重訓一周幾次最好、訓練要間隔多久?日本健身教練給答案!想增肌減脂一定要知道

2024-03-02 09:30
如何訓練才能提高訓練成效的頻率呢?(示意圖/取自Pexels)
如何訓練才能提高訓練成效的頻率呢?(示意圖/取自Pexels)

編按:健身族一周該練幾次最好?兩次訓練要隔多久才最好?日本健身教練針對初階、中階、高階的重訓族群給出不一樣的建議。分別介紹最適合的訓練菜單、組間休息的時間、鍛鍊的頻率,想要增肌減脂的人一定要知道。

多少的訓練頻率才會有效果?

可以參考的標準是:對同一組肌肉進行負荷訓練時,建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。

為何要一周內要進行多次訓練?

為了使訓練確實發揮效果,訓練頻率(一周進行幾次訓練)也是很重要的考量。

只在心血來潮時偶爾訓練一次是無法收穫成效的;但同樣的,也不可以罔顧身體的疲勞,每天一味鍛鍊。

訓練的5大原則中有一項「重複性原則」,即「想要有所成效,必須反覆進行訓練」。同時,訓練的3個原理中也有一項「可逆性原理」,即「即便持續訓練一段時間並有所成效,但只要一停止訓練,就會回復到訓練前的狀態」

那麼,究竟怎樣的訓練頻率,才是能提高訓練成效的頻率呢?這個問題的答案會依訓練者是健身新手還是中高階者而異;而訓練者的工作性質是以文書工作還是體力勞動為主,也會影響非訓練期間的身體疲勞程度;此外,也要考慮到不同部位在訓練後恢復的速度也會有所不同。

從疲勞中恢復所需要的時間因人而異,而且即使是同一個人,也會受到飲食、睡眠以及其他訓練之外的身體活動狀況所影響。儘管無法一概而論,恢復疲勞所需的時間仍有一個可遵循的參考方針,說明如下。

首先,對同一組肌肉進行負荷訓練時,建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。如果健身初學者想要一次就鍛鍊到全身,建議可每周進行2到3次訓練。

中階者也是一樣,如果要一次就鍛鍊到全身肌肉,建議每周進行3次訓練。但是如果採用「分段式訓練(Split routine)」,每次針對不同的部位訓練,即可在增加訓練頻率的同時,確保肌肉有恢復的時間。

比方說,可以將連日進行的訓練分成「上半身、下半身」或是「胸部、背部、腿部」等部位,又或者以「推力類、拉力類」來區分,如此即可不受肌肉疲勞的影響,連續多日進行訓練。

高階者則可以採用「分段式訓練」,再更進一步細分鍛鍊部位,或者分早晚來進行一日多次的訓練,以實現每周4到6次或是更高頻率的訓練。

由於每個人想鍛鍊的部位、弱點部位、增肌目的會有所不同(比如為了雕塑體態、維持健康、提升競技能力等),很難在此列出具體的訓練範例,因此將會在下面列舉一些各部位的代表性訓練菜單。

各部位的代表性訓練菜單-1(圖/台灣東販提供)
各部位的代表性訓練菜單。(圖/台灣東販提供)
各部位的代表性訓練菜單-2(圖/台灣東販提供)
各部位的代表性訓練菜單。(圖/台灣東販提供)

中高階訓練者可以使用「分段式訓練」,在一次的訓練中鍛鍊不同部位,確保在提高訓練頻率的同時,給予肌肉足夠的恢復時間

最佳間隔時長(組間休息)是多久?

本節會列出訓練的中高階者,在做增肉肥大訓練時的參考間隔時長,初學者可以適當超出這個範圍也沒關係。

建議休息時長

在剛開始肌肉訓練時,即使每種動作只做1組也能產生效果,而隨著熟練度的提升,就需要開始增加訓練量(負荷×重複次數×組數)。 (相關報導: 25歲健身男愛吃1健康食物!去醫院檢查發現腎臟變60歲,醫籲千萬別吃多 更多文章

在做多組數訓練時,一般會在每一組動作之間加入間隔(休息),但對間隔時長會感到疑惑、不知道究竟該休息多久的人,應該也不在少數吧。

因為你,我們得以前進,你的支持是我們的動力
更多文章
2024驚蟄節氣到!命理師授6大開運方法與習俗禁忌,打小人方法步驟一次看
過年間多次報到警局!基隆男疑幻想「哥哥殺了媽媽」 鄰居曝偷車衝派出所原因
為什麼有的人特別討人喜歡?溝通專家曝2大特質!任誰都想和你聊天
天氣預報》13縣市急凍直逼寒流!明熱如夏再大降溫「暴跌18度」,下波冷氣團這天報到
總統府前自戕身亡!21歲憲兵去年剛被調到「天下第一營」 服役才剛滿一年
風傳媒10周年論壇》拜登加重川普「逆全球化」力道?陳冲揭美國計畫:世界將迎來新冷戰
蘋果電動車夢碎?唐湘龍揭「泰坦計畫」終止內幕:拚不贏中國比亞迪
歷史新新聞》蘋果放棄的電動車 2015年計畫傳出時引發的各種評論
指控開發AI不是造福人類 馬斯克告OpenAI執行長阿特曼違約
幕後》雲林張家洗臉「不敗女王」!柯文哲要參一腳 賴清德掛帥旗打補選復仇之戰 
牛排怎麼煎才不會硬?日大廚教零失敗2招「鎖住肉汁無血水」,口感外酥內嫩不乾柴
風傳媒10周年論壇》台灣有事日本出兵? 李喜明:日本演練從無派兵選項
風傳媒10周年論壇》什麼叫戰勝?台灣腦筋要變 李喜明:拒止取代擊敗
心肌梗塞大多都是自己吃出來的!營養師曝3大飲食禁忌,多吃5大高Omega-3食物降血壓又護心
風傳媒10周年論壇》全靠半導體,台灣恐患「荷蘭病」?童子賢揭隱憂:領導者應尋覓新草原
召委禮讓全是傅崐萁一廂情願?柯昱安:民眾黨也只剩藍白合這條路
風評:科技戰中輝達與台積電的美麗與哀愁
施威全專欄:虛構謊言醜化陸配,醫界又來一波
劉性仁觀點:民進黨對陸配善意勿口惠而實不至
林庭瑤專欄:蘇起、連戰到錢復,為何群攻馬英九?
林進嘉觀點:校園精神心理健康推動需要跨部會合作
武之璋觀點:師生戀之遺憾與祝福
謝明瑞觀點:新政府必須正視房價與房租雙漲問題
觀點投書:蘇起秘書長新書觀點何錯之有?
觀點投書:民進黨是兩岸衝突的「加速器」
魏玓觀點:舊瓶裝新酒──《滯留生》為什麼可以競爭最佳影片
觀點投書:改革的侏儒,威權復辟的巨人
觀點投書:由三重民宅傾斜案看出我國營建制度的缺失?
解放的個人和無所不管的國家:《自由主義為什麼會失敗》選摘(4)
快訊》總統府憲兵「門口值勤→開槍自戕」倒血泊亡!蔡英文第一時間接獲報告
總統府槍響!憲兵舉槍自戕 頭部中彈身亡
風傳媒10周年論壇》揭綠能致命缺陷 童子賢喊話:基載能源應達一定比例
小草咖啡店違反政黨法?柯昱安提解方:扁帽工廠和小英商號都這樣做
搶下保時捷大單台廠將上市 謝金河曝股價翻漲近30倍
召委選舉藍白合?黃暐瀚揭民眾黨盤算:民進黨不會放棄爭取這8票
歸化香港商陳文平被列「具政治影響力者」 新加坡《防止外來干預法》對誰有影響?
蔡英文升等論文保密65年?羅智強揭新法規定:教育部別想再蒙混過關
華人食物肉骨茶列國家美食遺產引爭論 馬來西亞強調文化角度遴選
高市農業局媒合企業與農村再生社區共推CSR 朝永續農村邁進
夜幕降臨 科博館3/9舉行《驚心洞波》音樂會
質詢是上對下?新科藍委翁曉玲強勢主導議事 陳建仁吃癟無奈搖頭
風傳媒是什麼顏色?董座張果軍創社10年不忘初心:站在執政者對立面
中國駐印尼大使拜會金門僑胞加強統戰 學者推測意在蒐集輿情
周星馳電影《女足》 x 「亞洲星探」正式公佈台灣海選內容!
「南悅豐映」熱銷8成,新創品牌「南悅建設」前進南屯單元五
新竹縣府強調全力提升工安守護居住安全 拒絕不實影射
小獅王辛巴X大甲媽強運聯名 青龍年寶寶限定版禮盒 限量預訂中! 大甲媽聯名始祖!「龍」行十周年紀念
文武雙進再造輝煌、一生一次稱霸全市!全國最大國中技藝競賽 千名爭奪最強國中生寶座
這癌症最容易被誤認為感冒!出現6大症狀要小心,發燒、沒食慾不可輕忽