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壓力肥纏身,「少吃多動」體重也降不下來!營養師教你補充6大營養素,紓壓才能健康瘦

你也有壓力肥嗎?(圖/取自pakutaso)

你也有壓力肥嗎?(圖/取自pakutaso)

壓力太大也會造成一身肥肉,不要懷疑,這是真的!營養師表示,在營養門診的諮詢經驗中,常常有很大一部分人,就算努力節食少吃、拚命運動,減肥效果還是有限,而且當壓力一來,可能一整天忙到只吃一餐,體重仍然不斷上升。建議補對包括鈣質、B群等6大營養素,就能輕鬆擺脫壓力肥!

營養師高敏敏在其新書《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示,壓力之所以會造成肥胖,主要與以下4種影響層面有關:

1.影響「自律神經系統」

現代人長期生活在高壓力生活下,促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制,除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差,還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內,而導致體態走樣。

2.影響「內分泌系統」

身體處於極大壓力下時,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」 (Cortisol,又稱可體松),此荷爾蒙會刺激食慾增加,並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

3.神經胜肽 Y 的分泌增加

長期處於壓力下,體內會分泌神經胜Y(Neuropeptide Y:簡稱 NPY),會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高,並容易堆積脂肪於腹部。

4.瘦體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下,會增加瘦體素的抗性,進而持續導致壓力肥上 身。 瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y(NPY)的作用,讓NPY異常增加,進而增加食慾且堆積脂肪。

不過,為什麼有些人壓力大時,反而容易瘦?高敏敏營養師表示,其實一般生物在面對壓力時,身體交感神經會被活化,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,來迎接面臨的壓力。因此,短期且急性的壓力,確實可能造成體重的減輕。但是,如果壓力是長期且慢性的持續在發生,身體為了避免不斷變 瘦,便會出現自我保護的機制,反而開始變胖,就是我們上述提到的壓力肥。

擺脫壓力肥6大營養素

1.礦物質鈣/穩定神經、調節代謝:壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質,而鈣除了建構骨骼、牙齒之外,也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質,但如果壓力大、失眠,可以再補充多一些的鈣質。像是牛奶、優酪乳、起司、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻。

(圖/華人健康網)
鈣除了建構骨骼、牙齒之外,也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。像是牛奶、優酪乳、起司可適度補充。(圖/華人健康網)

2.礦物質鎂/放鬆心情、穩定情緒:礦物質鎂,有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒,同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

3.色胺酸/製造「快樂荷爾蒙」——血清素的原料:我們人體之所以會出現容易生氣、緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒,多半是體內缺乏足夠的血清素,而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的,人體無法自行合成。常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、起司、堅果等食物,就是不錯的獲得來源。

4.維生素B群/幫助「快樂荷爾蒙」——血清素合成的輔助因子:想要促進「快樂荷爾蒙」血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還 得搭配其他的輔助營養素幫忙催化才行,例如:維生素B6、葉酸(維 生素B9)、維生素 B12等B群營養素,才能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素!因此,飲食中適度補充含維生素B 群的糙米、豬肉、豬肝、 蛋黃、豆類、麥片、酵母等含食物就非常重要!

5.維生素C/協助抗壓荷爾蒙製造:除了維生素B 群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外,維生素C 也能協助人體製造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素,來對抗壓力唷!當壓力來襲,體內的維生素C也會消耗得較快,可補充像是奇異果、芭樂或柑橘類等富含維他命C的水果。

(圖/華人健康網)
當壓力來襲,體內的維生素C也會消耗得較快,可補充像是奇異果、芭樂或柑橘類等富含維他命C的水果。(圖/華人健康網)

6.膳食纖維/促進腸道蠕動、改善便祕困擾:長期生活在高壓情況下,會促使副交感神經作用受抑制,造成腸胃蠕動功能下降, 因此長期處於壓力下的人,常常都會有便祕的困擾,因此需多補充膳食纖維並且多喝水,來促進腸道蠕動改善便祕困擾,健康成人一日所需膳食纖維含量約25 ∼ 35公克,建議將常吃的精緻澱粉,如白飯、白麵、白土司等替換成糙米、十穀米、燕麥米、全麥土司,並且攝取足夠的蔬菜水果,來增加整日纖維攝取量。

營養師的紓壓食材清單

鈣:帶骨小魚乾、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜、芥藍、 莧菜、黑芝麻、起司。

鎂:甘藍菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、 燕麥、杏仁、腰果、胡桃。

色胺酸:優酪乳、牛奶、起司、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆漿。

維生素B:糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。

維生素C:奇異果、芭樂或柑橘類水果。

膳食纖維:糙米、十穀米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。

其實想要擺脫壓力肥,最重要的關鍵還是在於適時的放鬆!但是要現代人完全沒壓力、好好放鬆並不容易。因此「每週好好運動,每天好好吃飯」來促進腦部釋放血清素、多巴胺,幫助提升正能量跟幸福感,也是避免讓壓力肥找上門的好方法。

文/黃曼瑩
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:擺脫壓力肥,補對B群6大營養素!營養師教你紓壓這樣吃 )
責任編輯/潘渝霈

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