熬夜看世足配宵夜,一周就胖2kg!營養師公開3大「熬夜補救術」,讓你身體變得「很難胖」

2018-06-25 12:51

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俄羅斯世足賽精彩開打,各國肌肉猛男在場上奮力搶分,球迷們在場下和轉播螢幕前熱情相挺,但不少人一邊熬夜看球賽,一邊把大量啤酒、炸雞、漢堡等高熱量食物吃下肚,結果導致不到1星期就胖了2公斤,忍不住向營養師求救:「有沒有什麼熬夜吃不胖的零食?」

現代人夜生活精彩,除了看球賽轉播,追劇、打電玩、KTV唱歌或夜店跳舞也大有人在,當然還有一群人不是貪圖享樂,而是為了工作和課業不得不熬夜。不過,無論享樂型夜貓族或苦命型夜貓族,熬夜都免不了宵夜作伴,只是,小心選錯了宵夜種類,會導致肥胖上身。

熬夜會胖,吃宵夜也會胖!2大惡魔聯手,小心加乘效果

趙函穎營養師表示,其實,熬夜本身就會讓人胖!肝臟是人體重要的消化和解毒器官,可以分泌酵素來幫助食物的分解和代謝,也可以分泌生長激素,幫助控制體重,但這些工作主要都在睡覺時進行。如果熬夜造成睡眠不足,不但肝臟無法正常運作,對肝臟也會有所損傷,導致新陳代謝下降,脂肪大量囤積,不胖也難。

另外,美國睡眠醫學會也曾發表研究,提到如果每天睡眠時數少於5小時,身體分泌的飢餓素(Ghrelin)會上升、瘦體素(Laptin)會下降,容易讓人因飢餓產生想吃東西的慾望。可怕的是,宵夜本身也是一個致胖因子,當熬夜和宵夜攜手合作,等於讓人胖上加胖!

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(圖/華人健康網提供)

宵夜戒不掉又怕胖,該怎麼辦?

如果熬夜無法完全不吃宵夜,該怎麼做才能少胖一點點?在琳瑯滿目的宵夜種類中,趙函穎營養師強調:「喝酒對瘦身完全沒幫助!」酒所含的營養素微乎其微,卻是僅次於油脂的高熱量食物,容易使脂肪囤積。每1公克酒精含有7大卡,而以啤酒酒精濃度5%來計算,一瓶350ml的啤酒咕嚕咕嚕喝下肚,就相當於喝下17.5公克酒精、122.5大卡,熱量逼近半碗飯。更重要的是,喝酒會傷肝。

秘訣1/白開水或氣泡水替代啤酒和可樂

戰勝宵夜肥的第1步驟就是向酒精性飲品說「NO」!可是,有些人看球賽缺乏酒精助興就覺得怪怪的,怎麼辦?那就採取折衷辦法!每喝1小罐啤酒、1小杯(約30c.c.)烈酒如威士忌,或是半杯(約150c.c.)紅酒,就搭配1杯250c.c.的白開水或氣泡水,水零熱量又能增加飽足感,可以避免酒精攝取太多導致肥胖。

另外,有些人不喝酒,反而偏好含糖量高的可樂、汽水等碳酸飲料。此時,同樣建議改以零熱量的白開水取代,偏好刺激口感的人則可用氣泡水替代,有助降低熱量的攝取。

秘訣2/正確挑選宵夜種類

戰勝宵夜肥的第2步驟則在於「挑食」!台灣鹹酥雞的美味舉世聞名,幾乎是國人宵夜的首選,但是,一般人每日建議攝取的食用油大約15公克,而每份鹹酥雞一經油炸的含油量就會比原本食材多10至20公克,無形中造成油脂攝取過量,除了容易導致肥胖,也會害腸胃無法好好分解蛋白質而導致消化不良。

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(圖/華人健康網提供)

對此,趙函穎營養師提供3階段的改進方案:

入門方案:一樣是炸物,但無論是炸鹹酥雞、炸雞排或炸魷魚,只要食材本身屬於動物性蛋白質,分量統統減半,改用熱量較低的蔬菜,例如:花椰菜、四季豆、香菇或玉米筍等替代。

進階方案:捨棄炸物,改用滷味或烤物替代。燒烤可以逼出食材的油脂,減少油量,但需注意少沾醬料,以免越沾越肥。滷味的熱量比燒烤和油炸物更低,是較適合外食族的宵夜選擇,但購買時,別忘了盡量選擇高纖低卡的滷蔬菜,例如:杏鮑菇、花椰菜、玉米筍、高麗菜等,肉類則可選擇油量相對較低的嘴邊肉或腱子肉。

專業方案:比起外食,當然還是自己煮較健康囉!建議參考涮涮鍋汆燙的方式,準備一鍋高湯,放入3顆大番茄、大量蔬菜和少量低脂肉片,另可以南瓜作為主食,汆燙或煮熟後即可食用,食材少了油炸,對健康較少負擔,是熬夜不得不吃宵夜時的首選。只是,攝取時一樣要注意「減少沾醬」和「過度調味」喔!

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(圖/華人健康網提供)

補救熬夜帶來的傷,隔天喝蔬果汁提升抗氧化力

雖然正確選擇宵夜種類,可以稍微降低肥胖的風險,但這樣還不夠!趙函穎營養師表示,熬夜會促使人體產生更多的自由基,引發發炎反應和導致肥胖,因此,建議熬夜隔天再準備一杯新鮮壓榨的蔬果汁。蔬果富含維生素C和各類植化素,抗氧化力強,有助清除自由基。

其中,在水果的選擇上,研究發現巴西莓的抗氧化力最強,但巴西莓在國內不易取得,可改以較常見的藍莓替代。另外,葡萄富含花青素,也是抗氧化力相當不錯的水果。熬夜族可以早上取藍莓和葡萄各1拳頭大小的分量,連同1小片生薑和適量白開水,放入果汁調理機中,攪打均勻後飲用,讓滿滿的紫色水果力量來幫助清除自由基,鞏固健康基礎。

文/駱慧雯
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:熬夜1周胖2公斤好厭世!夜貓族宵夜吃不胖2秘訣)

責任編輯/陳憶慈

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