擺脫文明病從「筋膜」顧起！復健科醫師分享，維持筋膜健康3大祕訣！

現代人文明病多，上班族久坐式生活，肩頸僵硬、腰部痠痛等等，都跟最根本原因：筋膜緊繃、運動不足、勞心過度有關。筋膜、柔軟度問題近日來越來越受重視，21世紀更可稱作「筋膜時代」。日常生活中，維持筋膜健康，復健科醫師分享三大祕訣！

1.隨時補充水分：

你想像中的肌筋膜是什麼質地呢？其實，肌筋膜組成的成分中大約三分之二是水分，因此，你可以將健康的肌筋膜想像成是吸飽水的海綿，只要用力壓就會把裡面的水擠出來，當壓力解除的時候，水就會被吸回去，而且肌筋膜含水量的多寡，與筋膜的活動度和彈性有很大的關聯。

當肌筋膜缺水，就像是海綿乾掉，肌筋膜會變得脆弱容易斷裂，而肌筋膜充滿水分時，就比較有延展性和彈性。

由此可知，充足的水分對於肌筋膜來說是非常重要的，每天要喝1至1.5公升的水，如果是激烈運動之後，就要補喝更多的水。一般來說，當你覺得口渴的時候，其實身體早就是缺水一段時間了，所以不要覺得很渴才喝水，此外，可以用尿液的顏色來區別身體是不是處於缺水的狀態，尿液應該是呈現淡淡的黃色，如果尿液顏色越黃，就表示身體缺水的情況越嚴重。

那麼，是不是有喝水，就能夠補足肌筋膜內的水分呢？其實不一定，如果肌筋膜一旦缺水一段時間後，肌筋膜可能會產生粘黏或者扭曲，就像是水管被打結或堵塞住一樣，到了這時，即使你喝一大堆的水，水也會被沾黏的筋膜堵住，往其他的地方流去，所以，水分無法到達真正缺水的局部肌筋膜，最後只好都變成尿液排出體外，像這樣的情況喝下再多水也是白費工。

所以，平常就要多疏通肌筋膜的管道，最簡單的方式就是「按摩」。

Chaitow等人研究發現，如果給予肌筋膜組織一些外來的壓力，會讓缺水的局部組織具有重新充水的機會，這就是透過按摩可以達到的效果，因此，善用自我滾筒按摩的方法，除了可以解除肌筋膜的糾結，疏通肌筋膜通路之外，也可以達到肌筋膜重新充水的效果。

除此之外，當你激烈運動時，肌肉會用力收縮，就像是用力擰乾海綿一樣，也會把水分從肌筋膜裡面擠出去，肌肉越用力收縮，水分就被擠出去越多，運動之後除了喝水補充水分之外，最好的方法就是「休息」，一旦肌肉放鬆了，肌筋膜的壓力就消失了，那麼水分就會自然而然回到肌筋膜內，所以，越激烈的運動後，就要有越足夠的休息放鬆時間，肌筋膜才能回到充滿水分的健康狀態。

2.重要的營養素：

●維他命C：可以避免運動後肌肉的痠痛和緊繃、幫助傷口愈合。此外，維他命C扮演膠原蛋白合成過程中不可或缺的角色，而筋膜的主要成分就是膠原蛋白，因此維他命C對肌筋膜來說至關重要。

●維他命Ｂ群：維他命B1、B6與能量的代謝有關係，維他命B12與葉酸與紅血球的生成有關，因此簡單來說，維他命Ｂ群與能量和循環有關，而這兩者都與肌筋膜疼痛症候群的能量危機理論有關。 （相關報導： 你聽過「比起拉筋，更該放鬆肌筋膜」？什麼是肌筋膜？讓醫師用香腸、葡萄柚解釋… ｜ 更多文章 ）

能量危機是因為肌筋膜持續收縮的狀態太久，導致局部肌肉壓力太大，壓迫微血管導致血液循環不良，新鮮的血液無法進入僵硬肌肉中，所以，肌肉裡面的廢物就無法被血液循環代謝出來，因此，久而久之肌肉就呈現缺氧和缺乏營養的狀態，使得肌肉緊繃的狀況更惡化，所以肌筋膜內壓力就更大，新鮮血液更無法進入了，像上述這樣的情況就稱為能量危機。

然而，維他命B1與B6因為與能量代謝有關，當能量代謝出現問題，當然就更容易發生能量危機，此外，若是維他命B12與葉酸缺乏的話，紅血球生成就會不足，那麼血液的攜氧量就會降低，因此，只要肌肉有一點點壓迫到血管，血流循環有一點點變差，局部肌肉組織就更容易嚴重缺氧。

由此可知，維他命B群與肌筋膜疼痛症候群的形成有很大相關，而且在肌筋膜疼痛症候群的人身上可以發現，很多都有缺乏維他命B群的問題。

●鐵：人體70%的鐵都存在於紅血球，鐵與血紅色的製造有關，因此，如果缺鐵的話，血紅素的攜氧能力也會不足，也會造成組織容易呈現缺氧的狀態。此外，許多含鐵的酵素與某些人體的生化反應有關，與維持體溫有關，因此，如果缺鐵的話會容易感覺冷，這個也是肌筋膜疼痛症候群很常見的症狀。缺鐵常見於女性，尤其是某些長跑選手。

●鋅：鋅是人體必要的微量元素，人體內有數百種含鋅酵素，參與身體蛋白質、醣類、脂肪與細胞的新陳代謝。鋅可以維持免疫機能、促進胰島素作用，鋅也是結締組織細胞內的元素之一，參與膠原蛋白的合成，因此對於皮膚修復與傷口愈合很重要，如果缺乏鋅的話，傷口就不容易愈合，結締組織也會變得脆弱。動物性食物中的鋅比植物中更容易被人體吸收，而且富含蛋白質的食物也含有豐富的鋅，例如：肉類、內臟、牡蠣、蟹貝等海產類，蛋、牛奶、乳酪、果、扁豆等。

●鎂：鎂是一個很重要的輔酶，參與人體超過300種以上的反應，包括能量的產生、膠原蛋白質的合成、水分的平衡與細胞的新成代謝等，因此，對於肌筋膜來說，鎂也是非常重要的，而鎂主要的來源包括堅果、菇類、海藻類與礦泉水等。

●鉀：臨床發現血液中鉀含量偏低的人，會使激痛點變嚴重，容易產生肌筋膜疼痛。其實，正常的飲食應該是鉀比鈉多，但通常一般飲食常常都是鈉比鉀多，所以其實鉀攝取不足也是很常見的現象。水果內含有大量的鉀，建議可以攝取像是香蕉或柑橘類，此外菇類、堅果、綠色蔬菜、豆類或馬鈴薯等。

3.良好的生活習慣：

●睡眠：入睡的時候，人體會啟動許多自我修復的機制，當深度睡眠時，身體才會分泌生長激素，生長激素能夠促進膠原蛋白的合成，因此對於維持結締組織的健康很重要，那麼多久的睡眠才足夠呢，一般來說需要六至八個小時，每晚八個小時的睡眠能夠提升身體全方位的機能，七個小時的睡眠還算是充足，但是，如果每晚睡不到六個小時，那身體的機能就會慢慢崩壞。

如果晚上無法得到充足睡眠，在白天時小睡片刻也能補償睡眠債，下午一點到三點之間是最佳的午睡時間，如果無法睡得很久也沒關係，小睡一下下是很好的方法，因為，區區五分鐘的小睡就已經對身體有益。研究發現二十分鐘的小睡，能夠提高警覺度、改善身體的敏捷度、增加耐力並降低壓力。晚上的睡眠時間加上白天的小睡，都是維持身體機能與肌筋膜健康的關鍵因素，因此，無論如何都要有足夠睡眠時間與良好的睡眠品質。

●戒菸：吸菸會使人體內的維他命C濃度降低，這樣一來就會影響膠原蛋白的合成，此外，吸菸會使血管收縮、血液循環變差，導致筋膜氧氣與養分減少，並且會產生很多自由基，破壞身體細胞，這些吸菸的缺點都會導致肌筋膜變得不健康。

●戒酒：喝酒會使人體無法好好吸收維他命B，就如前文提到的，如果缺乏維他命B的話，能量代謝就會有問題，紅血球生成也會有問題，更容易導致肌筋膜疼痛。 （相關報導： 你聽過「比起拉筋，更該放鬆肌筋膜」？什麼是肌筋膜？讓醫師用香腸、葡萄柚解釋… ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自采實文化《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》