毛豆、黃豆、黑豆差在哪?哪個吃了最健康易瘦?一張表讓你一次看懂!

2019-06-25 11:39

? 人氣

翠綠、爽口的毛豆,除了可口好吃,因富含植物性蛋白質的特性,故也有「植物肉」的美稱。而近來坊間就盛傳,「以毛豆適度替換、取代白飯,製成『毛豆飯』有利減肥瘦身」的說法。但真有這一回事嗎?適度食用毛豆,對人體究竟有何健康好處?就讓我們聽專業營養師怎麼說!

毛豆VS黃豆VS黑豆差在哪?一張表一次看懂!

趙函穎營養師表示,其實毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期。所以毛豆和黃豆一樣含有豐富的植物性蛋白質,是極佳且不含膽固醇的蛋白質來源。根據食藥署台灣食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,每100公克的毛豆,熱量為107大卡,蛋白質含量有13.8公克、膳食纖維含量則有8.7公克。

且除了上述營養成分外,毛豆更富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、皂素,以及維生素C等營養素。再加上,其相對其他豆類,低糖質、碳水化合物含量少,不易造成血糖飆升的特性,更是使毛豆近年來特別受到矚目和青睞的原因之一。

 (圖/華人健康網提供)
(圖/華人健康網提供)
毛豆同時也富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、皂素,以及維生素C等營養素。(圖/華人健康網提供)
毛豆同時也富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、皂素,以及維生素C等營養素。(圖/華人健康網提供)

想減肥先減醣 毛豆高蛋白、低脂、零膽固醇、高纖,入菜好處多

至於,坊間傳言的適量食用毛豆有助瘦身的論述是否正確?趙函穎營養師指出,這樣的說法只對了一半!想要成功減肥、瘦身,最重要的關鍵,在於有均衡、多元的營養觀念,並搭配適度的減醣飲食,以及養成規律的運動習慣

事實上,根據國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況調查」就發現,有53%的民眾有全穀雜糧類(醣類)攝取過多的問題。尤其是,這些醣類來源常是來自源於麵包、麵條、糕點等精緻澱粉;但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素等營養卻嚴重不足,該統計也發現有高達86%的民眾,在蔬菜類的攝取不足建議量。

所以綜合以上論述,想要減肥、瘦身,日常生活中適度減少醣類的攝取量,落實減醣飲食就是很適合現代人的減醣方式。對於有進行減醣飲食計畫的朋友來說,毛豆高營養價值,低碳水化合物、低脂肪、無膽固醇、低糖質,且富含優質蛋白質的特性,就是民眾可適度取代米飯、麵條等主食的食材好選擇。

最重要的是,毛豆更含有豐富的膳食纖維,而適度補充膳食纖維,除了有助提升飽足感,增加糞便體積、刺激腸胃蠕動,進而促進排便、緩解便祕不適外,膳食纖維更有與膽固醇前驅物膽酸結合,使其形成糞便排出體外,有利人體排除體內多餘膽固醇的作用,在適量食用下可謂一舉多得。

趙函穎營養師提到,毛豆含有豐富的膳食纖維,適度補充膳食纖維,能幫助提升飽足感,增加糞便體積、刺激腸胃蠕動,進而促進排便、緩解便祕不適。(圖/趙函穎營養師提供)
趙函穎營養師提到,毛豆含有豐富的膳食纖維,適度補充膳食纖維,能幫助提升飽足感,增加糞便體積、刺激腸胃蠕動,進而促進排便、緩解便祕不適。(圖/趙函穎營養師提供)

她用毛豆取代主食 半年內膽固醇降至標準,體重減輕10公斤

趙函穎營養師提到,自己在臨床門診就曾收治一名65歲的媽媽,一直有膽固醇過高的問題,膽固醇檢測值最高曾達到280 mg/dL,遠超出標準值(180 mg/dL)許多。為了有效降膽固醇,這位媽媽便決定開始吃素,結果沒想到下次回診,膽固醇卻還是居高不下,於是在朋友介紹下,輾轉來到自己的營養諮詢門診尋求協助。

原來,這位媽媽雖然吃素,卻愛吃炸豆皮、炸豆包和麵腸等高度加工的豆製品,而且自認為白飯、五穀飯、糙米飯很健康,每餐可吃掉兩大碗,在錯誤的營養觀念下,身體問題自然無法獲得改善。在考量這位媽媽除了膽固醇過高,還有體重超標、輕微的膝關節炎問題。

所以建議她可以試著改用毛豆適量取代白飯、糙米飯做為主食,並重新讓她了解什麼是均衡飲食。在正確的飲食調整,及適量運動下,這位媽媽不但在半年內,膽固醇指數逐漸降回標準值,體重更從原先的85公斤降到75公斤,整個人小了一號,原先困擾她的膝關節疼痛症狀也不藥而癒!

毛豆當主食怎料理?營養師私房食譜大公開

相信看完這個案例,大家一定很好奇,究竟毛豆要如何取代白飯、入菜料理呢?趙函穎營養師特別分享,在自己最新著作《營養師的減醣生活提案》一書中的「毛豆香菇豆皮」食譜給大家參考。如果,還是忍不住想吃一點澱粉,也可以在製作這道料理時,額外加入60公克的地瓜,或者是20~40公克的藜麥一同烹調,都是不錯的搭配組合:

「毛豆香菇豆皮」材料有,毛豆仁60公克、白豆皮100公克、紅蘿蔔70公克、茭白筍(約1條)60公克、濕香菇(約3大朵)60公克、黑木耳(約2片)40公克。(圖/幸福文化提供)
「毛豆香菇豆皮」材料有,毛豆仁60公克、白豆皮100公克、紅蘿蔔70公克、茭白筍(約1條)60公克、濕香菇(約3大朵)60公克、黑木耳(約2片)40公克。(圖/幸福文化提供)

毛豆香菇豆皮

份量:1人份。

材料:毛豆仁60公克、白豆皮100公克、紅蘿蔔70公克、茭白筍(約1條)60公克、濕香菇(約3大朵)60公克、黑木耳(約2片)40公克。

調味料:橄欖油1小匙、蒜頭2瓣、香菇高湯50毫升、醬油1大匙、香油1/2小匙、鹽少許、白胡椒粉少許。

作法:

1.毛豆仁泡水後去皮,白豆皮、紅蘿蔔、茭白筍、香菇和黑木耳切絲備用。

2.熱鍋後倒入橄欖油,將大蒜爆香,接著依序放入紅蘿蔔、茭白筍和香菇炒軟。

3.加入香菇高湯,再放入白豆皮、毛豆仁和黑木耳,接著倒入醬油和香油拌炒至熟,起鍋前撒上胡椒粉和鹽調味即可。

營養好處:

用毛豆取代白飯,除了能兼顧減醣目地外,還能增加膳食纖維的攝取、提升飽足感。另外,加入紅蘿蔔、香菇、黑木耳、茭白筍等食蔬,則有增加料理口感,以及同時補足多種人體必須維生素、植化素、礦物質的益處。

由於毛荳莢是維生素B12含量最高的地方,故建議有貧血、缺乏維生素B12問題的朋友,在料理毛豆時不妨連毛豆莢一起烹調,並於食用時帶殼一起咬,咬完把殼吐掉,就是有效留住維生素B12的好方法。(圖/華人健康網提供)
由於毛荳莢是維生素B12含量最高的地方,故建議有貧血、缺乏維生素B12問題的朋友,在料理毛豆時不妨連毛豆莢一起烹調,並於食用時帶殼一起咬,咬完把殼吐掉,就是有效留住維生素B12的好方法。(圖/華人健康網提供)

【營養師小叮嚀】:

最後,趙函穎營養師也提醒,坊間常謠傳毛豆普林含量高,有痛風問題的朋友不建議食用,但事實上相對於酒精、海鮮,毛豆的普林值並不算太高,只要不是痛風發作急性期間食用多無大礙。若真的還是擔心,不妨可多喝水、多攝取膳食纖維含量豐富的食材,並搭配合適的減肥計畫,都能幫助改善、降低痛風發作頻率。

另外,由於毛荳莢是維生素B12含量最高的地方,故建議有貧血、缺乏維生素B12問題的朋友,在料理毛豆時不妨連毛豆莢一起烹調,並於食用時帶殼一起咬,咬完把殼吐掉,就是有效留住維生素B12的好方法。

文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:吃毛豆飯增飽足助瘦身?高纖、低糖質特性,還能輔助降低膽固醇)
責任編輯/林安儒 

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章

你可能也想看