炒蛋、蛋捲都不是第一！營養師公布「7款常見蛋料理熱量排行榜」，冠軍和2.5碗白飯一樣肥

雞蛋含優質的蛋白質，容易被人體吸收及使用，還提供大量重要的維他命、礦物質、類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和脂肪等。雞蛋營養密度高及飽肚感高，是減肥餐單上必備食物，但須用水煮及少油的做法，控制雞蛋料理的熱量，與蔬菜和全穀物一起吃，以達至營養均衡。

荷包蛋1顆熱量高過2顆水煮蛋

吃水煮雞蛋雖有助減重、能補充身體所需蛋白質，使肌肉不易流失，但不等於吃雞蛋便可減肥。不同的雞蛋煮法，熱量可存在很大差別，常見的有蒸蛋、水煮蛋、荷包蛋、炒蛋及班尼迪蛋…一顆中型的水煮蛋約63～74大卡，2隻加油烹調的煎荷包蛋約192大卡，比2顆水煮蛋約148大卡的熱量還多。

哪款蛋料理最肥？

炒蛋的熱量可以很高，若加忌廉或全脂牛奶，一份炒蛋差不多有1碗白飯的熱量達204大卡，再準確一點每100克炒蛋就有200-245大卡，比相同分量的蒸蛋有64大卡，多出近3倍熱量。而熱門早餐Egg Benedict （班尼迪蛋）最「肥」，源於所配的「荷蘭醬」由牛油及蛋黃打成，一份2顆的班尼迪蛋約553大卡，熱量相當於2.5碗白飯。

7款常見的蛋料理熱量

TOP7》蒸蛋100克：約64大卡

TOP6》水煮蛋一顆：約74大卡

水煮蛋熱量，具體取決於雞蛋的大小。一顆中型雞蛋的蛋白只佔熱量17大卡。雞蛋的卡路里大部分來自蛋黃，蛋黃是雞蛋中營養最豐富的部分，其中包含很多維他命和礦物質。

TOP5》太陽蛋一顆：約90大卡

TOP4》荷包蛋一顆：約96大卡

一顆加油烹調的煎荷包蛋約96大卡。不額外添加食用油，1顆荷包蛋的熱量與水煮蛋相約。

TOP3》炒蛋一份：約204大卡

用平底鍋炒蛋，兩顆大雞蛋加少許脫脂牛奶和少量牛油，熱量約200-245大卡，具體取決於牛奶及牛油的分量。炒蛋所含的卡路里可能比水煮蛋或荷包蛋要多。

TOP2》煎蛋捲一份：約305大卡

一份煎蛋捲約是1.5碗白飯的熱量。

TOP1》班尼迪蛋2顆：約553大卡

班尼迪蛋所配的荷蘭醬熱量高，一份2顆的班尼迪蛋之熱量相當於2.5碗白飯。

早餐雞蛋2款推薦

李佳蕙解釋，常見的炒蛋，是雞蛋、牛奶及油同炒，軟嫩口感來自油和少量水分，蛋液完全吸收油脂，因此熱量偏高。而煎荷包蛋是將雞蛋打入油鍋油煎，雞蛋沒有被打散，油只會在煎蛋的表面，故此不會吸收太多油。水煮蛋、蒸蛋二者沒有加入任何油脂，建議減重或早餐，應盡量避免多油煎、多油炒等烹調方式，改為水煮蛋或蒸蛋更好。

蛋白質最好消化排行榜

第1名：帶殼水煮蛋蛋白質消化率：約99.7％

1.水煮蛋的蛋白質最易被人體吸收及利用。

2.提議吃全蛋，因為多數的蛋白質來自於蛋黃。

3.帶殼水煮蛋可以阻隔空氣，雞蛋中的膽固醇沒有被氧化，所以不會對心血管造成損傷。

4.最快、簡單及健康的煮蛋方法。

第2名：煎半熟荷包蛋蛋白質消化率：約98％

1.以高溫油煎及半煎炸，烹調過程有機會釋出致癌物質。

2.煎蛋需要最多油，可使用不沾鍋，即使用油少亦不黏鍋。

3.若用大量油煎蛋，使脂肪含量提升，容易致肥。

第3名：炒嫩蛋蛋白質消化率：約97％

1.若用大量油炒蛋，使脂肪含量提升，容易致胖。

2.節省熱量、脂肪及膽固醇，用水代替牛奶。

第4名：蒸蛋。蛋白質消化率：約92.5％

1.加熱溫度低，營養得到全面保留。

第5名：煎全熟荷包蛋蛋白質消化率：約81％

1.以高溫油煎及半煎炸，烹調過程有機會釋出致癌物質。

2.煎蛋需要最多油，可使用不沾鍋，即使用油少亦不黏鍋。

3.若用大量油煎蛋，使脂肪含量提升，容易致胖。

第6名：生雞蛋蛋白質消化率：30％--50％

1.蛋白質攝取量最低，近乎無法攝取。

2.生雞蛋或存沙門氏菌，它可能導致食物中毒。

本文經授權轉載自香港01。（原標題：蛋料理熱量｜炒蛋熱量=1碗飯 哪款=2.5碗飯？營養師推介2款早餐蛋 ） （相關報導： 食譜》蒸蛋別直接放電鍋！日專家入鍋前放1物「口感嫩滑零失敗」，和布丁一樣綿密 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／林俐