膝蓋受傷要多久會好？還能健身重訓嗎？ 醫解析膝關節常見運動傷害，慢跑、騎腳踏車也要注意

膝關節由大腿的股骨、小腿的脛骨與腓骨、跟前方的髕骨構成，不只是承擔負重功能，更是人體進行運動時活動頻率最高的關節之一。聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄指出，國人最常見的膝蓋運動傷害，以運動中強力拉扯、發生碰撞，造成肌肉拉傷、挫傷為主，表現多為組織腫脹合併疼痛。非碰撞類運動如慢跑或自行車等個人運動，則因反覆動作累積成運動傷害，可能引起髕骨肌腱炎、韌帶慢性發炎等。

不只打球碰撞傷膝蓋？  醫揭膝蓋反覆受傷原因

吳易澄醫師表示，風險因子會影響運動傷害的發生，膝蓋受傷的常見因子包括錯誤姿勢、環境不良，以及過去曾受傷的部位再次發生運動傷害。近期就有一名運動教練，五、六年前曾發生十字韌帶撕裂傷接受手術開刀，最近又因運動拉傷導致整個膝蓋腫脹，緊急處置抽取積水後，再接受核磁共振檢查，後來採取PRP注射治療幫助刺激組織修復，也透過加強肌力訓練增加膝蓋穩定性。

吳易澄醫師表示，較嚴重的運動傷害在急性期，如內外副韌帶或十字韌帶撕裂、半月板破裂，會建議短期使用護膝或拐杖等輔具，尤其是在較遠程的行走或膝蓋使用度較高的活動時。之後再視恢復情況減少使用時間，透過運動醫學科的介入治療與訓練能促進修復，加快回到運動場上的時間。

膝蓋受傷要休息多久？  受傷後還能重訓嗎？

「肌力會影響膝蓋穩定度，甚至影響再受傷的風險！」吳易澄醫師表示，單純的膝蓋韌帶拉傷，在沒有明顯撕裂傷時約2-3周可以恢復到一定程度，可考慮重新開始運動。但嚴重的前、後十字韌帶撕裂傷或半月板破裂，經過治療、復健及訓練，恢復正常的時間可能長達3-6個月以上。

吳易澄醫師指出，膝蓋受傷後復健期間，會根據損傷結構及程度，提醒短期內避免哪些動作，因為可能增加受傷風險。例如半月板損傷時，就會建議減少「蹲到底」或是單膝旋轉等動作，避免出現剪力造成再度受傷。膝蓋受傷後如果要進行重訓，建議初期先降低重訓目標，以受傷前的50%強度為基準，訓練同時注意疼痛度、活動度及膝蓋穩定度，再逐漸增加訓練強度。

缺乏運動恐增膝蓋退化！青壯年應維持運動習慣

青壯年族群運動、健身風氣逐漸提升，如何保護膝蓋健康愈顯重要。吳易澄醫師建議，青壯年應維持既有的運動習慣，在進行受傷較高的運動類型如籃球、足球時，除了量力而為也要做好防護措施。進行重訓時課表強度應循序漸進，從輕微的重量往上增加訓練時間及強度，減少受傷風險。

「大型回顧性研究指出，長期缺乏運動會增加膝蓋退化的比例，而有規律運動的族群，將來退化性關節炎與肌少症的可能性也較低！」吳易澄醫師提醒，無論是重訓或有氧運動，膝關節使用的頻率相當高，規律運動強化膝蓋周圍肌肉的肌力，可增加膝蓋穩定度、減少受傷風險，在評估適合的運動類型及強度之下，建議多運動強化膝蓋健康。

至於體重較重的族群，可選擇自行車、游泳、滑步機等運動，同時搭配飲食控制，讓體重回到正常標準，增加可進行的運動類型，也能幫助提升膝蓋健康。

本文經授權轉載自潮健康（原標題：不只打球碰撞傷膝蓋！ 膝蓋受傷後能重訓嗎？ 打PRP能加快恢復運動？） （相關報導： 跑步不是最有效的減肥運動！醫師破解多數人誤解的10個運動迷思，這樣跑肌肉反而越來越少 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／邱苡瑄