除了牛奶，你還知道吃什麼有助睡眠嗎？專家：這8種食物也可以幫你調控情緒、安心入眠

根據最新科學研究，人體血液中含有被稱為快樂素的血清素，與伽馬胺基丙酸具有安定精神作用的神經傳導作用，這兩類物質都可以透過飲食攝取，包括牛奶、茶都具安定情緒功能。

台灣師範大學化學系教授吳家誠表示，好的牛奶、真空發酵的好茶、玉米、鮭魚、豆腐、鳳梨、起司、雞蛋、堅果等，這些都有助調控情緒睡眠與健康。

吳家誠表示，聯合國世界衛生組織的憲章開宗明義說明，也定義了「人的健康」，除了沒有疾病與傷痛之外，健康是一種具有完整體能、精神而且能與社會良好融合、正面參與的狀態。健康配合的因素，眾所皆知地關係到飲食、睡眠、體能、情緒、精神、人際關係、社會貢獻與參與度，而實際上這些因素彼此間互相影響，其中更透過複雜的生理、生化機制，搭配著環境中的空氣與陽光，形成精密的調控循環。

他指出，根據新的科學研究成果，參與這些調控循環機制最值得人們關切的，是被稱為快樂素的血清素（serotonin)，過去被認為是一種神經傳導物質，如今已被證實是具有廣泛能力的神經調控物質，在人體每毫升的血液裡，通常含有 100-280 奈克；與伽馬胺基丙酸（GABA)，是一種具有安定精神作用的神經傳導物質。

這兩種物質透過不同生化物質受體間，後續的影響作用，彼此間也具有相互調控的機制。這兩類物質都可以透過飲食攝取，尤其是前者源於色胺酸，更是需要自食物中攝取的必需氨基酸，更因為食物中此種氨基酸的含量通常頗低，所以更是關鍵與重要。

因為源於色胺酸的血清素，也是後續衍生成影響生理時鐘，與配合陽光、光線調控睡眠週期的褪黑激素的生化合成原料，這具體說明到日常飲食的關鍵調配，確實關係到睡眠、情緒、精神與健康。

新的科學研究證據說明，在血清素缺乏或無法調控GABA時，會影響人類的生理時序調整與控制，長期下來，甚至會造成調整機制失常，產生失眠、倦怠、憂鬱症。

吳家誠表示，從飲食的攝取層面來說，血清素源於色胺酸而伽馬胺基丙酸源於谷胺酸，兩者的基礎來源都是重要的胺基酸。後者除了透過食物吸收、自體合成外，腸胃道中有效的益菌，更是將谷氨酸轉化成為伽馬胺基丙酸的重要機制。

所以，沒有纖維素的「垃圾食物」，造成腸胃道益菌無法有效繁衍，將會是降低此重要神經傳導物質合成的原因之一。然而，色胺酸一般在食物中屬於微量，而且是必需氨基酸，一定要由飲食中攝取，在所有氨基酸吸收與攝取的過程中，趨於競爭劣勢，不容易得足量攝取，又因腦血障壁的限制，就更不容易進入人體腦內，以促進血清素的合成，甚至影響後續重要的體內抗氧化物質，也是管控睡眠的褪黑激素產生。

科學上證實，牛奶與乳品中的乳白蛋白（alpha-lactalbumin) 能促進血清素的合成，某種程度上說明了牛乳具有安神與促進睡眠的作用。但乳白蛋白不可被破壞，才能促進血清素合成。

含有維他命B6與B12的食物，被認為能減低憂鬱症症狀，其中維他命B6被認為能促進腦內血清素的產生；許多食物中雖然含有少量的色胺酸，但是因為前述原因，被有效攝入的機會因此大幅下降，所以除了醫療性的提供之外，唯有透過長期習慣性的均衡健康飲食習慣，攝取色胺酸比例相對高的食物，例如：玉米、鮭魚、豆腐、鳳梨、起司、雞蛋、堅果等，才較有機會攝取足夠維持完整健康關鍵性的色胺酸。 （相關報導： 男人過50歲，半數以上有攝護腺肥大問題！醫學實驗找出解方，多吃這些食物保健康… ｜ 更多文章 ）

責任編輯/陳憶慈