70%的女性跑步初學者都會忽略的事,內在美妳穿對了嗎?

2015-06-17 18:14

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路跑的時候,除了身體訓練,戰鬥裝備也不可或缺!(圖/hcc0325_sport_world@flickr)

路跑的時候,除了身體訓練,戰鬥裝備也不可或缺!(圖/hcc0325_sport_world@flickr)

妳屬於哪一群?

我相信妳曾聽過足外翻和內翻,可是每個人究竟屬於哪一群?以及為什麼步伐那麼重要?跑者(尤其是剛起步的新手)遭遇的絕大部分傷害都是沒穿適當的運動鞋。因此, 了解妳的身體跑步時的動作非常重要。足內翻是指跑步或走路時,雙腳為了減輕衝擊,自然而然往内旋。記住,當妳跑步時,妳的關節必須承受妳的體重乘於三倍的重量,因此,妳應該要適當加以減輕,而一雙運動鞋能幫妳的腳好好支撐。妳是足內翻還是外翻呢?

倘若妳放下腳時,看起來像是往內下沉,因為腳踝輕輕地往內旋,那麼妳就是腳踝過度內翻(也稱作腳踝過度內旋或直接稱為足內翻)。檢查一下妳的鞋子,看看鞋跟的磨損是不是往內側,尤其是整個大拇指的區塊磨損最為嚴重。足外翻正好相反:腳是往外壓下去,也就是說,腳踝往外旋。因此,妳的鞋子經常磨損的地方是鞋跟外側。最後,還有一種跑者是步伐置中,不過他們是稀有族群,不屬於兩者,既不是內翻也不是外翻,實在不常見。大多數的姊妹們習慣走路往內旋,這是因為我們的臀部到膝蓋並不是一條直線。重要的是,要注意支撐力如何,如果不恰當,妳需要一雙可以矯正姿勢的運動鞋,以避免運動傷害和負荷過重。

以我本身而言,我當時是穿著步伐置中專用的運動鞋,急需要「抗內翻」。所以,當耐力肌和小腿後肌幾度過度負荷後,我開始研究步伐和解決內翻問題的鞋墊。因此,現在我總是選擇置中運動鞋,因為這種運動鞋可以放入矯正步伐鞋墊,以我的例子就是矯正過度內翻。如果妳加了鞋墊跑步,會感覺彷彿換了一雙「翅膀」,跑步前先試試看,因為不是所有的矯正都是完美無暇。總之,不想另外使用鞋墊的話,大多數的公司都生產抗內翻的運動鞋。許多商店都提供客人做簡單的測試,確定妳的步伐,建議妳買較恰當的運動鞋。此外,許多運動公司有他們自己的步伐測試方法(讓客人跑在跑步機上,記錄雙腳的動作),這樣一來就能得知他們的哪種鞋子最適合妳。

我信任專家,因此,我效法寶拉‧雷德克里夫(Paula Radcliffe)和切馬‧馬丁內茲(Chema Martínez),交替穿兩種不同品牌的運動鞋。這樣一來,根據我穿哪雙鞋,我的雙腳和肌肉可以用稍微不同的方式工作,避免慣性而變得懶散。但是開始階段,只要一雙就夠了,好好保養的話,往後能陪妳跑上幾百公里。

最後一個建議。一定要選擇專門為女性同胞設計的款式,因為這是以我們的特質為出發,經過深思熟慮的設計。亞瑟士的專家跟我解釋,女性的腳跟相對於腳板前面比較狹窄。因此,如果穿男性運動鞋,後腳跟會滑,導致腳步不穩以及可怕(和疼痛)的擦傷。但除此之外,這個品牌的款式事實上也將我們的排卵週期一併考量進去。為什麼呢?雌激素會導致肌肉鬆弛(還好是我們女生,要不然生孩子的是誰),我們的腳會隨著月經週期改變(例如足弓會降低)。

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認清自己的身體,是路跑最重要的一步。(圖/hcc0325_sport_world@flickr)

選購跑步鞋要訣

一、穿上妳平常跑步穿的襪子試穿鞋子。不要穿長筒或短筒絲襪,確保一開始就是「對的感覺」。

二、正所謂要剛好但是不要太緊(原文意思:天無絕人之路)。這正是正確的感覺。鬆緊剛剛好,但是不要阻礙妳跑步。

三、妳最長的腳趾距離鞋尖應該跟距離腳拇指是一樣長,

四、兩腳都要試穿,因為我們經常兩腳的大小不一。

五、應該選在何時血拼買鞋?下午快結束之前,因為妳的雙腳在這時候會輕微水腫,跟妳跑步時的狀況一樣。

六、運動鞋不會變小縮水,所以穿對合適的尺寸很重要。最好有一點寬鬆,讓腳趾頭不要摩擦到鞋尖,這樣一來可以指甲變成可怕的黑色,但是不要鬆到腳跟滑出。

七、妳不一定會穿同樣的尺寸,因為款式不同,即便是同樣品牌或其他品牌。

跑步時該穿什麼?

不需要旁人鼓吹血拼,我自己很清楚要開始跑步,得要感覺動力,我必須穿適當的運動衫,當然顏色要是黑色,因為我們都知道黑色顯瘦。我知道這是沒有科學根據的說法,可是我非常肯定,如果穿運動服好看,妳比較可能愛上運動。各位姊妹應該贊同我的看法,沒有人希望自己看起來很醜,就算是汗水浸濕T恤的那一刻。

投資運動鞋之後,我的下一個重要的戰利品是有名的運動衫;但我再一次買錯尺寸。

我跟各位打包票,四年前許多公司提供給女性的運動服選擇,絕對一個衣帽架掛得完。我第一次出手購買是幾件M號的長款運動衫,當時覺得S號太緊身了。這是試穿時犯的錯,衣服洗過之後變得鬆弛,害我不得不往上拉,簡直變成史蒂夫·厄凱爾(Steve Urkel)的跑者版本:運動衣幾乎拉到胸部高度,無時無刻拉個不停,因為一直往下掉。

運動中褲、田徑短褲、洛基褲,跑步裙,該穿哪一種跑步?

跑步之前,搞清楚自己該穿什麼是個爭論不休的問題:到底該穿短衫還是長衫?該穿網眼短褲還是寬鬆運動短褲?聽起來似乎很愚蠢,可是選擇眼花撩亂,若是穿錯衣服,跑步或訓練時會覺得難受。經過不斷試穿過後,現在的我已經有自己的喜好。冬天時,我總是穿用網眼運動長衫,我喜歡把整個大腿包住,以免跑步時裹足不前。

至於短褲,有兩種選擇:洛基褲(因洛基(Rocky Balboa) 聞名),一種類似男子拳擊褲的短褲,或者做給所有運動類型的網眼短褲。現在有一些公司壓寶緊身運動褲。這一種比較接近跑步束腹帶的束褲,但是優點是讓腿部看起來比較緊實。束緊能避免肌肉顫動,增加皮膚組織的充氧作用,紓緩肌肉的疲勞。

但我最愛的其中一件衣服非跑步迷你裙莫屬。英文稱作「Skort」,混合「Skirt」(裙子)跟「Shorts」(短褲)兩個字。即便是跑半程馬拉松,也舒適的不得了。妳的下半身穿的就是彈性絕佳的裙子覆蓋的褲子。這樣一來,可遮住不想露出的「在意部位」,而且這是非常創新的設計。

女跑者的衣櫃

談完運動衣和運動鞋後,妳第三個該投資的是優質內衣。對,不管妳的乳房是不是很小。千萬不要穿上平常的內衣跑步,因為無法提供需要的支撐力,我們的乳房沒有仿生能力,遇到強烈的衝擊,加上無法抗拒的地心引力,只能默默承受。想想看,當妳跑步時,妳的乳房可能移動二十一公分,下場便是提前下垂,所以即使乳房很小,也需要東西支撐。

乳房是由脂肪、乳腺和纖維組織構成。下層是胸肌,沒有一點支撐力,只有韌帶,而且相當脆弱。因此,像是跑步或有氧之類的激烈運動,可能會傷害乳房的締結組織,導致鬆弛,甚至斷裂,造成內出血。此外,如果纖維韌帶(主要功能是支撐乳房)損傷,將不可能修復。

既然是被動的組織,也就不像肌肉會收縮。解決辦法是選擇有助運動時固定乳房的適當運動內衣,此外,應該要是透氣材質。再一個技巧:只選擇高防震的跑步專用內衣。

運動內衣有兩種:一種是我簡稱為「T恤」的壓縮式運動內衣--經典款尺寸從XS到L都有(或從三十六號到四十二號...),不但能固定乳房,還能稍稍壓縮(感覺像纏著繃帶),另一種是帶有罩杯,跟一般的內衣一樣,每一邊乳房有各自的「空間」。如果妳的胸部比較豐滿,我建議選擇第二種,因為固定效果比較好,肩帶和下圍通常可以調整。

就我個人而言,我喜歡壓縮式運動內衣,因為背後的交叉的肩帶加強了支撐的效果。此外,如果有金屬背扣或肩帶有彈性更佳;否則,有時候我得七手八腳脫掉內衣,尤其當我渾身是汗。

運動內衣穿起來應該有什麼感覺?合身但是不要太緊,胸部不應該擠出來,至於尺寸,讓我告訴各位,根據內衣品牌「女人的祕密」(Women's Secret)顯示,百分之七十的女人都選錯內衣。

襪子的狂熱世界

襪子是如此普通,我們常常忘記它的重要性,特別是當我們跑步時。千萬不要穿棉襪跑步。儘管我是棉質擁護者,特別喜愛有機棉,這種材質卻不適合穿在從事任何運動。棉襪會吸住濕氣,無法排汗也不透氣,因此妳雙腳的皮膚會變軟,加上摩擦,產生不舒服的水泡。此外,若穿了不是自己的過大尺寸也會導致摩擦。所以選擇像是DryFit、萊卡或是Coolmax排汗布料,不會吸住濕氣。而且縫邊越少越好,我比較喜歡短筒襪,但就個人品味來說,還是偏愛一般襪子。

該穿布莉琪(Bridget Jones)風格的大內褲還是丁字褲

我不只一次遇到女孩問我穿什麼內衣褲跑步,她們的疑問是正常的。夏天時,我喜歡穿裡面已經配有內褲的短褲,這樣一來就不用額外操心,可是到了冬天,天氣冷穿什麼可就不一樣。

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跑步的時候,類似丁字褲的比基尼內褲反而比較舒服。(圖/micdew@flickr)

一般而言,參加路跑我會穿丁字褲,沒錯,就是平常穿的內褲。這不是出於迷信,而是實用;我知道平常穿的內褲不會產生摩擦。練跑時,大多時候穿縫邊比較少的比基尼內褲,我最愛這種內褲,因為不會像「束腹高腰內褲」留下勒痕。最不舒服的莫過於一整個小時都在調整跑位的內褲,不然妳們可以問問網球選手拉法葉·納達爾(Rafael Nadal)。我一樣會捨棄純棉,選擇超細纖維材質。

背心是少不了的裝備

背心儘管不如傳統防風外套那麼受歡迎,在我心中依然是一整年都會穿的滿分服飾。在馬德里冬季最寒冷的月份(一月跟二月),黎明十分出門跑步我只穿外套。一年的其他時間,直到夾帶熱氣的五月來臨為止,背心是我形影不離的共患難夥伴。跟防風背心一樣,要選擇合身的尺寸,除了拉鍊外,還必須是高領,可以遮住喉嚨部位,此外附有適當的口袋可以放鑰匙、手機,或MP3播放器。我喜歡口袋,因為雙手空空,跑步時有種身體變得更輕盈的感覺。我跟亞曼尼(Armani)一樣崇尚簡約:少就是多的道理一樣適用跑步。

買對跑步用品的有用建議

一、緊身比鬆垮垮好。我敢說,妳們當中,一定不只一個人買過比較大的T恤,或者L號的防風外套,以便可以遮住臀部或腹部。這是失敗的選擇;要跑步的話,最好穿上合身的衣服(但不是要妳從頭包到腳)。想想看,這些衣服是專門設計給跑步穿,具有排汗功能,所以,不斷的肢體動作加上濕氣,如果衣服太大,最後會摩擦妳的身體,讓妳覺得穿上身上很重,甚至讓妳感到疲倦。忘掉想遮住臀部吧!專注在要點上:妳會跑得更順,更快,不要注意其他人會看妳的前後移動的臀部或腹部。

二、T恤。一定要選科技材質布料,千萬不要選棉質材料,因為這種材質會吸住濕氣(相當於重量的百分之八泡在水裡,讓衣服更重,更容易摩擦。此外,當妳停止跑步,妳會感到發冷,無法排汗的材質會讓妳濕透。最好是選擇像是聚酯纖維的科技材質,因為比較輕盈、快乾,永遠不會起縐。另一方面,即使穿了好幾層也不會看起來像米其林寶寶。就我個人而言,我喜歡傳統款式的T恤,也就是有袖子、圓領(避免陽光曝曬胸口),而非內附罩杯的上衣,因為就我個人喜好,無法提供像高強度防震內衣一般的支撐力。

三、最重要的是舒適。如果妳在試衣間已經發現衣服會摩擦、太緊,或是縫邊或拉鍊會產生刺痛,跑步時妳會感覺更糟。即使顏色和設計令妳心動,只要不舒服,就不要穿上。想想看,妳曾穿過多少次鞋櫃裡的恨天高高跟鞋,漂亮歸漂亮,可是穿起來卻一點也不舒服。

本文經授權選摘自平安文化《女生跑起來
作者:克莉絲汀娜‧米德蕾 CRISTINA MITRE,目前擔任《Women's Health》雜誌西班牙版與葡萄牙版的總編輯。

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