喝蛋白粉會傷腎嗎？健身專家曝最佳飲用時機、蛋白粉種類！想增肌一定要知道

編按：高蛋白飲食是否傷腎一直是熱門話題，但對健康人群來說，相關研究尚未發現確鑿證據表明它會導致腎臟損傷。相比之下，過量的糖分與碳水化合物攝取才是更需警惕的健康威脅。然而，合理的蛋白質補充並非只看攝取量，還需考量個人需求、飲用時機與蛋白粉類型。選擇合適的蛋白粉（如乳清蛋白、植物性蛋白）並搭配運動後補充，不僅有助於肌肉修復，也能最大化營養吸收效率。

高蛋白傷腎的說法最早源於巴里．布倫納於1982年發表的論文，當時他提出一種假說，即超量攝入蛋白質可能會導致腎小球壓力增加，從而導致腎臟損傷的風險增加。但是其研究是基於已經患有腎病的人群，而並非基於腎臟健康人群。

對於已經患有腎臟疾病或者相關代謝類疾病的人群，營養干預中的確要注意蛋白質的攝入。但對於腎臟健康的人來說，目前沒有證據證明增加蛋白質攝入量或者說高蛋白攝入量，會引發腎臟疾病，有研究認為兩者之間並無相關性。

有一種說法是高蛋白飲食會增加腎臟的代謝壓力，但代謝壓力的增加並不代表會得腎病，正如上文講的，起碼目前在健康人群身上無法證明這一點。即便在只有一個腎臟的人（接受過腎臟切除手術）身上，也無法證明這一點。只有一個腎臟的人顯然代謝壓力要比兩個腎臟的人大。總結為一句話就是：相關研究很多，但目前無法證明對於健康人來說，高蛋白飲食和腎臟疾病之間有相關性。

相比起討論高蛋白質飲食是否傷腎，我們更應該注意的是碳水化合物尤其是游離糖的攝入，因為這會增加患第2型糖尿病的風險，而第2型糖尿病確實會造成腎臟損傷，同時肥胖也會增加患各種代謝類疾病和腎病的風險。

在17.18節當中，針對有氧、耐力型運動給出了一些碳水化合物方面的建議，這類運動項目的特點是運動時間較長、間歇較短。但同時也有相當一部分人以力量訓練和健美訓練為主，整體來說就是阻力訓練，這一類運動的特點是有一定間歇，並且以磷酸原能量系統和糖酵解能量系統為主，訓練的目的是最大化抗阻力，鍛鍊爆發力，增加肌肉（肥大）。

與有氧、耐力訓練不同，以力量為主的抗阻訓練對於碳水化合物的要求並不高，甚至有研究發現單獨一次抗阻訓練後補充大量碳水化合物，結果蛋白質總體平衡為負。相比而言，混合蛋白質和碳水化合物或者單獨用蛋白質或單獨用胺基酸補充，對訓練後的蛋白質平衡都有正向作用。

目前的研究對於訓練後以什麼比例補充蛋白質（胺基酸）和碳水化合物最合適並沒有統一的結論，甚至關於補充時間也沒有統一的建議。有研究表明訓練後即可補充20公克蛋白質（透過蛋白粉），儘管肌蛋白的合成速率有所提升，但與補充時間並沒有關係。同時一些實驗證明訓練後1小時、2小時、3小時後補充蛋白質或者蛋白質和碳水化合物的混合物對蛋白質的平衡有幫助。

在進行阻力訓練後的營養補充方面，我建議注意以下幾點。

不要只關注訓練後的營養，應該關注自己整體的營養，甚至不用刻意關注某一天，以週為單位來看待飲食結構。 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）

如果你習慣運動後馬上補充食物，那麼起碼要等到心率、體溫恢復到訓練前的水準，並且神經系統不像運動時那麼活躍了以後再補充（也就是比較平靜、不亢奮），因為在運動過程中血液循環不會主要為消化系統提供服務，很多人運動後過早進食容易腹瀉、腹痛、腸胃不適，部分原因就是此時消化系統功能較弱。

整體營養（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝入量要和運動強度以及運動類型放在一起考慮（訓練計畫），例如力量訓練以後增加了耐力、有氧項目，則會消耗更多的肌糖原，時間較長的話則會延長肌糖原的消耗，這時可以考慮增加部分碳水化合物或者蛋白質的攝入量。當然，對於健身愛好者來說前提是客觀評價自己的訓練強度，不要高估。

對於健身新手來說，剛開始運動的時候可以增加部分蛋白質的攝入量。有研究顯示，開始階段增加蛋白質的攝入量可以幫助蛋白質的正平衡，差不多在一個月以後人體逐漸適應，這種獲益就會消失。

蛋白粉是運動人群常用的補劑，它的衍生品包括各種蛋白質飲料、蛋白棒、能量棒（蛋白質＋碳水化合物原料）等。

食用蛋白粉的作用就是補充蛋白質，優勢在於服用方便，兌水沖調、攪拌搖勻以後即可飲用。通常一份（一匙）蛋白粉的蛋白質含量在20公克左右，這相當於100公克肉的蛋白質含量。

購買蛋白粉時，有些品牌方會把胺基酸含量也標注在外包裝上面，這相當於蛋白粉的「含金量」。有些品牌的蛋白粉會直接在外包裝上標注支鏈胺基酸（BCAA）含量，但請注意不論標注哪種成分，要明確看仔細，很多人會以為上面的BCAA含量指的是產品額外添加的胺基酸，實際上大部分廠商標注的是一份蛋白粉（一匙產品）中胺基酸的含量，也就是被人體吸收以後的胺基酸量。如果額外添加了胺基酸，會在成分表中體現。

訓練後人體的消化系統能力是偏弱的，因為剛訓練完血液循環主要集中在充血部位，所以訓練後不適合馬上進食。一些人認為訓練後半小時是蛋白粉的最佳飲用時間。實際上這種說法是缺少足夠科學證明的，並且是存在爭議的。只能說訓練後如果你想要馬上補充蛋白質，那麼蛋白粉是一個不錯的選擇，因為蛋白粉的另一個特點是容易吸收，給腸胃造成的負擔不會太大，這也是為什麼做完消化系統手術的病人會選擇飲用蛋白粉。

但這並不意味著訓練後馬上補充蛋白質就會獲得更好的合成代謝效果，食物的吸收和營養的利用是兩個概念。例如蛋白質的吸收指的就是蛋白質在體內經過酶分解成胺基酸的過程，因為胺基酸進入血液循環後再合成蛋白質或者組織蛋白（肌肉）是一個漫長的過程，訓練後30分鐘、1小時、2小時內補充蛋白質並無本質區別，對於增肌也不存在決定性影響。

所以目前的結論是：蛋白粉可以在訓練後喝，但不是必須的，如果選擇在訓練後喝蛋白粉，需等到心率、體溫恢復或者基本接近訓練前水準後。

喝蛋白粉只是補充蛋白質的途徑之一，蛋白粉方便攜帶、易補充，相比起等量蛋白質的肉來說性價比高，並無特殊之處。訓練後即便不喝蛋白粉，也可以選擇吃一餐富含蛋白質的食物。

喝蛋白粉只是補充蛋白質的途徑之一，特點是食用方便，並且相對來說容易吸收。因此，當透過進食攝入蛋白質的量遠遠不夠時，就可以飲用蛋白粉來補充部分蛋白質，相比起所謂的「最佳飲用時間」，補充夠自己所需的蛋白質更為重要。 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）

很多人會在睡前食用酪蛋白粉，因為一些銷售廣告上說「人體的合成代謝基本上都在你休息的時候，這時人體需要大量的蛋白質來修復肌肉，所以這個時候你需要蛋白質」，那麼為什麼要選擇酪蛋白呢？按照一些廣告的說法是——酪蛋白是可以持續吸收，緩慢釋放胺基酸的。這看上去似乎很有道理，可實際上這僅僅是一種宣傳話術，例如人體恢復機能、修復肌肉的確主要在休息時，但這並不意味著你當時體內就缺少蛋白質，或者在睡前需要額外補充酪蛋白。在非睡眠時間你攝入的任何一種蛋白質最終都會分解成胺基酸進入血液，所以在你休息時身體的胺基酸並不是虧空的。酪蛋白也並沒有什麼特殊的，只是被強行打造成了一種可以睡前喝的蛋白粉。當然，如果您本身蛋白質沒有攝入夠，睡前又喜歡喝點東西，那麼可以把酪蛋白當作一種不錯的選擇。

喝蛋白粉傷腎是傳播得比較廣的一類謠言，喝蛋白粉本身對腎臟沒有任何影響，身體會像處理所有蛋白質一樣處理蛋白粉。而製作蛋白粉的原料也是奶粉的原料，如果蛋白粉對腎臟有影響，那麼配方奶粉也會對新生兒、嬰幼兒的腎臟造成影響。

如果本身在腎臟方面有問題的人，就不適合高蛋白飲食，也就是說不光不宜喝蛋白粉，透過食物攝入的蛋白質也要控制。一般來說，腎臟有損傷又增加蛋白質攝入，那麼血液中的蛋白質就有可能進入原尿當中，然後在腎小管重新吸收，長此以往就會讓腎小管處於一種「高壓」的工作（代謝）狀態，從而影響腎臟。

所以，喝蛋白粉本身不會傷腎，但在準備健身增加蛋白質攝入時，需要確認腎臟是健康的，同時按照訓練強度和運動能力客觀評價自己的蛋白質需求。健身愛好者每公斤體重攝入1.5公克蛋白質就足夠了。

這是早期網上所謂鑑別蛋白粉真偽的方法，除了聞杯子是否存在隔夜臭外，還有用開水燙看是否結塊，以及直觀地看粉質是否細膩，而這些方法可信賴嗎？

網傳杯子隔夜臭的原理是「隔夜的蛋白質會變質發臭」。

在說這個問題之前，一定要聲明，使用完杯子以後要記得清洗，請保持這樣的衛生習慣。

喝完蛋白粉後，杯子內的殘留蛋白質量極少，所謂蛋白粉發臭，實際上是變質（有害菌增加），這和溫度、濕度、環境中的微生物菌等有很大的關係。同時並不是發霉變質後都會發臭，並且蛋白粉除了蛋白質原料之外還有其他添加物，例如代糖、消化酶、穩定劑、乳化劑等，各種口味的香料也會直接影響氣味，所以這種方法僅是一種臆想的鑑別方法，不具備科學性。

再說用開水沖蛋白粉的檢測法，所謂的原理是「蛋白粉預熱以後變性，所以用開水沖不開，粉會直接結塊」。

實際上蛋白粉遇熱的確會變性，不光蛋白粉，生活中我們遇見的很多蛋白質食物遇熱都會變性，例如生雞蛋呈流質狀，遇熱以後蛋白質結構產生變化變成固體，這就是變性。對於蛋白粉來說遇熱變性也是正常的，但這並不表現為粉質沖不開。不同品牌的原料性狀本身就有差異，所以這種鑑別方法無任何科學性，即便用開水沖麵粉也會出現「結塊」的情況，但我們都知道麵粉的成分主要是碳水化合物，而不是蛋白質。

還有一種說法認為開水沖蛋白粉，蛋白質變性以後蛋白粉就沒有用了，事實並非如此，只是幾乎所有蛋白粉原料熱溶性都較差（也有熱穩定的原料），低溫下溶解性更好，所以用開水沖會影響口感，並且蛋白粉配方中還可能有消化酶、香料等，這些在高溫下穩定性較差，也會影響口味。如果蛋白粉中加入了阿斯巴甜，它是不能用熱水沖服的。

網上會有一些所謂的專業人士用感官判斷的方法來鑑別蛋白粉的優劣，這種「乳製品品鑑師」的確存在，但這是一個門檻很高的職業，同時他們也需要依據儀器檢測結果來綜合評判，普通人無法透過肉眼判斷蛋白粉的優劣。 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）

蛋白粉原料有很多品牌，我們在採購時，通常會要求廠商提供規格書，規格書上體現了產品的基礎資訊，例如顏色、水分、pH值、儲存條件、賞味期限、過敏原、原料、營養成分等，而它是否能與其他品牌的配料調出理想的蛋白粉產品，則需要在實驗室做配方研發，配料的差異化導致不同品牌的蛋白粉外觀、性狀上的差異。

普通消費者如果想判斷蛋白粉真偽，有兩種方法可供參考。

確定購買管道。如果蛋白粉是進口的，那麼必須貼有中文標籤（保稅區和跨境購除外），同時也必須有相應的食品檢疫證明以及衛生證書，這些都可以向商家索取。

直接拿去第三方送檢。沒有什麼比拿著商品送檢第三方更為直觀，並且送檢的費用也不會很高。

植物蛋白粉的原料通常是黃豆或者其他豆類、植物原料的混合，通常我們會認為植物蛋白的利用率不如動物蛋白，因為它缺少一種或者幾種必需胺基酸，或者必需胺基酸含量低。

但是在現在的食品工藝下並不會出現這樣的問題，由於粉質萃取工藝的進步，植物蛋白粉的吸收率很高，同時原料廠商在原料選擇上也會將胺基酸補齊，植物蛋白的利用率已經接近動物蛋白。消費者選擇時依據個人習慣就好，例如有些素食者可以選擇植物蛋白粉來補充膳食中的蛋白質，對於乳糖不耐人群來說植物蛋白粉也是個不錯的選擇。

如果你長期缺乏蛋白質，會影響免疫力，這個時候透過任何形式攝入蛋白質都能改善免疫力，但如果你本身不缺少蛋白質，那麼喝蛋白粉對免疫力的提升沒有什麼大的幫助。

給父母買一些營養品盡孝，這樣的想法是好的，但是要考慮父母是否真的缺少蛋白質，如果不缺少蛋白質，長期超量攝入蛋白質對健康沒有任何好處。

同時父母一般沒有飲奶的習慣，如果有乳糖不耐，那麼喝蛋白粉並不利於他們的健康。

喝蛋白粉後腹瀉或者腸胃不適，常見的原因就是乳糖不耐。通常乳糖不耐人群最好的方式是不喝任何乳製品，也就是說可以不選擇蛋白粉作為補充蛋白質的途徑，如果非要選擇蛋白粉，可以考慮那些標注低乳糖或者零乳糖的產品，有些添加蛋白質分解酶的產品也可以。但是由於大部分蛋白粉都是進口的，運輸過程中的溫度和濕度難以控制，導致部分配方的分解酶可能失效，這就容易造成有時候喝不會腹瀉，有時候喝則會腹瀉。另外，分離乳清蛋白粉也是一個不錯的選擇，通常分離乳清乳糖含量更低，但無法保證每次喝都不會引起腹瀉。

還有一些人喝蛋白粉後拉肚子並不是乳糖不耐引起的，原因可能有訓練後馬上空腹喝蛋白粉，或者本身沒有吃冷食的習慣，結果喝低溫沖調的蛋白粉刺激了腸胃。

原料粉通常一袋是20公斤，加工企業對於原料的倉儲和衛生是有要求的，一般消費者通常無法達到蛋白粉原料的儲存條件，直接食用原料粉是無法保證食用安全的。

一些人攝入乳製品會爆痘，有些在補充維生素B群後情況有所緩解。對於有些人來說，喝乳製品和長痤瘡是有一定關聯的，乳製品外包裝上一般有過敏原提醒，所以如果喝蛋白粉長痘（痤瘡），那最好不喝。 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）

乳清濃縮蛋白。乳清蛋白的原料通常為WPC80，前面的WPC是英文Whey Protein Concentrate的首字母縮寫，直譯為乳清濃縮蛋白，後面的80則代表蛋白質含量，也就是每100公克的蛋白質含量≤80公克。

乳清濃縮蛋白通常是各種乳製品的添加劑，例如奶粉、調製乳或者冰淇淋，只是不同品牌的產品性狀不一樣，有的黏稠，有的寡淡，有的泡沫多等，大型原料製造商通常會根據不同的使用場景研發不同的原料。

大部分蛋白粉原料都是用牛奶製作的，當然理論上其他奶也可以做成蛋白粉，只是相對來說牛奶的生產比較穩定成熟。

乳清蛋白是乳製品加工過程中的副產物，例如在乳製品加工過程中加入發酵酶，牛奶會變成優酪乳，然後固體乳再沉降變成乳酪，這時有一層像水一樣的液體滲出，這就是乳清液，將它分離、濾清、然後不斷乾燥、噴霧之後得到的就是乳清蛋白粉。一般來說，過濾程度不同，乳清蛋白的蛋白質含量也不同，一般為30％～80％。有些固體乳酸奶打開後上面的那層液體就是乳清液。

實際上牛乳加工過程中會出現很多產物，例如奶油、脫脂牛奶、優酪乳、乳酪、酪蛋白粉、乳清蛋白粉、牛奶蛋白、分離乳清。也正是如此，中國大部分乳清蛋白原料需要進口，這並不是因為它的工藝多麼複雜，而是因為中國對於乳製品的附屬品消費，例如乳酪、奶油等並沒有歐美國家那麼多，所以單純為了乳清蛋白就建個生產線不如直接買原料划算。

乳清分離蛋白。乳清分離蛋白通常縮寫為WPI，製作工藝通常是在乳清的基礎上進一步分離（離子交互，去除更多雜質），所以分離乳清所含的蛋白質含量更高，通常每100公克蛋白質原料的蛋白質含量≤90公克，分離乳清的原料也比乳清蛋白的原料貴很多。

乳清濃縮蛋白和分離乳清蛋白實際上並無太大差異，從胺基酸價值上來說，分離乳清蛋白更高一些，但一份乳清濃縮蛋白和分離乳清蛋白的胺基酸價值差，也超不過一個雞蛋，分離乳清蛋白相對來說價格更高昂一些，很多消費者會關注原料的蛋白質含量，可實際上平均每一匙的差異也不大，有的消費者選擇蛋白粉會把口味放在第一位。

補劑品牌在設計產品的時候，會考慮存貨單位（SKU），你可以理解為同一類產品，但是增加不同賣點，例如某品牌的蛋白粉，如果產品有乳清蛋白、分離乳清、緩釋蛋白，那麼這就是3個SKU。所謂的緩釋蛋白指的是可以持續吸收的蛋白質，配方一般是混合的多種蛋白粉原料，例如乳清濃縮蛋白＋乳清分離蛋白＋酪蛋白，這裡與緩釋一詞「匹配」的主要是酪蛋白，因為它是一種吸收較慢的蛋白質，其實就是在體內分解成胺基酸的速度較慢，所以當不同蛋白質原料混合以後得到的蛋白質也就持續釋放，這就變成了緩釋蛋白（或者叫矩陣配方）。與其他蛋白粉相比，它更多的創新在於增加了產品的種類，對於健身愛好者來說選擇分離乳清蛋白、乳清蛋白或者緩釋蛋白並無太大的差異。

這類產品通常是由蛋白質原料、水、葡萄糖等碳水化合物原料和黃原膠、鹿角菜膠等食品添加劑構成，多為馬拉松運動員以及長途騎行愛好者使用，能量密度較大，攜帶方便，吃起來類似果凍。 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）

這類產品屬於蛋白粉的衍生物，增加了蛋白粉產品的品類以及使用場景，通常蛋白棒的蛋白粉含量為其體積的30％，同時包含碳水化合物、膳食纖維和一定比例的脂肪酸，有點兒像零食，飽腹感較強。

能量棒、穀物棒通常含有蛋白質，平均蛋白質含量在10％左右，比蛋白棒熱量更高，與能量膠類似，適合進行時間較長的運動的人員食用。例如士力架就是典型的能量棒，100公克士力架的熱量約為500大卡。

增肌粉本質上就是複合蛋白質固體飲料，屬於蛋白粉的一種，通常是蛋白粉原料＋碳水化合物原料＋脂肪原料。增肌粉只是一種約定俗成的稱謂，其並不會讓你加速增肌，相反一份增肌粉的熱量較高，容易使你長胖。

蛋白粉主要用於補充蛋白質，如果把攝入蛋白粉比喻成吃肉，那麼攝入增肌粉則相當於吃了一頓主食，只是兩種補充方式都是粉劑沖服。

通常蛋白粉一匙大約30公克，而增肌粉一份通常在150～300公克，例如某品牌增肌粉一份熱量是600大卡，這相當於一個普通人一餐的熱量，這一份並不是一匙，通常是三勺，差不多150公克。

相比起蛋白粉，增肌粉的碳水化合物含量更高，如果用它偶爾代餐也是可以的，但要估算一下熱量攝入和支出。但本質上來講，增肌粉比較雞肋，因為碳水化合物和脂肪是十分容易從飲食中攝入的。

健身科普作者，從事健身科普工作十餘年，發表健身科普文章四百多篇，先後為包括《健美先生》雜誌、《家庭醫生》雜誌、KEEP、丁香醫生、春雨醫生在內的自媒體撰稿，參與其音訊、影片以及直播、線上課程錄製；中體國職健身科技院簽約導師，具有豐富的職業健美、健體運動員比賽及備賽指導經驗；健身自媒體創作達人；健身賽事主辦人。

本文授權轉載自台灣東販《超高效科學健身聖經：知識數據化×訓練精準化》 （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈