「收假症候群」來襲！年假倒數開工提不起勁？營養師教收心必做6件事

連假進入尾聲，不少上班族與學生族群開始出現明顯的不適感，早上難起床、注意力難集中、對工作提不起勁，甚至伴隨焦慮與低落情緒。這類被統稱為「收假症候群」的狀態，其實與生理節奏、血糖波動及神經傳導物質變化密切相關。好食課營養師 Oliver 楊哲雄曾在臉書粉專提醒，從飲食與生活習慣下手，有助身體與大腦快速回到工作模式，其中「少糖、多纖維」是第一步。過年期間高糖、高油飲食讓血糖起伏加劇，當血糖快速下降時，人自然出現昏沉與疲憊感，影響專注與判斷力。

穩定血糖是關鍵

連假期間甜點、含糖飲料攝取增加，短時間內刺激血糖飆升，隨後快速下滑，正是「越吃越想睡」的主因。營養師建議改以全穀類與未精製雜糧為主食來源，不僅可延緩血糖上升速度，還能補充維生素B群、鋅與硒，協助能量代謝並穩定神經系統。

B群參與能量轉換過程，鋅與硒則有助抗氧化與免疫調節。當身體能量利用效率提高，精神自然較為清醒。這類調整並非立即見效，但持續幾天後，專注力與清醒程度會逐漸改善。

蔬果與水分補給

除了主食選擇，蔬果攝取量也是影響精神狀態的重要因素。營養師建議每天至少吃足5份蔬果，抗氧化物質可降低發炎反應，花青素有助提升專注力，葉黃素則能舒緩長時間追劇或滑手機造成的眼睛疲勞。

連日大魚大肉容易造成腸胃負擔，膳食纖維有助腸道蠕動，讓消化系統恢復正常運作。飲品方面，應以白開水取代含糖飲料，補足水分能促進新陳代謝，也讓身體在早晨更快進入「開機」狀態。

情緒調節與神經營養素

收假焦慮與無力感，與腦內神經傳導物質變化有關。適量攝取富含ω-3脂肪酸或維生素B6的食材，有助穩定情緒。魚類、堅果與豆類皆是常見來源。ω-3脂肪酸參與神經細胞膜結構維持，B6則參與血清素與多巴胺的生成。

除了飲食補充，營養師也提醒，收假前可提前整理工作包、檢視待辦事項、安排行程，用實際行動幫助心理轉換。透過具體準備過程，大腦會逐步接受「假期即將結束」的訊號，焦慮感相對降低。

作息與戶外活動同步調整

連假期間睡到自然醒已成常態，若收假前仍晚睡晚起，開工首日容易手忙腳亂。建議提前一至兩天逐步調整入睡時間，避免突然改變作息造成疲勞。

同時把握假期最後一天適度外出走動、曬太陽與伸展筋骨，不僅能促進維生素D合成，也能透過日照調整生理時鐘。規律活動能提升血清素分泌，幫助情緒穩定，減少假期後的低落感。 （相關報導： 過年採買不怕撲空！2026春節營業時間「好市多初一全日休」？全聯、家樂福與各大百貨打烊時程一次看 ｜ 更多文章 ）

六大收心調整重點整理

• 減少精緻糖攝取，改選全穀與雜糧
  
• 每天至少5份蔬果，補充抗氧化營養素
  
• 以白開水取代含糖飲料，維持水分平衡
  
• 適量攝取富含ω-3與維生素B6食材
  
• 提前規劃工作行程，降低心理抗拒
• 逐步調整作息，避免熬夜造成生理落差