銀髮族必看！吃菜也能預防肌少症？日本達人推薦6大高蛋白蔬菜，吃出逆齡體質

蛋白質是從發育期兒童到銀髮族，全年齡層都不可或缺的重要營養素。據日媒「FNN」報導，日本蔬果達人堀基子透露，除了肉、蛋、奶類食品以外，其實很多蔬菜也一樣含有豐富的蛋白質。只要掌握正確攝取技巧，不僅能遠離肌少症危機，還能吃出逆齡好體質！

堀基子整理出「高蛋白質蔬菜」排行榜，每100克蛋白質含量最高的蔬菜前幾名包括：

• ​毛豆（11.7克）
• 蠶豆（10.5克）
• 大蒜（6.4克）
• 抱子甘藍（5.7克）
• 國王菜（4.8克）
• 綠花椰菜（4.3克）

讓人意外的是，每100克含有11.7克蛋白質的毛豆，蛋白質含量甚至比一顆雞蛋（6克）還要高很多，完全顛覆了大家對於蔬菜的想像。

至於植物性蛋白質則以豆類食品為最佳，例如黃豆粉每100克含37.5克蛋白質、油豆腐23.4克、納豆16.5克，就連板豆腐都有7克。達人建議的吃法是，把黃豆粉撒在優格或吐司上，不知不覺就能補充滿滿的蛋白質。

動物性蛋白質雖消化吸收速度快，但過量攝取可能導致腸道壞菌增生，擾亂腸內環境。至於植物性蛋白質則吸收較緩慢，適合持續補充，且蔬菜豆類富含人類無法透過身體自行製造的微量營養素，包括維生素、礦物質，以及能整頓腸道的膳食纖維。

由於蛋白質是構成肌肉、臟器、皮膚等全身各種組織，以及荷爾蒙、神經傳導物質的原料，一旦攝取不足，便不得不消耗自身肌肉內的蛋白質，導致肌肉量減少與肌力衰退。特別是近年備受關注的「肌少症」，更被認為是老化的前兆，因此專家呼籲銀髮族更應注重蛋白質的攝取。

不過對老年人而言，每日攝取200克肉類實屬不易。堀基子建議，攝取蛋白質的關鍵在於巧妙搭配動物性與植物性蛋白質，例如，若在肉類主食旁搭配100克綠花椰菜可增加4.3克，1/3到1/4塊冷豆腐可補充7克，50克毛豆則能多攝取6克。 （相關報導： 一天最多可以吃幾顆蛋？醫師揭正確答案，吃對能護心血管，但4種人千萬別多吃 ｜ 更多文章 ）

資料來源：《FNN》