控血糖水果首選是「它」！營養師點名1食物「天然香甜、富含膳食纖維」，搭配這2食物效果更好

如果要選出一種最有助於血糖管理的水果，營養師表示，藍莓是很好的選擇。藍莓天然香甜、容易搭配各種餐點，也有研究支持其有助於維持較穩定的血糖反應。除了富含膳食纖維，還含有豐富抗氧化成分，有助於延緩消化、支持胰島素功能。

藍莓屬於低升糖指數（GI）水果，GI值約為53。升糖指數是依照食物使血糖上升速度進行分級，GI值55以下屬於低GI食物。低GI食物能讓血糖較緩慢上升，不容易出現血糖快速飆高後又快速下降的情況，也較不容易在餐後很快感到疲倦或飢餓。

一杯新鮮藍莓約含4公克膳食纖維。膳食纖維能減緩碳水化合物的分解及吸收速度。藍莓是膳食纖維含量較高的水果之一，消化速度較慢，不僅能增加飽足感，也能讓血糖較緩慢上升，降低血糖快速波動。

研究也發現，平時攝取較多膳食纖維的人，未來罹患第二型糖尿病的風險較低。此外，膳食纖維也有助於腸道健康及心血管健康。

水果若能搭配蛋白質一起吃，更有助於穩定血糖。例如：水煮蛋、希臘優格。蛋白質可進一步減緩消化速度，讓葡萄糖進入血液的速度更平穩。

除了低GI及高纖外，研究也發現，藍莓可能有助於降低餐後血糖波動。一項研究讓久坐成人在吃白麵包時，同時食用1杯新鮮藍莓，結果發現，相較於只吃白麵包的人，餐後血糖上升幅度較小。

研究人員同時觀察到，藍莓也影響了餐後前幾小時的胰島素反應。也就是說，將藍莓搭配高碳水化合物食物一起吃，可能有助於身體更有效處理餐後血糖。

藍莓富含多酚，其中以花青素最具代表性，也是藍莓呈現深藍色的重要原因。花青素具有抗氧化及抗發炎作用。

研究發現，經常攝取富含花青素食物的人，通常具有較好的胰島素敏感性，也較容易維持穩定血糖。

胰島素敏感性越好，細胞越容易將葡萄糖從血液中吸收利用；若出現胰島素阻抗，細胞便較難利用葡萄糖，血糖也容易升高。

研究認為，花青素可能透過降低發炎及氧化壓力，幫助維持正常胰島素功能。

除了藍莓之外，下列水果同樣值得納入日常飲食：

覆盆莓每杯約含8公克膳食纖維，黑莓每杯約含5公克。高膳食纖維有助於延緩消化速度，減少血糖快速上升。兩者也富含多酚，有助於代謝健康。

其中黑莓兼具膳食纖維及抗氧化成分，對消化、血糖控制及膽固醇管理都有幫助。

蘋果含有果膠等可溶性膳食纖維，可減慢碳水化合物吸收。保留果皮食用，可獲得更多膳食纖維。可直接食用，也可加入燕麥、優格或全麥吐司一起搭配。

柳橙、葡萄柚等柑橘類水果富含維生素C、膳食纖維及類黃酮。天然膳食纖維可減慢消化速度，部分研究也指出，柑橘類中的類黃酮可能有助於提升胰島素敏感性。

酪梨雖然屬於水果，但碳水化合物含量低，富含膳食纖維及單元不飽和脂肪。由於糖分含量低，因此對血糖影響較小。若與高碳水化合物食物一起食用，也可能有助於降低餐後血糖上升幅度。 （相關報導： 不是蘋果、芭樂！營養師揭「1超級水果」很強，防失智、降血脂血糖：中年三高發福剋星 ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自常春月刊（原標題：控血糖水果首選是「它」！營養師大推低GI、高纖還有1優勢）。延伸閱讀：冷凍藍莓被搶翻！專家曝原因：吸收率高25% 要不要洗看這1點