除了牛奶,你還知道吃什麼有助睡眠嗎?專家:這8種食物也可以幫你調控情緒、安心入眠

2017-09-12 09:00

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根據最新科學研究,人體血液中含有被稱為快樂素的血清素,與伽馬胺基丙酸具有安定精神作用的神經傳導作用,這兩類物質都可以透過飲食攝取,包括牛奶、茶都具安定情緒功能。

台灣師範大學化學系教授吳家誠表示,好的牛奶、真空發酵的好茶、玉米、鮭魚、豆腐、鳳梨、起司、雞蛋、堅果等,這些都有助調控情緒睡眠與健康。

吳家誠表示,聯合國世界衛生組織的憲章開宗明義說明,也定義了「人的健康」,除了沒有疾病與傷痛之外,健康是一種具有完整體能、精神而且能與社會良好融合、正面參與的狀態。健康配合的因素,眾所皆知地關係到飲食、睡眠、體能、情緒、精神、人際關係、社會貢獻與參與度,而實際上這些因素彼此間互相影響,其中更透過複雜的生理、生化機制,搭配著環境中的空氣與陽光,形成精密的調控循環。

他指出,根據新的科學研究成果,參與這些調控循環機制最值得人們關切的,是被稱為快樂素的血清素(serotonin),過去被認為是一種神經傳導物質,如今已被證實是具有廣泛能力的神經調控物質,在人體每毫升的血液裡,通常含有 100-280 奈克;與伽馬胺基丙酸(GABA),是一種具有安定精神作用的神經傳導物質。

這兩種物質透過不同生化物質受體間,後續的影響作用,彼此間也具有相互調控的機制。這兩類物質都可以透過飲食攝取,尤其是前者源於色胺酸,更是需要自食物中攝取的必需氨基酸,更因為食物中此種氨基酸的含量通常頗低,所以更是關鍵與重要。

因為源於色胺酸的血清素,也是後續衍生成影響生理時鐘,與配合陽光、光線調控睡眠週期的褪黑激素的生化合成原料,這具體說明到日常飲食的關鍵調配,確實關係到睡眠、情緒、精神與健康。

新的科學研究證據說明,在血清素缺乏或無法調控GABA時,會影響人類的生理時序調整與控制,長期下來,甚至會造成調整機制失常,產生失眠、倦怠、憂鬱症。

吳家誠表示,從飲食的攝取層面來說,血清素源於色胺酸而伽馬胺基丙酸源於谷胺酸,兩者的基礎來源都是重要的胺基酸。後者除了透過食物吸收、自體合成外,腸胃道中有效的益菌,更是將谷氨酸轉化成為伽馬胺基丙酸的重要機制。

所以,沒有纖維素的「垃圾食物」,造成腸胃道益菌無法有效繁衍,將會是降低此重要神經傳導物質合成的原因之一。然而,色胺酸一般在食物中屬於微量,而且是必需氨基酸,一定要由飲食中攝取,在所有氨基酸吸收與攝取的過程中,趨於競爭劣勢,不容易得足量攝取,又因腦血障壁的限制,就更不容易進入人體腦內,以促進血清素的合成,甚至影響後續重要的體內抗氧化物質,也是管控睡眠的褪黑激素產生。

科學上證實,牛奶與乳品中的乳白蛋白(alpha-lactalbumin) 能促進血清素的合成,某種程度上說明了牛乳具有安神與促進睡眠的作用。但乳白蛋白不可被破壞,才能促進血清素合成。

含有維他命B6與B12的食物,被認為能減低憂鬱症症狀,其中維他命B6被認為能促進腦內血清素的產生;許多食物中雖然含有少量的色胺酸,但是因為前述原因,被有效攝入的機會因此大幅下降,所以除了醫療性的提供之外,唯有透過長期習慣性的均衡健康飲食習慣,攝取色胺酸比例相對高的食物,例如:玉米、鮭魚、豆腐、鳳梨、起司、雞蛋、堅果等,才較有機會攝取足夠維持完整健康關鍵性的色胺酸。

責任編輯/陳憶慈

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