鐵腿了怎麼辦?復健科醫師分享專業運動員的秘訣,運動完當天做最有效!

2015-11-30 15:34

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整理這篇文章起因一個長期困擾我的問題,那就是—「夾脛症」!臨床上這病其實非常難治,有時候即使已排除常見的致病原因,例如:過度訓練、足弓問題、缺乏伸展按摩等等,卻還是依然無法痊癒。

然而,日前逛國外跑步網站時,突然看到有文章寫「缺乏鎂與夾脛症(小腿脛骨內側的疼痛)有關係」,所以花了些時間搜尋,卻遍尋不著相關的研究來證實這兩者直接關係,這點我實在很好奇。

根據〝鎂〞在人體內作用來解釋的話,其實是非常有道理的,因為鎂的缺乏會造成肌肉緊繃,嚴重時甚至抽筋等,如果選手因為流汗量大,導致長期鎂量偏低,那麼有可能導致肌肉持續緊繃無法放鬆,進而導致夾脛症發生。

在運動營養學的書都會提到〝鎂〞這個東西,鎂是近300種酶的輔助因子參與身體許多反應,包括細胞中能量的產生與儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等等,此外,鎂與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制甚至胰島素敏感性都有相關。

因為鎂這麼重要,所以有很多鎂與運動表現的研究。有個研究發現較高的鎂濃度者有較好的肌力;但有些研究發現只有鎂缺乏的運動員在補充鎂之後,可以改善運動表現,但是鎂正常者補充鎂之後是無法增強運動表現的。不管如何,〝鎂〞並不是一種運動增補劑,鎂的重要性不是在於增進運動表現,而是維持應有的運動能力,而且可以幫助運動後肌肉的恢復。

一般人在均衡飲食下,很少有鎂缺乏的情況發生,然而,選手在激烈運動或訓練後,經常都處於缺鎂的狀態,最近有一個研究報告顯示,在一場馬拉松競賽後,選手體內最缺乏的就是〝鎂離子〞,第二名才是鉀,而研究也顯示鎂的缺乏會讓身體處於發炎狀態,足夠的鎂能夠調控抑制發炎反應基因的表現,因此激烈運動後鎂的缺乏會讓身體處於一個嚴重氧化壓力下。

可見鎂能夠經由「降低發炎」來保護身體,並且加速運動後的恢復。此外,缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此,運動後補充鎂除了對修復、放鬆肌肉有效,還能放鬆焦慮情緒,我覺得〝鎂〞用於運動恢復功能的效果應該是不錯的。

 鎂的需求量以及食物來源

一般鎂的需求量,男性為400-420mg/day,女性為310-320mg/day,每天自由飲食的話,大約可從食物中攝取234-323mg,此外,鎂的需求量會隨著年紀而略有增加。

鎂是葉綠素中的主要成分,因此綠葉蔬菜是富含鎂的紫菜含鎂量最高,每100克紫菜中含鎂460毫克,居各種食物之冠。食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類〈尤其是腰果和杏仁〉、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。

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