦,要它命令我的雙腿跑步。就算是意興闌珊時。

我從沒後悔走出戶外跑步(即使運動受傷,因為我學到教訓),但我會懊惱沒去做,錯失與身體同樂的機會。跑步是我們不應該浪費的天賦。所以,當我還有力氣,我一定會穿上運動鞋,綁好鞋帶,向自己證明我辦得到。

像個淑女跑步。跑步對身心的益處

跑步能讓妳擁有難以置信的充沛精力(圖/Aaron@flickr)
跑步能讓妳擁有難以置信的充沛精力(圖/Aaron@flickr)

我相信關於跑步的謠言不計其數。如果妳帶著清楚的頭腦跑步(我想要藉這本書釐清一些疑問),妳會一直持續下去,度過不同的人生階段,從青春期到成為母親,再到更年期。

跑步對女人的好處多多,包含身體和心理的層面。跑步不只能鍛鍊關節,還能改善關節靈活度和活動度。跑步能預防骨質疏鬆症,強化腿部骨頭和脊椎,也能增加基礎新陳代謝。而且我們會非常喜歡,因為這意謂妳能燃燒更多卡路里,即使是在休息的狀態。增強心血管系統功能是一項能降低體脂肪的利器,有利預防心血管疾病、糖尿病和乳癌。

想要得到所有的好處,不一定要成為馬拉松跑者。只需要每個禮拜練習三、四次,每次二十分鐘,這樣就足夠了,但是妳嘗試不久後一定會喜歡上。

可是,跑步除了讓我更健康,讓我不再爬地鐵階梯就喘不過氣,對我來說,最大的益處是讓我擁有難以置信的充沛精力。

跑步能激發想像力,或許是因為改善大腦的充氧功能,此外,另一個附加的好益處是提昇組織能力,因為必須想辦法擠出時間出門跑步。還有,以我本身為例,這是我能獨處的少數時刻(終於!),沒有電話鈴聲,沒有手機五十個APP的通知鈴聲,沒有人找我抗議。我只跟自己的思緒在一起,我可以整理思緒。當我跑步時,我會做非常簡單像是決定購物清單的小事,乃至解決衝突情況的要事,因為這個時刻,我能隔著一段距離來思考。

開始跑步的十個建議

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剛開始跑步覺得很難撐下去嗎?來看看這些建議吧(圖/MikeBaird@flickr)

一、不要沮喪。第一天跑步撐不了三分鐘是正常的,從事其他運動也一樣,因為跑步需要力氣和不一樣的精瘦肌肉。給自己時間,一定能做到。一如耐吉的創辦人之一比爾‧包爾曼(Bill Bowerman)所說:「如果你有身體,你就是運動員。」(If you have a body you're an athlete)。

二、放輕鬆,我的朋友。最好是從慢慢達成階段性目標開始,一步步完成,而不是替自己立下野心太大的目標。從慢速開始再增加強度。這樣一來,妳可以輕易控制自己的期望,避免運動傷害,此外,當妳慢慢證實自己的進步,就能激勵自己繼續下去。記住:一定要適當。要訣是適度、持續和休息。

三、從哪裡開始以及從何時開始。出門之前,計畫路線。最糟糕的狀況莫過於不知道該往哪裡跑,導致每三公尺就因為紅綠燈停下來,或需要避開人群。妳不但會感到沮喪,也搞得自己筋疲力盡。

另一方面,想養成運動習慣,重要的是要試著在同樣的時間和日子出門。如果選在禮拜二和禮拜四中午,試著保持下去,這兩天是妳跟運動鞋約會的日子。儘管如此,妳還是可以給自己彈性,千萬別太野心勃勃,因為妳只會遇到挫折--每個禮拜兩天要比什麼都不做好。一旦養成習慣,就如同刷牙、戴隱形眼鏡或是擦乳液,就不容易跳過不做了。

四、休息。不論是跑步或是讓妳的肌肉和關節休息都一樣非常重要。許多姊姊妹妹一開始就急著想進步,導致根本跑不了幾公里,最後還引起肌肉傷害。記住,休息也是訓練的一環。

五、另一個辦法是評估自己的進步。許多姊姊妹妹開始跑步的動機是減重。這一點也沒什麼不好,事實上,這是最好的選擇,因為跑步是能燃燒較多卡路里的運動。此外,如果目標是養成健康生活的習慣,任何理由都是好的。然而,如果第一個月體重沒下降,也不要因此喪氣。不要用減重多少公斤來衡量妳的進步,而是要用分鐘和距離。當妳終於能跑完一公里或超過兩分鐘,應該恭喜自己,而不是因為體重計上的數字沒改變,而感到傷心難過。體重會慢慢下降,給妳自己時間。

六、按照自己的節奏。一開始妳可能不會帶著手錶或心跳錶上路,這樣的話,當妳想知道節奏是否適當,有個非常簡單的技巧:講講話即可。如果妳可以講話不覺得氣喘吁吁,那麼這就是妳的節奏;如果做不到,那麼放慢速度。

七、告訴其他人!不要猶豫跟周遭親朋好友分享妳跑步,妳會知道有很多人贊同妳的努力,傳送鼓勵妳的訊息。妳的自尊會提昇!

八、當做生活的一部分。我們的生活再一次像是有三個舞池的馬戲團,身為女人,我們不得不善用我們的時間,表演雜耍。不要給自己壓力,選擇妳喜歡的跑步類型,讓妳的喜好能符合妳的生活風格。或許妳沒時間參加比賽,但妳可以出門跑步,簡單享受與自己獨處的時刻。

九、練習,練習,練習。我不想欺騙各位:起先兩個禮拜真的辛苦萬分。但是,就跟大部分的事情一樣,越是練習,越能進步。所以打起精神迎接吧。

十、詢問醫生。基本上,我們的健康狀況應該都能跑步沒問題,儘管我自己沒做過體能測試(這個測試能讓妳知道運動時的心血管適應狀況),甚至替自己規劃了半程馬拉松,能事先詢問妳的家庭醫生不錯,如果妳覺得恰當的話,可以做整套檢查。要是妳有心血管毛病或者關節問題,停下來休息是必要的。事先預防總比事後後悔來得好!

本文經授權選摘自平安文化《女生跑起來

作者:克莉絲汀娜‧米德蕾 CRISTINA MITRE,目前擔任《Women's Health》雜誌西班牙版與葡萄牙版的總編輯。

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