少吃1食物多活近9年！想要延長壽命多吃3種食物，還能降低膽固醇、抑制腫瘤

在2022年2月由挪威卑爾根大學所進行，並發表於《公共科學圖書館：醫學》（PLOS MEDICINE）的研究，針對二百多年來全球各地死亡原因、疾病和傷害等數據進行統合分析後發現，若20歲開始採取植物性飲食，取代以加工肉、高脂肪、精緻澱粉與高鈉含量的西式飲食，對於男性最長可延壽多達13.0年，女性則可延長10.7年壽命。至於飲食內容有哪些呢？

其實就是減少加工肉類跟紅肉，增加豆製品、堅果跟全穀物。這幾種食物當中，對女性延長壽命幫助最大的就是豆類食品呢！另外，研究還發現，若是從60歲才開始植物性飲食，平均下來女性仍可延長8年壽命，男性可延長8.8年壽命。即使80歲才開始採取植物性飲食，仍可以延長3.5年的平均壽命。

植物性飲食在之前的章節也有提到，不管是富含纖維、多酚類或是不飽和脂肪，都是對腸道菌健康相對友善的內涵，所以增加植物性攝取可以延壽是可預期的。另一方面「減少動物性肉類」的攝取，是否也對延長壽命有積極的影響呢？ 2021年牛津大學發表在《BMC medicine》的研究「Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study」，針對47萬英國人的肉類、蔬果攝取習慣，分析25個相關疾病跟肉類攝入量的風險，發現肉類過量攝取的確跟很多疾病有關。

「未加工」紅肉（牛羊豬）＋加工肉類的總攝入量（每增加70 克／天）會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室病、結腸息肉和糖尿病的風險。而單純「未加工」的紅肉攝入（每增加 50 g ／天）會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室疾病、結腸息肉和糖尿病的風險。家禽類攝入（每增加 30 克／天）會增加胃食道逆流疾病（GERD）、胃炎和十二指腸炎、憩室疾病、膽囊疾病和糖尿病的風險。另外值得注意的是，在經過4年或更長時間的追蹤後，被診斷出的參與者中，未加工的紅肉和加工肉的攝入量與出血性中風之間存在正相關。

由以上可知，如何「適量攝取肉類」而不增加疾病風險，是很重要的議題。根據衛福部的「國民飲食指南」，蛋白質（優先順序豆魚蛋肉）的攝取當中，「高鈣豆製品至少占 1/3 以確保鈣質充裕 」，扣掉蛋的攝取，魚海鮮加上肉占不到1/3。試問，我們國人除了茹素者，有多少人是「植物性蛋白質攝取有超過動物性」，所以我這幾年來一直在推動的「4 ＋ 2R代謝飲食法」，也是培養民眾以植物性為主的飲食，搭配適量的肉類，以達到植物性蛋白質占一天1/3 以上蛋白質的需求，減少慢性疾病的風險。 （相關報導： 高血壓飲食不是吃少點鹽就好！營養師曝3類食物千萬要少吃，多補充3水果降血壓又消水腫 ｜ 更多文章 ）

近年「低碳飲食」盛行，作為血糖控制以及肥胖治療的介入手段，也出現許多碳水比例跟死亡率的爭議。高脂肪生酮派強調「極低碳高動物性脂肪跟蛋白質」，素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪，還有高碳水」，而生酮派認為素食者不健康，素食者認為生酮者不健康，究竟誰才是低死亡率飲食？

答案可以從2021 年4 月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉：這個研究是用日本人來進行大規模前瞻性研究（prospective cohort study），分析死亡率和低碳水化合物飲食（LCD）之間的關係。

比起過去以歐美國家為對象，此研究更適合亞洲人作為參考。其中納入了45 ∼ 75歲，43008 名男性和50646 名女性的日本人，進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分，分數越高表示碳水越少，蛋白質跟脂肪越高；分數越低表示碳水越多，蛋白質跟脂肪越少，

其中動物性跟植物性的蛋白質／脂肪也有分開來探討。

結果發現：

（1） 將動植物混在一起看，低碳飲食（LCD）與全因死亡率（all-cause morality）、心血管疾病（CVD）和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型，表示無論「高碳＋低蛋白質／脂肪」或「低碳＋高蛋白質／脂肪」這兩種走到極端，都會有較高的死亡率。

（2） 那我們將動植物分開來，若單純看動物性蛋白質／脂肪計算的LCD積分，會發現與全因死亡率的相關性也呈U型，表示不止「高碳＋低動物性蛋白質／脂肪」有高死亡率，若低碳水搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪，死亡率也會上升。

（3） 但是若單純看植物蛋白質／脂肪計算的LCD 積分，發現與較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因呈線性相關。而且是越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪，死亡率越低；高碳水＋低植物性蛋白脂肪，死亡率高。

這個研究告訴我們一個非常有趣的結論：高碳水的情況下，不管脂肪／蛋白質來自動物或植物，死亡率都會提高。但是低碳飲食若搭配太高的動物性蛋白質／脂肪，死亡率一樣高。唯有植物性蛋白質／脂肪的含量提高，才能降低死亡率。

所以過去的生酮飲食這類低碳飲食的研究，會有錯覺好像變健康，是因為過去研究沒把動植物分開來看，若只看到「高碳水＋低動物性蛋白質／脂肪」會提升死亡率的結果，就會錯誤解讀成：「碳水越低越好＋動物性蛋白質脂肪要多吃」。而事實上，低碳比高碳好是確定的，但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高，太多死亡率一樣升高。比起低碳，植物性來源的蛋白質跟脂肪才是關鍵。

至於為何植物性蛋白質／脂肪能夠降低全死亡率呢？

因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸，減少代謝產物對身體的負擔，也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」（Phytosterol），可以降低腸道對膽固醇的吸收，降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量。另外，也有抑制腫瘤和調節免疫的作用。

這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實，跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物，進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。另外，植物性單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸（如 α- 亞麻酸），都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的風險降低相關。

地球的生態系要維持平衡，草食性動物一定要多於肉食性動物，這是食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然，植物性來源的食物多於動物性來源的食物，才能維持一個生態系的生生不息。

作者介紹｜王姿允

中山醫學大學醫學系畢業，曾擔任國立成功大學家庭醫學部總醫師、國立成功大學家庭醫學部兼任教學主治醫師，除了是台灣家庭醫學部定專科以外，也是台灣肥胖、老年、骨鬆、美容醫學會認定專科醫師。在國立陽明交通大學臨床醫學所博士班從事腸道菌研究，並任職台灣微菌健康促進學會理事長。

王醫師從事腸道微菌和肥胖的研究，同時身為「4＋2R代謝飲食法創始人」，以養腸道好菌為宗旨研究出「4＋2R代謝飲食法」，也擔任仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現任職無齡診所院長、湞媄診所院長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容和腸道菌相分析。

本文經授權轉載自商周出版《腸胃營養學全書：融合實證、臨床與研究，改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》（原標題：降低死亡率的延壽飲食原則） （相關報導： 高血壓飲食不是吃少點鹽就好！營養師曝3類食物千萬要少吃，多補充3水果降血壓又消水腫 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈