編按：上班坐一整天，腰痠又背痛，緊繃的肌肉該怎麼放鬆。如果能去給別人泰式按摩、油壓真的十分放鬆，但未必大家都有時間，常常跑去按開銷也不小。其實，只要透過幾個簡單的居家伸展動作，就能享受徒手按摩般的深度舒展。
一、按摩臀部肌肉
臀部肌肉要常輔助腰部，是非常重要的肌肉。如果這裡縮短，就會過度使用腰部肌肉，造成腰部負擔。臀部肌肉相當厚實，難以伸展，所以在伸展前要按摩，充分舒緩。
2. 另一側的手將膝蓋固定，大腿放鬆後，用另一隻手的拳頭用力敲打整個臀部肌肉。一側三十秒，之後再換邊。
注意
跨到另一側時，腰部可能會在扭轉過程中感到疼痛，所以要注意。做動作時，若覺得鼠蹊部像被掐住一樣疼痛，就不要用手固定膝蓋，請在不會疼痛的範圍內固定髖關節。
二、按摩降低腹壓
腹部在腰的前面，包含腸胃。如果腹壓過大，就會把腰椎往後推，造成腰椎過直，失去腰部正常弧度。我們以按摩腰部來降低腹壓，減少腰部的負擔吧！
1. 捲兩三條毛巾放在骨盆正上方的腹部位置，手靠著額頭趴下。
2. 吐氣時收肚子，讓毛巾進到肚子裡，吸氣時由胸口吸氣。持續呼吸三十秒，讓毛巾持續向肚子施壓並舒緩。休息十至二十秒後再做兩三次。
小技巧
注意
如果橫膈膜、腹部肌肉與筋膜、肋間肌等已經縮得很短，就會呼吸困難、相當不適。這種時候要注意身體的疼痛與不適，在短時間內以低強度進行。如果不是用毛巾，而是用滾筒之類的堅硬物品來舒緩，就要注意不要壓迫肋骨，以免肋骨骨折。
1-1伸展臀部肌肉
臀部肌肉是連接上半身與下半身的最強肌肉。萬一臀部肌肉無法發揮應有的機能，就會由腰部代替，造成過度施力，因此腰部可能會疼痛。透過伸展臀部事先預防並解決腰部疼痛吧！
效能與效果：增加已經縮短的臀部肌肉長度並舒緩，擴大髖關節活動範圍，減輕腰痛，減輕大腿神經發麻與疼痛
時間與次數：做三十秒後休息十秒，兩次為一組，共做兩組
注意！
不要因為膝蓋下不去就太用力壓膝蓋。請在髖關節前側不會像被捏到那樣疼痛的範圍內進行。
2. 手肘壓住膝蓋，讓上半身往前彎，感覺臀部外側和內側拉開，停留大約三十秒。另一邊也用同樣的方式操作。
小技巧
（1）上半身往前彎的時候，要挺胸，注意腰部不要彎曲。
（2）若將重心擺在膝蓋彎曲那側的臀部上，就能給肌肉更好的刺激。
1-2伸展大腿後側肌肉
連接在骨盆的大腿後側肌肉，一方面用來輔助臀部肌肉，一方面也會用來協助彎曲膝蓋。如果這個肌肉縮短，將大腿往前抬或往上抬時，腰部肌肉就會代替這個肌肉勉強延伸，造成腰部負擔。這種狀況持續下去，脊椎的弧度就可能會消失，讓腰椎過直，因此要持續伸展大腿後側，以免每次活動下半身時造成腰部負擔。
時間與次數：做三十秒後休息十秒，兩次為一組，共做兩組
1. 膝蓋彎曲，抬起一隻腳放在椅子上，上半身輕鬆地靠在大腿上。
2. 伸展彎曲的膝蓋，舒緩大腿後側。伸展三十秒，維持穩定的呼吸，再回到預備姿勢，休息十秒。另一邊也用同樣的方式操作。
小技巧
注意！
僅限在腰部不會有壓力的範圍內運動。想增加大腿肌肉長度會花很多時間，所以僅限在能維持穩定呼吸的範圍內舒緩，不要勉強，以免受傷。
伸展時如果腳尖神經發麻就要看醫生，可能是大腿後側肌肉的神經受到壓迫而發麻，也能是腰部椎間盤有問題。出乎意料的是，大腿後側肌肉變得僵硬時，常常伴隨著腳掌發麻的現象，所以如果伸展時腰部沒有嚴重疼痛，就可以帶著輕鬆的心情看醫生。
1-3伸展腹部
上半身下面前側是腹部，後側是腰部。腹部和腰部會互相影響，如果腹部肌肉縮短，腰部的活動就會受到很大的限制。日常中的活動常常會讓上腹縮短，這種狀態持續久了，縮短的腹部就可能會將腰部往後推，導致脊椎自然的弧度消失。我們以伸展腹部來找回腰部正常的弧度並預防疼痛吧！
效能與效果：增加已經縮短的腹部肌肉長度並舒緩，增加脊椎活動度與腰部弧度
時間與次數：做二十秒後休息五秒，兩次為一組，共做兩組
1. 趴下後雙手輕鬆地放在兩側，距離太陽穴二十公分的地方。
注意！
不要給腰部帶來負擔，只做到自己可以忍受的程度即可。增加大腿肌肉的長度需要很長的時間，請不要過度，以免損害肌肉，只放鬆到可以輕鬆呼吸的程度。
當進行伸展運動時，如果感到腳尖神經麻痺，應該去看醫生。大腿後方的肌肉可能會壓迫神經，或者可能存在腰部椎間盤的問題。令人意外的是，當大腿後方的肌肉變得僵硬時，腳底可能會感到麻痺，所以在伸展運動時腰痛還不嚴重，仍是建議去看醫生。
2. 將胸部往前推並抬起上半身。用胸部和腹部呼吸，感覺腹部被拉開。伸展二十秒後回到預備姿勢，再休息五秒。
小技巧
一開始手放在太陽穴，習慣之後再把手的位置往後放，到下巴旁邊、肩膀旁邊，逐漸提升強度。
1-4伸展胸部
胸肌一旦縮短，連相接的肩膀肌肉也無法好好使用，會導致胸部和肩膀無法支撐頭部與手臂的重量，運動時也無法正常發揮支撐的功能。這時負責支撐的就是後腰，這種情況持續下去，背部和腰部的壓力會累積而引發疼痛。我們一起透過伸展胸肌來阻止惡性循環吧！
效能與效果：舒緩已經縮短的胸肌，確保肌肉長度，矯正彎曲的背部，減輕腰部的緊繃與疼痛
時間與次數：做十至十五秒後休息十秒，兩次為一組，共做兩組
1. 趴著時，兩邊手肘彎曲。一邊的手肘比肩膀更上面，另一邊的手肘靠近軀幹，幫忙支撐。
注意
2. 用靠近軀幹的手臂抬起上半身，並抬起同一側的大腿，往身體後面延伸。用力撐開胸部，在肩膀不會太勉強的範圍內感覺胸部肌肉拉開。維持這個姿勢，穩定呼吸十至十五秒後，再回到預備姿勢。另一邊也用同樣的方式操作。
手肘位置可以稍微上下調整，讓全部的胸部肌肉都能夠伸展到。
大腿以對角線的方向遠離胸部，從胸部到大腿都要伸展。
小技巧
如果胸部肌肉和肩膀前側肌肉太短，就可能引起肩膀上面或後側疼痛，所以務必在伸展前按摩腋下前側。
2-1伸展骨盆前後
骨盆在腰部下面支撐腰部，也跟腰部一起活動，所以骨盆要有力，也要能自由地活動。但現代人都是久坐或長時間在狹窄空間內活動，因此骨盆很容易僵硬。透過伸展骨盆前後來放鬆僵硬的骨盆肌群，一起降低腰部的負擔吧！
效能與效果：增加骨盆前後肌肉長度並舒緩，增加骨盆活動度，舒緩腰部的緊繃與疼痛
時間與次數：前後連續做十五秒，各做三次，兩邊共做兩組
1. 一腳在前、一腳在後，膝蓋彎曲九十度後，上半身放鬆往前靠，雙手撐地。
2. 將骨盆前側往斜下方推出去並放鬆，往後延伸的大腿那側的骨盆前側伸展十五秒。
3. 將臀部往後推，同時伸直前方彎曲的大腿，伸展大腿後側肌肉十五秒。前後腳交換，另一邊也用同樣的方式操作。一邊做十五秒，共伸展三次。
小技巧
（1）往後延伸的大腿膝蓋如果太痛，可以在膝蓋下方墊毛巾。
（2）上半身可以靠在彎曲的大腿上，以免造成腰部負擔。
注意
彎曲的大腿膝蓋位置一旦超過腳尖就可能會傷害膝蓋，所以伸展骨盆前側時要注意膝蓋的位置。
2-2貓、牛伸展運動
脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎構成。身體活動時，由多個關節各自活動一點點會比只有一個關節活動很多來得更安全，脊椎也是一樣。這個運動不僅能活動腰部，連脖子、背部、骨盆都一起運動伸展。多個關節各自活動，可以降低腰部負擔，預防疼痛。
效能與效果：讓脊椎與骨盆活動流暢，舒緩腰部與骨盆肌肉，減輕疼痛
1. 膝蓋跪下後，雙手撐地，維持用四肢支撐的姿勢。
注意
請在腰部不會有負擔的範圍內，逐漸增加上下運動的幅度。
2. 抬頭往上看，肩膀、背部、腰部放鬆，做出牛的姿勢，讓整條脊椎呈現向下凹的弧度，維持十秒鐘。
3. 雙手推地，低頭看向肚臍，拉動下腹，讓背部和腰部拱起，做出貓的姿勢，讓整條脊椎呈往上凸的弧度，維持十秒鐘之後，再做牛的姿勢，每次做十秒鐘。
小技巧
2-3抬腳走路
身體所有的活動都是以肉眼看不見的軸心為基準均衡地行動，比方說走路時，如果右手臂往前，另一邊的左腳就會往前走。身體是以脊椎為軸心做出相反的活動，維持身體的平衡。不過，如果某一邊的肌肉已經縮短，身體整體的活動就會被破壞。生活中手腳的活動都是相反的，所以抬腳走路能讓肩膀與骨盆的活動變得流暢，不會造成腰部負擔。
效能與效果：全身活動流暢，增加骨盆與肩膀對角線的運動、提升靈活度
時間與次數：做三十秒後休息十秒，各做兩次，共做兩組
注意
若突然使用脆弱的腹肌和臀部肌肉，可能會造成腰部的負擔，所以在運動初期就算腰部不會痛，運動時也要有充分的休息時間。
2. 左腳抬高至九十度，右手稍微碰到大腿中間，左手稍微碰到薦椎中間。
3. 回到預備姿勢後，另一邊也用同樣的方式操作，連續做三十秒之後，再像走路的動作那樣運動。
小技巧
作者介紹｜崔在錫
擁有十多年物理治療師經驗，目前經營的頻道「物理治療師PT在錫」累積50萬訂閱者。在外科病患之間以「消除疼痛專家」聞名，因為有些慢性疼痛就算看醫生、吃藥也沒有好，但只要經過他的手，就會神奇地痊癒。「無論任何疼痛，他都能醫好」這傳言在患者間口耳相傳，如今他成了明星物理治療師，預約日期滿檔。
