台灣身為水果王國，其中美味可口的香蕉一直深受國人喜愛，甚至連外國人也對它讚譽有加；不過，除了好吃以外，香蕉在水果界裡又有什麼過人之處呢？對此，營養師劉素櫻表示，香蕉不僅營養價值高，也對人體健康有數不清的好處，包括能降低高血壓和中風機率、有益心血管健康，以及改善腸道健康等等，以下就要帶大家一起認識這個看似平凡卻超級厲害的水果！
香蕉營養小知識，高甜味卻是低GI食物？
劉素櫻表示，一根中等約150公克重的香蕉，可提供127大卡的熱量、2.2公克蛋白質、33公克的碳水化合物（醣）、2.4公克纖維，且富含鉀和維生素B6。若以每日營養需求來看，其纖維和鎂含量可滿足每日需求的10%左右。
雖然水果富含果糖和葡萄糖，但香蕉因為含有纖維及抗性澱粉，因此其升糖指數並不高。另外，根據國際GI的資料庫顯示，香蕉屬於低GI食物，因此適量食用時，也不需要過於擔心其對血糖的影響。不過劉素櫻也提醒，香蕉的GI值會因成熟度與品種不同而有所差異，例如：全熟香蕉GI值為52、有點熟但帶些綠色的香蕉GI值為42、未熟透的香蕉GI值則僅為30。
香蕉5大好處，提神減肥的好選擇
1. 高鉀、低鈉，有益心血管健康
香蕉是台灣食品營養成分資料庫中，含鉀量最高的新鮮水果；每一百公克的香蕉含有368毫克的鉀、0.2毫克的鈉。根據科學資料顯示「高鉀、低鈉」有助於防治高血壓，且美國食品藥物管理局（FDA）甚至允許高鉀且低鈉的食物，可在行銷上標示「能降低高血壓和中風風險」，因此香蕉屬於有益心血管健康的好食物。
2. 健身、運動的神補品
醣類的補充對運動非常重要，因為它是運動初期主要的能量來源，也是脂肪完全燃燒的必須營養素。另外，劉素櫻解釋，當人在激烈或過度運動時，會誘發氧化壓力，造成自由基傷害並引起發炎，因此食用方便且富含醣類、鉀、鎂等多種營養素，甚至還能抗氧化的香蕉，絕對是當之無愧的運動神補品。
劉素櫻也提醒大家，於運動前半小時吃香蕉，有助身體儲存備用能量，如果是運動後吃香蕉，除了能補充肌肉所消耗的肝醣，還可補充鉀、鎂等電解質並改善運動所造成的氧化壓力。相較於其他用來補充醣類的食物，香蕉既方便又營養；而且和具抗氧化功能的機能性運動飲料相比，香蕉既便宜又健康。
根據2012年發佈在《PLOS One》，針對14名腳踏車選手在75公里賽程所做的研究，比對食用香蕉和喝G牌運動飲料效果，發現運動員表現以及運動所誘發的發炎、氧化壓力和免疫功能改善等，兩者效果竟然一樣好；研究人員指出香蕉中所含的血清素和多巴胺，是讓運動員對抗氧化壓力的原因。
3. 幫助消化道健康，便秘、腹瀉兩相宜
很多人都知道香蕉有軟便作用，可幫助排便，劉素櫻解釋這是因為香蕉富含纖維以及果寡糖；纖維可促進腸道蠕動，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，進而改善腸道菌叢幫助排便。另外，香蕉還含有果膠等水溶性纖維，可以吸附水分改善腹瀉；且出現腹瀉狀況時，因為香蕉含有鉀、鎂等營養素，因此也有助於腹瀉後補充流失的電解質。
4. 穩定食慾，幫助體重管理
現代人常常減肥，但是減肥過程中若飲食不當，反而會更容易渴望吃甜食，接著若食慾控制不當，就有可能會造成攝取過多甜食，而造成發胖或暴食。香蕉富含果糖、葡萄糖等單糖，可滿足身體對甜食慾望，但其又富含抗性澱粉，因此消化時較慢可有助於維持血糖穩定，進而幫助穩定食慾。
5. 上班族健康好點心
一根中等150公克重的香蕉熱量為127大卡，裡頭富含維他命B6，有助於血清素合成，提升注意力、並調節情緒與食慾。另外香蕉也富含單糖，可快速補充大腦與身體所需能量，維持工作所需體能精力；具足夠甜度但升糖指數卻不高，故可滿足食慾並舒緩對甜食的渴望，非常適合上班族做為點心。
總結來說，香蕉具有眾多健康益處，且具有價格便宜、食用方便的優點，不過劉素櫻也提醒，大家要留意相較於其他水果，香蕉較甜、熱量不低且纖維含量並不算高，因此食用時不宜過量。以蔬果579的建議來看，水果的攝取量為每日2～4份，因此香蕉的攝取量宜控制在一天1～2根之間。
5道簡單香蕉食譜
1. 香蕉冰棒：將香蕉剝皮，放入冷凍袋後放到冰箱冷凍，取出即可食用。
2. 香蕉奶昔：香蕉、牛奶及適量的水(或加入冰塊)，以果汁機打成香蕉奶昔。
3. 香蕉冰淇淋：將香蕉去皮，加入牛奶打成泥後放入保鮮盒冷凍，即可製成冰淇淋。
4. 烤香蕉：香蕉連皮放入烤箱，烤至外皮變黑，剝皮食用。
5. 香蕉煎餅：香蕉剝皮切塊，壓成香蕉泥後再打入雞蛋攪拌均勻。用奶油熱鍋，放上適量的香蕉雞蛋糊，煎至兩面呈金黃色即可起鍋。可直接食用，或加入楓漿或蜂蜜。
本文／圖經授權改寫自營養師Stella
責任編輯／林俐
