20秒就能養成新習慣!心理師傳授3步驟,幫助你擺脫愛拖延的個性

2021-03-25 09:00

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設立目標後卻總是半途而廢嗎?養成一個新習慣其實沒想像中難,只需要20秒就可以開始!(圖/取自Pexels)

設立目標後卻總是半途而廢嗎?養成一個新習慣其實沒想像中難,只需要20秒就可以開始!(圖/取自Pexels)

查爾斯.杜希格(Charles Duhigg)在《為什麼我們這樣生活,那樣工作》一書中寫道:「任何能夠轉化成例行公事的行為,都是比較不需刻意花時間與精力來考慮的事。」

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思考一下,哪些是現在你覺得要刻意花費時間、精力才能達成,或者是很難實現的目標,比方說:記錄你每天的花費支出或維持家中清潔,但這些其實都一定可以變成習慣,就像走路或綁鞋帶一樣平常又簡單。

其中的關鍵就在於要不斷努力嘗試具有挑戰性的行為或習慣,並要捨棄所有對於成功的質疑,只專注於持續不斷的努力。記得你要拿起的是書本而不是遙控器;記得當鬧鐘響起要按停止鍵而不是貪睡按鈕,在積極提醒自己做這些事情的兩個月後,你就不用再「刻意去做」了。

只要不斷嘗試,你一定會成為愛書人或晨型人,方法就這麼簡單。

實行步驟

1.一開始先慢慢來,千里始於足下。
先別有壓力,好嗎?只要有行動就是成功的第一步。你會這麼做是因為你想要做,這不代表你得完美達標。

2.盡力嘗試。
你不必一定得成功,只要盡力嘗試就好。當你沒在看書而是在看電視時,不要一直責備自己,下次再試一次就好;當你今天又按下貪睡按鈕而賴床時,明天再試一次看看。

3.形成規律就會建立慣性,最終成為習慣。
如果你大約都在相同時間與環境下做這些事情,最終不需要多想或刻意去做,就會自然發生。

二十秒內啟動新習慣

當行為變成習慣時,我們就不再需要思考該如何執行。想想看,開了四十年的車之後,我們在打開車門前根本不需要猶豫,手握方向盤時也不會緊張得滿頭大汗,更不用一直提醒自己:「先轉鑰匙發動車子,聽到引擎聲後,踩下左邊踏板、手握排檔桿、檢查後照鏡……」而是一坐上駕駛座,就能直接上路!

如果我們想養成的好習慣都能變成「直接上路」那該多好!這樣不用掙扎到底要不要去健身房,便可以直接出門;也不用糾結上班時該不該吃甜甜圈,而能完全無視它的誘惑。

那麼該怎麼做呢?只要對我們不想要的壞習
慣踩下剎車,把我們想要的好習慣打進自動駕駛檔就好了。要能達到這樣的境界,祕訣就在於:提供自己「活化能」(activation energy)。

根據作家、演講者與正向心理學提倡者的尚恩.艾科爾(ShawnAchor)表示,這是引起催化反應所需要的火花,也就是說,透過這樣的火花來激發正面的習慣,同時也可以戰勝惰性。

因此,他提出了「二十秒法則」,意思是如果某種習慣能在二十秒鐘內啟動,行動的可能性必能大為提升。

想要在早上運動嗎?那就把運動鞋與襪子放在床邊,這樣早上起床後,你只要把它們穿上,就直接進入外出運動模式,或是你也可以像艾科爾一樣,乾脆就穿著運動服睡覺也行。這些祕訣他都親自試過,也認為這確實增加他在早上出門去運動健身的機率。

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