整天忙於工作，讓你排不出時間運動嗎？事實上，每天僅花5分鐘鍛煉，也能增進新陳代謝、維持身體健康的效果，甚至還能減少食慾。
5分鐘運動的效果
根據美國衛生部指出，滿十八歲的成年人每週應進行150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度訓練；而中等強度運動，包含園藝、快走、踩單車等；高強度運動則涵蓋打網球、踢足球或慢跑、快速游泳，甚至是和小孩或寵物追逐嬉戲等。
為了維持健康，每個人都需要進行中、高等強度運動，但這不代表短期運動不會有任何效果；事實上，每天僅花5分鐘運動，也能達到強身健體、減重、促進睡眠品質及提升自信的作用。
在2013年的醫學期刊American Journal of Health Promotion上，研究人員證實了短期運動的效果，他們募集了約4500位受試者參與實驗，兩性比例為一比一，且包含懷孕婦女和行動不便（包含坐輪椅）人士。
研究結果指出，女性每天進行高強度的短時訓練，藉由每分鐘的辛苦鍛鍊，可有效降低身體的BMI值（身體質量指數 Body Mass Index）、甚至減少女性5%、男性2%的肥胖機率，代表運動重點在於提高強度，而非著重於時間長度。
在另一項醫學期刊Obesity上，研究人員將肥胖的受試者分成兩組，一組每天鍛鍊一小時；另一組則在一天內，將運動分成12節、每節五分鐘的小項目。
結果指出，在兩組人員的血液裡，發現蛋白質含量相近，而蛋白質能刺激控制食慾的荷爾蒙分泌，對於控制體重有良好效果；短期訓練組在白天的飽腹感，更平均增加了32%。
整體而言，每天5分鐘運動，可以為身體帶來6個健康效益：
1.控制食慾
2.延長飽腹感
3.強身健體
4.減重
5.增進自信
6.促進睡眠品質
將短期鍛鍊融入日常生活
你可能聽過Tabata，這是一種四分鐘的高強度間歇訓練，由20秒訓練和10秒休息結合而成，共重複八次；在過去也有研究指出，透過Tabata訓練，能大幅改善身體的有氧和無氧系統。
雖然短期鍛鍊的效果相當顯著，但對於行程繁忙的人來說，當空出一小段時間時，很可能只想短暫休息，必需得強迫自己運動。
如何找出時間運動？
1.利用電視廣告空擋，在節目繼續播放前，進行深蹲、弓箭步或仰臥起坐。
2.在刷牙或影印文件時，拉伸小腿或拿起啞鈴鍛鍊。
3.多走路代替開車或乘車、多走樓梯而不是電梯。
4.手機設置鬧鐘，或利用午休時做些運動。
透過五分鐘鍛煉，也無需再上健身房鍛鍊，事實上，去健身房、更換衣服或熱身、冷卻運動，都會消磨掉很多時間和動力，你可以參考YouTube平臺上各種運動影片，每天進行原地慢跑、弓箭步、深蹲或仰臥起坐等運動，燃起鬥志堅持下去，一樣能獲得良好的成效。
本文經授權轉載自Everwellth（原標題：每天運動5分鐘，不只減重還能降低食慾！）
責任編輯／林俐
