鐵腿了怎麼辦?復健科醫師分享專業運動員的秘訣,運動完當天做最有效!

2015-11-30 15:34

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整理這篇文章起因一個長期困擾我的問題,那就是—「夾脛症」!臨床上這病其實非常難治,有時候即使已排除常見的致病原因,例如:過度訓練、足弓問題、缺乏伸展按摩等等,卻還是依然無法痊癒。

然而,日前逛國外跑步網站時,突然看到有文章寫「缺乏鎂與夾脛症(小腿脛骨內側的疼痛)有關係」,所以花了些時間搜尋,卻遍尋不著相關的研究來證實這兩者直接關係,這點我實在很好奇。

根據〝鎂〞在人體內作用來解釋的話,其實是非常有道理的,因為鎂的缺乏會造成肌肉緊繃,嚴重時甚至抽筋等,如果選手因為流汗量大,導致長期鎂量偏低,那麼有可能導致肌肉持續緊繃無法放鬆,進而導致夾脛症發生。

在運動營養學的書都會提到〝鎂〞這個東西,鎂是近300種酶的輔助因子參與身體許多反應,包括細胞中能量的產生與儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等等,此外,鎂與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制甚至胰島素敏感性都有相關。

因為鎂這麼重要,所以有很多鎂與運動表現的研究。有個研究發現較高的鎂濃度者有較好的肌力;但有些研究發現只有鎂缺乏的運動員在補充鎂之後,可以改善運動表現,但是鎂正常者補充鎂之後是無法增強運動表現的。不管如何,〝鎂〞並不是一種運動增補劑,鎂的重要性不是在於增進運動表現,而是維持應有的運動能力,而且可以幫助運動後肌肉的恢復。

一般人在均衡飲食下,很少有鎂缺乏的情況發生,然而,選手在激烈運動或訓練後,經常都處於缺鎂的狀態,最近有一個研究報告顯示,在一場馬拉松競賽後,選手體內最缺乏的就是〝鎂離子〞,第二名才是鉀,而研究也顯示鎂的缺乏會讓身體處於發炎狀態,足夠的鎂能夠調控抑制發炎反應基因的表現,因此激烈運動後鎂的缺乏會讓身體處於一個嚴重氧化壓力下。

可見鎂能夠經由「降低發炎」來保護身體,並且加速運動後的恢復。此外,缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此,運動後補充鎂除了對修復、放鬆肌肉有效,還能放鬆焦慮情緒,我覺得〝鎂〞用於運動恢復功能的效果應該是不錯的。

 鎂的需求量以及食物來源

一般鎂的需求量,男性為400-420mg/day,女性為310-320mg/day,每天自由飲食的話,大約可從食物中攝取234-323mg,此外,鎂的需求量會隨著年紀而略有增加。

鎂是葉綠素中的主要成分,因此綠葉蔬菜是富含鎂的紫菜含鎂量最高,每100克紫菜中含鎂460毫克,居各種食物之冠。食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類〈尤其是腰果和杏仁〉、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。

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綠葉蔬菜富含鎂離子(圖/PROJason Bachman@flickr)

鎂普遍存在於動植物的食物中,均衡飲食下應該不至於有缺乏的情況。但是因為大部分的鎂存在於穀物外殼,經過加工後鎂含量會降低,因此所謂均衡飲食就不會缺乏鎂其實是不一定的,有些報告甚至指出大約有2/3的美國人有鎂缺乏的情況。

對於運動員來說,鎂的需求量不應該只是符合最低量,而應該是要到達最適合量,有人認為運動員每日鎂的攝取量大概要500mg才夠,也有人認為男性要達到850mg,女性要達到650mg。還有一個簡單算法是體重(磅為單位)x5就是每天的鎂需求量,例如100(IB)x5鎂量攝取Mg: 500mg/day。

這樣看起來,就算是正常飲食之下,鎂的攝取量也達不到運動員需要的500mg/day這低標,再加上運動員流汗的過程中又會排掉許多鎂,因此,訓練後鎂的補充就顯得很重要了。

鎂的補充方式和效果

相信大家都有劇烈運動後,隔天發生「鐵腿」或「鐵手」的經驗,如果可以在劇烈運動當天隨即補充〝鎂〞,你將會發現原來預期的肌肉僵硬痠痛感居然神奇消失。

已經有很多國外訓練中心都建議在激烈訓練後補充鎂,最天然的方式當然是從食物中攝取,但最偷懶簡便的方式則是選擇市售含鎂的運動補充品,包括鎂的粉劑或發泡錠,除此之外,還有一些特別的補充方式,像是含鎂精油泡腳、鎂鹽泡澡等。

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鎂鹽泡澡有效緩解肌肉痠痛(圖/Basheer Tome@flickr)

在國外普遍可以買到的Epsom salt,任何跌打損傷都可以拿來泡,那其實就是一種鎂鹽(Magnesium Sulfate),我覺得Epsom salt泡澡的效果也非常好。如果你對於額外的口服鎂補充有疑慮的話,這些泡腳或跑澡的產品就可以放心使用。

沒有研究顯示通過食物攝取太多的鎂會對身體造成不良影響,因此從天然食物攝取鎂是最安全的方式!如果鎂攝取太多的最先出現的症狀是腹瀉,所以我想這應該是很簡單的監測方式,如果你已經吃到大便太軟或腹瀉的話就表示已經過量了。

以上這些只是根據學理推論,臨床上還需要更多研究來證實,藉由補充鎂改善夾脛症難題,不過這方法我認為值得一試,又或許研究早已存在,只是我還沒找到,如果有人知道,懇請回應賜予指教!

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