重訓一周幾次最好、訓練要間隔多久?日本健身教練給答案!想增肌減脂一定要知道

2024-03-02 09:30

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如何訓練才能提高訓練成效的頻率呢?(示意圖/取自Pexels)

如何訓練才能提高訓練成效的頻率呢?(示意圖/取自Pexels)

編按:健身族一周該練幾次最好?兩次訓練要隔多久才最好?日本健身教練針對初階、中階、高階的重訓族群給出不一樣的建議。分別介紹最適合的訓練菜單、組間休息的時間、鍛鍊的頻率,想要增肌減脂的人一定要知道。

多少的訓練頻率才會有效果?

可以參考的標準是:對同一組肌肉進行負荷訓練時,建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。

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為何要一周內要進行多次訓練?

為了使訓練確實發揮效果,訓練頻率(一周進行幾次訓練)也是很重要的考量。

只在心血來潮時偶爾訓練一次是無法收穫成效的;但同樣的,也不可以罔顧身體的疲勞,每天一味鍛鍊。

訓練的5大原則中有一項「重複性原則」,即「想要有所成效,必須反覆進行訓練」。同時,訓練的3個原理中也有一項「可逆性原理」,即「即便持續訓練一段時間並有所成效,但只要一停止訓練,就會回復到訓練前的狀態」

那麼,究竟怎樣的訓練頻率,才是能提高訓練成效的頻率呢?這個問題的答案會依訓練者是健身新手還是中高階者而異;而訓練者的工作性質是以文書工作還是體力勞動為主,也會影響非訓練期間的身體疲勞程度;此外,也要考慮到不同部位在訓練後恢復的速度也會有所不同。

從疲勞中恢復所需要的時間因人而異,而且即使是同一個人,也會受到飲食、睡眠以及其他訓練之外的身體活動狀況所影響。儘管無法一概而論,恢復疲勞所需的時間仍有一個可遵循的參考方針,說明如下。

首先,對同一組肌肉進行負荷訓練時,建議在2次訓練之間設定「至少1天、最多3天」的休息日。如果健身初學者想要一次就鍛鍊到全身,建議可每周進行2到3次訓練。

中階者也是一樣,如果要一次就鍛鍊到全身肌肉,建議每周進行3次訓練。但是如果採用「分段式訓練(Split routine)」,每次針對不同的部位訓練,即可在增加訓練頻率的同時,確保肌肉有恢復的時間。

比方說,可以將連日進行的訓練分成「上半身、下半身」或是「胸部、背部、腿部」等部位,又或者以「推力類、拉力類」來區分,如此即可不受肌肉疲勞的影響,連續多日進行訓練。

高階者則可以採用「分段式訓練」,再更進一步細分鍛鍊部位,或者分早晚來進行一日多次的訓練,以實現每周4到6次或是更高頻率的訓練。

由於每個人想鍛鍊的部位、弱點部位、增肌目的會有所不同(比如為了雕塑體態、維持健康、提升競技能力等),很難在此列出具體的訓練範例,因此將會在下面列舉一些各部位的代表性訓練菜單。

各部位的代表性訓練菜單-1(圖/台灣東販提供)
各部位的代表性訓練菜單。(圖/台灣東販提供)
各部位的代表性訓練菜單-2(圖/台灣東販提供)
各部位的代表性訓練菜單。(圖/台灣東販提供)

中高階訓練者可以使用「分段式訓練」,在一次的訓練中鍛鍊不同部位,確保在提高訓練頻率的同時,給予肌肉足夠的恢復時間

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