午休20分鐘，提神效果抵晚上睡3小時？專家解釋神奇真相，難怪日本企業大大推廣！

想在白天恢復意志力，我最推薦名為有效午睡（Power nap）的短暫睡眠法。有效午睡與躺在床上睡午覺不同，只要閉上眼睛不動，就能透過這種休息消除疲勞及睡意，是種有效的恢復大腦法。十五至二十分鐘的有效午睡效果相當於晚上三小時的睡眠，期間恢復的專注力和注意力將持續一百五十分鐘。

有效午睡最大的好處，在於它能在辦公室桌上直接實行，而且短時間內即能有效率的恢復意志力。這方法會這麼有效的祕密，建立在人類睡眠基礎的「超晝夜節律」上。

我們的睡眠是由九十分鐘的深層睡眠，以及二十分鐘的淺層睡眠組成的，有效午睡就是透過二十分鐘的淺眠讓大腦產生錯覺，藉此快速恢復意志力。這就是「睡眠」和「有效午睡」的不同。

美國Google、Nike、Apple、NASA都已引進這種午睡模式，並認可它所帶來的效果。澳洲維多利亞州的交通事故對策委員會也極力推廣有效午睡，希望藉此減少駕駛人因疲勞發生事故的機率。

日本也有企業認為恢復精神與工作效率有其關聯性，因此制定了「有效午睡制度」，只要告訴周遭同事自己正在「有效午睡」，即使在工作時間內也能進行十五至二十分鐘的有效午睡。假設午睡中有客戶打電話過來，同事們也不會因此吵醒他，反而會請對方二十分鐘後再打過來。

進行有效午睡時，最好是在不開燈的房間裡橫躺，然後閉上眼睛慢慢呼吸。不過，坐在椅子上閉著眼睛，以手臂當枕頭趴著慢慢呼吸的話，也能得到相同效果。大家一定都有在學校上課時不小心趴在桌上睡著的經驗，只要以那種姿勢閉眼並調慢呼吸的話，就成了有效午睡的狀態。

因此，只要利用午休結束前的二十分鐘，就能簡單的在公司裡進行有效午睡；容易被周遭聲音或光線影響的人，可以先準備好耳塞或眼罩。另外，市面上也有販售可以把手臂伸進枕頭裡的臂枕，可以的話，請活用這些物品，找出最適合自己的有效午睡法。

如果有人不小心在有效午睡時完全睡著，甚至超過二十分鐘的話，與其打斷他的深層睡眠，不如讓他完成整個睡眠循環，睡滿九十分鐘之後再叫醒他，會讓他的精神更好。

對我這種常常獨自工作的人來說，有效午睡的休息方式實在很舒服，總會不小心想乾脆就這樣睡著；但是，這時候一定要忍耐，好好設定好時間讓自己在二十分鐘內結束。會這麼嚴格要求，也是因為目前已有數據顯示：睡到三九分鐘的話，反而容易分散專注力和注意力。所以一定要謹守十五至二十分鐘的原則，好好運用有效午睡。

作者簡介｜DaiGo

日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象，包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理，設計出具有娛樂性的讀心術表演，深受各界歡迎。

DaiGo以「所有超自然現象，都可以藉科學重現」為信念，根據科學和心理學，結合暗示、錯覺與魔術，重現折彎湯匙、讀心術等超能力，以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象，在日本引爆話題。曾多次受邀上電視，同時也負責企業的員工研修、諮詢服務，以及雜誌專欄等。

本文經授權轉載自方智出版《專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器》 （相關報導： 用這種姿勢，睡10分鐘竟抵3小時？精神科名醫解惑，道出高品質好眠的最大關鍵 ｜ 更多文章 ）

責任編輯/鐘敏瑜