過節吃大餐變胖了怎麼辦？醫生：只要做「這件事」，3天就能瘦回來，不用餓肚子

在華人社會，過年期間吃吃喝喝，體重常常一發不可收拾。但如果你能在過年前做好準備，期間體重上升2公斤以內，三天內就可以減掉！不過當體重增加到第3公斤，就要多花一到兩週來消耗了。為什麼會這樣呢？

這是因為，我們的身體會先將攝取的碳水化合物轉化為肝醣，儲存在肌肉和肝臟中。前面提過，肝醣儲存空間有限，通常約1000到2000大卡，瘦小的女性甚至可能只有800大卡。一旦肝醣儲量滿了，額外的碳水化合物就會被轉化為脂肪。比起消耗肝醣，減去脂肪當然要難上許多。所以我們該怎麼做呢？

過年前先低碳，清空肝醣空間

在除夕前至少執行兩到三天的低碳飮食，燃燒肝醣並騰出儲存空間。這段期間避免吃米飯、麵條、根莖類和水果，專注攝取瘦肉、白肉、深海魚等優質蛋白質，以及大量蔬菜。

年節期間避免過度​增重

經過兩天的低碳日，身體就會有1000到2000大卡的肝醣儲存空間，這讓你每天可以吃1000大卡的碳水化合物；搭配運動，每日碳水攝取量甚至可增加到1500大卡。這樣的儲存空間對應到體重，差不多就是2公斤的額度。儘管肝醣儲存會使體重增加，但這部分增加的是水分和肝醣，而非脂肪。

建議每天早上排空後量體重，將體重上升控制在2公斤以內。例如，除夕早上60公斤，初一61公斤，初二62公斤，這時候就不要再吃澱粉，因為肝醣空間已經飽和，之後攝取的碳水都會轉化為脂肪。

過年後再低碳，快速恢復體重

過年期間增加的2公斤，只需要三天的低碳飮食即可消耗。建議三餐定時定量，攝取足量蛋白質和高纖蔬菜，不只能增加飽足感，還能減緩血糖上升、降低脂肪囤積。別忘了搭配充足的水分，幫助身體代謝多餘的鹽分與水腫。

別因為年節就暴飮暴食，過年期間的飮食，可選擇多吃低油脂、高蛋白的食物，例如魚、干貝、蝦子等海鮮，這類瘦蛋白不容易讓體重上升。同時要避免高油脂的澱粉類食物，如酥皮、勾芡湯，以及整塊的肥肉。像年糕如果炸過再沾砂糖，雖然美味，但熱量極高，建議酌量食用。

零食應盡量與正餐一同食用，避免頻繁進食。多數零食富含油脂和澱粉，容易刺激胰島素分泌，阻礙脂肪分解。盡量保持三餐規律進食，並在餐與餐之間留出足夠的空腹時間，晚餐提早結束也有助於身體燃燒脂肪。

在運動安排上，大餐前進行重量訓練，可將攝取的熱量部分轉化為肌肉；大餐後進行有氧運動或高強度間歇運動，則能幫助燃燒多餘的熱量。

上述飮食原則同樣適用於出國玩吃美食，或週末有連續聚餐的場合。善用這些方法，即使在減重期間也能開心享用大餐，輕鬆維持體重。

作者簡介｜蕭捷健

國立陽明大學醫學士，現為三樹金鶯診所體重管理主治醫師，曾獲美國運動醫學會健身教練講師（ACSM-CPT Instructor）、國際運動營養學會運動營養專家（ISSN-SNS）認證。專注於研究增肌減脂與健康的知識和文獻，以深入淺出的方式提供實用建議，希望幫助大眾達到增肌減脂的目標，同時享受飲食自由。

本文經授權轉載自天下文化《碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊）：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》​（原文標題：如何在三日內快速減重）​

責任編輯／李伊晴 （相關報導： 地瓜別只知道放烤箱、電鍋蒸！內行教1招「熱量減少50%」，吃起來像高級甜點 ｜ 更多文章 ）