查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）在《為什麼我們這樣生活，那樣工作》一書中寫道：「任何能夠轉化成例行公事的行為，都是比較不需刻意花時間與精力來考慮的事。」
思考一下，哪些是現在你覺得要刻意花費時間、精力才能達成，或者是很難實現的目標，比方說：記錄你每天的花費支出或維持家中清潔，但這些其實都一定可以變成習慣，就像走路或綁鞋帶一樣平常又簡單。
其中的關鍵就在於要不斷努力嘗試具有挑戰性的行為或習慣，並要捨棄所有對於成功的質疑，只專注於持續不斷的努力。記得你要拿起的是書本而不是遙控器；記得當鬧鐘響起要按停止鍵而不是貪睡按鈕，在積極提醒自己做這些事情的兩個月後，你就不用再「刻意去做」了。
只要不斷嘗試，你一定會成為愛書人或晨型人，方法就這麼簡單。
實行步驟
1.一開始先慢慢來，千里始於足下。先別有壓力，好嗎？只要有行動就是成功的第一步。你會這麼做是因為你想要做，這不代表你得完美達標。
2.盡力嘗試。你不必一定得成功，只要盡力嘗試就好。當你沒在看書而是在看電視時，不要一直責備自己，下次再試一次就好；當你今天又按下貪睡按鈕而賴床時，明天再試一次看看。
3.形成規律就會建立慣性，最終成為習慣。如果你大約都在相同時間與環境下做這些事情，最終不需要多想或刻意去做，就會自然發生。
二十秒內啟動新習慣
當行為變成習慣時，我們就不再需要思考該如何執行。想想看，開了四十年的車之後，我們在打開車門前根本不需要猶豫，手握方向盤時也不會緊張得滿頭大汗，更不用一直提醒自己：「先轉鑰匙發動車子，聽到引擎聲後，踩下左邊踏板、手握排檔桿、檢查後照鏡……」而是一坐上駕駛座，就能直接上路！
如果我們想養成的好習慣都能變成「直接上路」那該多好！這樣不用掙扎到底要不要去健身房，便可以直接出門；也不用糾結上班時該不該吃甜甜圈，而能完全無視它的誘惑。那麼該怎麼做呢？只要對我們不想要的壞習慣踩下剎車，把我們想要的好習慣打進自動駕駛檔就好了。要能達到這樣的境界，祕訣就在於：提供自己「活化能」（activation energy）。
根據作家、演講者與正向心理學提倡者的尚恩．艾科爾（ShawnAchor）表示，這是引起催化反應所需要的火花，也就是說，透過這樣的火花來激發正面的習慣，同時也可以戰勝惰性。
因此，他提出了「二十秒法則」，意思是如果某種習慣能在二十秒鐘內啟動，行動的可能性必能大為提升。
想要在早上運動嗎？那就把運動鞋與襪子放在床邊，這樣早上起床後，你只要把它們穿上，就直接進入外出運動模式，或是你也可以像艾科爾一樣，乾脆就穿著運動服睡覺也行。這些祕訣他都親自試過，也認為這確實增加他在早上出門去運動健身的機率。
此外，若是特意讓某些動作的啟動時間超過二十秒，例如：把遙控器的電池拿出來，放到離電視機有段距離的櫃子上，當你想看電視時，必須得先去拿電池並裝上，經過一番折騰後才能打開電視來看 ; 如此一來，就可以大幅減少看電視的次數。
好的習慣要讓自己在少於二十秒的時間就能執行；壞的習慣則讓自己得花超過二十秒的時間增添麻煩，就能避免或減少產生的機會。
實行步驟
建立二十秒內能啟動好習慣的模式，想想有哪些簡單的方法，能讓你更容易實踐想要養成的習慣，並遠離想改正的壞習慣。例如，你總是晚上懶得洗臉就上床睡覺，建議早上在浴室盥洗完畢後，先把洗面乳放在洗手台裡，等到晚上就寢前，在你如廁完洗手時就會看見洗面乳，藉此提醒你要記得洗臉這件事。
作者介紹｜艾莉亞．萊文森 Aliya Levinson
認證社工師、文學碩士、認證個人心理諮商師、能量領導力指標分析師，同時也是認證專業教練。 她協助人們排解自我懷疑與優柔寡斷，讓他們在獲得更大的信心與自我信任後，發展與分享他們獨特的才華，進而在個人與專業上創造更大的自由與意義。她也幫助剛剛嶄露頭角的人生教練招攬客戶，並且推動可持續發展的教練事業。
本文經授權轉載自時報出版《意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習》（原標題：建立新習慣） （相關報導： 訊息秒回、約會早到、凡事都想提早完成！心理師：「這種病」不只比拖延更糟，還更浪費時間 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／連珮妤
