鐵腿了怎麼辦？復健科醫師分享專業運動員的秘訣，運動完當天做最有效！
你有劇烈運動後鐵腿的經驗？(圖/The Pug Father@flickr)
整理這篇文章起因一個長期困擾我的問題，那就是—「夾脛症」！臨床上這病其實非常難治，有時候即使已排除常見的致病原因，例如：過度訓練、足弓問題、缺乏伸展按摩等等，卻還是依然無法痊癒。
然而，日前逛國外跑步網站時，突然看到有文章寫「缺乏鎂與夾脛症（小腿脛骨內側的疼痛）有關係」，所以花了些時間搜尋，卻遍尋不著相關的研究來證實這兩者直接關係，這點我實在很好奇。
根據〝鎂〞在人體內作用來解釋的話，其實是非常有道理的，因為鎂的缺乏會造成肌肉緊繃，嚴重時甚至抽筋等，如果選手因為流汗量大，導致長期鎂量偏低，那麼有可能導致肌肉持續緊繃無法放鬆，進而導致夾脛症發生。
在運動營養學的書都會提到〝鎂〞這個東西，鎂是近300種酶的輔助因子參與身體許多反應，包括細胞中能量的產生與儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等等，此外，鎂與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制甚至胰島素敏感性都有相關。
因為鎂這麼重要，所以有很多鎂與運動表現的研究。有個研究發現較高的鎂濃度者有較好的肌力；但有些研究發現只有鎂缺乏的運動員在補充鎂之後，可以改善運動表現，但是鎂正常者補充鎂之後是無法增強運動表現的。不管如何，〝鎂〞並不是一種運動增補劑，鎂的重要性不是在於增進運動表現，而是維持應有的運動能力，而且可以幫助運動後肌肉的恢復。
一般人在均衡飲食下，很少有鎂缺乏的情況發生，然而，選手在激烈運動或訓練後，經常都處於缺鎂的狀態，最近有一個研究報告顯示，在一場馬拉松競賽後，選手體內最缺乏的就是〝鎂離子〞，第二名才是鉀，而研究也顯示鎂的缺乏會讓身體處於發炎狀態，足夠的鎂能夠調控抑制發炎反應基因的表現，因此激烈運動後鎂的缺乏會讓身體處於一個嚴重氧化壓力下。
可見鎂能夠經由「降低發炎」來保護身體，並且加速運動後的恢復。此外，缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此，運動後補充鎂除了對修復、放鬆肌肉有效，還能放鬆焦慮情緒，我覺得〝鎂〞用於運動恢復功能的效果應該是不錯的。
鎂的需求量以及食物來源
一般鎂的需求量，男性為400-420mg/day，女性為310-320mg/day，每天自由飲食的話，大約可從食物中攝取234-323mg，此外，鎂的需求量會隨著年紀而略有增加。
鎂是葉綠素中的主要成分，因此綠葉蔬菜是富含鎂的。紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠。食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類〈尤其是腰果和杏仁〉、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。
對於運動員來說，鎂的需求量不應該只是符合最低量，而應該是要到達最適合量，有人認為運動員每日鎂的攝取量大概要500mg才夠，也有人認為男性要達到850mg，女性要達到650mg。還有一個簡單算法是體重(磅為單位)x5就是每天的鎂需求量，例如100(IB)x5鎂量攝取Mg: 500mg/day。
這樣看起來，就算是正常飲食之下，鎂的攝取量也達不到運動員需要的500mg/day這低標，再加上運動員流汗的過程中又會排掉許多鎂，因此，訓練後鎂的補充就顯得很重要了。
鎂的補充方式和效果
相信大家都有劇烈運動後，隔天發生「鐵腿」或「鐵手」的經驗，如果可以在劇烈運動當天隨即補充〝鎂〞，你將會發現原來預期的肌肉僵硬痠痛感居然神奇消失。
已經有很多國外訓練中心都建議在激烈訓練後補充鎂，最天然的方式當然是從食物中攝取，但最偷懶簡便的方式則是選擇市售含鎂的運動補充品，包括鎂的粉劑或發泡錠，除此之外，還有一些特別的補充方式，像是含鎂精油泡腳、鎂鹽泡澡等。
沒有研究顯示通過食物攝取太多的鎂會對身體造成不良影響，因此從天然食物攝取鎂是最安全的方式！如果鎂攝取太多的最先出現的症狀是腹瀉，所以我想這應該是很簡單的監測方式，如果你已經吃到大便太軟或腹瀉的話就表示已經過量了。
以上這些只是根據學理推論，臨床上還需要更多研究來證實，藉由補充鎂改善夾脛症難題，不過這方法我認為值得一試，又或許研究早已存在，只是我還沒找到，如果有人知道，懇請回應賜予指教！
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