俄羅斯世足賽精彩開打，各國肌肉猛男在場上奮力搶分，球迷們在場下和轉播螢幕前熱情相挺，但不少人一邊熬夜看球賽，一邊把大量啤酒、炸雞、漢堡等高熱量食物吃下肚，結果導致不到1星期就胖了2公斤，忍不住向營養師求救：「有沒有什麼熬夜吃不胖的零食？」
現代人夜生活精彩，除了看球賽轉播，追劇、打電玩、KTV唱歌或夜店跳舞也大有人在，當然還有一群人不是貪圖享樂，而是為了工作和課業不得不熬夜。不過，無論享樂型夜貓族或苦命型夜貓族，熬夜都免不了宵夜作伴，只是，小心選錯了宵夜種類，會導致肥胖上身。
熬夜會胖，吃宵夜也會胖！2大惡魔聯手，小心加乘效果
趙函穎營養師表示，其實，熬夜本身就會讓人胖！肝臟是人體重要的消化和解毒器官，可以分泌酵素來幫助食物的分解和代謝，也可以分泌生長激素，幫助控制體重，但這些工作主要都在睡覺時進行。如果熬夜造成睡眠不足，不但肝臟無法正常運作，對肝臟也會有所損傷，導致新陳代謝下降，脂肪大量囤積，不胖也難。
另外，美國睡眠醫學會也曾發表研究，提到如果每天睡眠時數少於5小時，身體分泌的飢餓素（Ghrelin）會上升、瘦體素（Laptin）會下降，容易讓人因飢餓產生想吃東西的慾望。可怕的是，宵夜本身也是一個致胖因子，當熬夜和宵夜攜手合作，等於讓人胖上加胖！
宵夜戒不掉又怕胖，該怎麼辦？
如果熬夜無法完全不吃宵夜，該怎麼做才能少胖一點點？在琳瑯滿目的宵夜種類中，趙函穎營養師強調：「喝酒對瘦身完全沒幫助！」酒所含的營養素微乎其微，卻是僅次於油脂的高熱量食物，容易使脂肪囤積。每1公克酒精含有7大卡，而以啤酒酒精濃度5％來計算，一瓶350ml的啤酒咕嚕咕嚕喝下肚，就相當於喝下17.5公克酒精、122.5大卡，熱量逼近半碗飯。更重要的是，喝酒會傷肝。
秘訣1／白開水或氣泡水替代啤酒和可樂
戰勝宵夜肥的第1步驟就是向酒精性飲品說「NO」！可是，有些人看球賽缺乏酒精助興就覺得怪怪的，怎麼辦？那就採取折衷辦法！每喝1小罐啤酒、1小杯（約30c.c.）烈酒如威士忌，或是半杯（約150c.c.）紅酒，就搭配1杯250c.c.的白開水或氣泡水，水零熱量又能增加飽足感，可以避免酒精攝取太多導致肥胖。
另外，有些人不喝酒，反而偏好含糖量高的可樂、汽水等碳酸飲料。此時，同樣建議改以零熱量的白開水取代，偏好刺激口感的人則可用氣泡水替代，有助降低熱量的攝取。
秘訣2／正確挑選宵夜種類
戰勝宵夜肥的第2步驟則在於「挑食」！台灣鹹酥雞的美味舉世聞名，幾乎是國人宵夜的首選，但是，一般人每日建議攝取的食用油大約15公克，而每份鹹酥雞一經油炸的含油量就會比原本食材多10至20公克，無形中造成油脂攝取過量，除了容易導致肥胖，也會害腸胃無法好好分解蛋白質而導致消化不良。
對此，趙函穎營養師提供3階段的改進方案：
入門方案：一樣是炸物，但無論是炸鹹酥雞、炸雞排或炸魷魚，只要食材本身屬於動物性蛋白質，分量統統減半，改用熱量較低的蔬菜，例如：花椰菜、四季豆、香菇或玉米筍等替代。
進階方案：捨棄炸物，改用滷味或烤物替代。燒烤可以逼出食材的油脂，減少油量，但需注意少沾醬料，以免越沾越肥。滷味的熱量比燒烤和油炸物更低，是較適合外食族的宵夜選擇，但購買時，別忘了盡量選擇高纖低卡的滷蔬菜，例如：杏鮑菇、花椰菜、玉米筍、高麗菜等，肉類則可選擇油量相對較低的嘴邊肉或腱子肉。
專業方案：比起外食，當然還是自己煮較健康囉！建議參考涮涮鍋汆燙的方式，準備一鍋高湯，放入3顆大番茄、大量蔬菜和少量低脂肉片，另可以南瓜作為主食，汆燙或煮熟後即可食用，食材少了油炸，對健康較少負擔，是熬夜不得不吃宵夜時的首選。只是，攝取時一樣要注意「減少沾醬」和「過度調味」喔！
補救熬夜帶來的傷，隔天喝蔬果汁提升抗氧化力
雖然正確選擇宵夜種類，可以稍微降低肥胖的風險，但這樣還不夠！趙函穎營養師表示，熬夜會促使人體產生更多的自由基，引發發炎反應和導致肥胖，因此，建議熬夜隔天再準備一杯新鮮壓榨的蔬果汁。蔬果富含維生素C和各類植化素，抗氧化力強，有助清除自由基。
其中，在水果的選擇上，研究發現巴西莓的抗氧化力最強，但巴西莓在國內不易取得，可改以較常見的藍莓替代。另外，葡萄富含花青素，也是抗氧化力相當不錯的水果。熬夜族可以早上取藍莓和葡萄各1拳頭大小的分量，連同1小片生薑和適量白開水，放入果汁調理機中，攪打均勻後飲用，讓滿滿的紫色水果力量來幫助清除自由基，鞏固健康基礎。
文/駱慧雯本文經授權轉載自華人健康網（原標題：熬夜1周胖2公斤好厭世！夜貓族宵夜吃不胖2秘訣） （相關報導： 減肥又能大口吃肉，有可能嗎？營養師公開「減肥高蛋白餐」食譜，讓你今夏吃出最棒身材 ｜ 更多文章 ）
責任編輯/陳憶慈
