為什麼日本人特別長壽？不是只靠清淡飲食！專家曝多吃「2類食物」護血管、顧腸道

編按：日本人長壽的祕訣，可能就藏在每天的餐桌上！傳統日式飲食「和食」以米飯、湯品及多樣配菜為主，不僅富含膳食纖維，也經常使用納豆、味噌等發酵食品，有助於維持腸道與心血管健康。究竟和食有哪些營養優勢？為什麼早餐吃米飯比單吃麵包更值得推薦？從日本人的飲食習慣，一起了解健康長壽的飲食之道。

「究竟該吃什麼才能保持健康呢？」這是人類永恆的課題。不過，相信讀到這裡的人都已經明白，動不動就替食物貼上「這個對身體好」、「那個對健康不好」的標籤，並不符合本書所提倡的飲食靜心。如果認定某些食物絕對不能吃，對食物總是斤斤計較，每天的用餐樂趣也會逐漸消失，心靈變得越來越疲憊不堪。然而，如果選擇食材時完全不顧慮健康，同樣也是不珍惜自己的行為，最後可能對身體帶來不好的影響。因此，雖然不必太過嚴格，但還是建議了解一些選擇食材的基本原則。

而在判斷時，不要被 YouTube、Instagram 等社群網站上聳動的資訊牽著走，好好重視流傳至今的智慧，以及自己的親身經驗。自古以來，人們認為和食與健康長壽之間的關係密不可分。和食被視為日本成為長壽國家的重要因素之一。近年流行病學的研究也證實，與和食理念相近的地中海飲食，確實有助於健康。

因此，我非常建議大家將和食積極地融入日常飲食當中。當然，和食的種類繁多，像是蕎麥麵、壽司等也都屬於和食的一部分。不過，本章節要談的是和食基礎的「一汁三菜」（即三菜一湯）—也就是白飯、湯與數道配菜所組成的傳統形式。

接下來，我將用兩個重點來說明，為什麼和食特別值得推薦。第一個推薦的理由，在於富含膳食纖維。蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等根莖類蔬菜，以及黃豆製品、海藻類等，這些都是經常使用於和食、富含膳食纖維的食材。

首先，膳食纖維有助於維持腸道菌的平衡，改善腸胃功能。此外，若與碳水化合物一起攝取，膳食纖維還能帶來抑制餐後血糖快速上升的效果。假如單獨攝取碳水化合物，血糖容易快速飆升；但如果搭配膳食纖維一起食用，血糖上升的速度就會平穩許多。

此外，膳食纖維還有助於抑制三酸甘油酯與低密度脂蛋白膽固醇（簡稱LDL）的增加。兩者都會加速動脈硬化，提高腦中風與心肌梗塞等重大疾病的風險。而積極攝取膳食纖維，有助於降低這些風險，維持血管健康。早餐吃米飯的理由你早餐習慣吃麵包，還是吃米飯呢？其實，米飯與麵包本身所含的膳食纖維量並沒有太大的差異。

但我強烈推薦早餐以米飯為主食。因為麵包可以單獨食用，不需要配菜，結果容易導致膳食纖維、蛋白質等營養素攝取不足。很多人吃麵包時還會搭配果醬、加糖優格、香蕉等高糖食物。另一方面，幾乎沒有人只吃米飯，通常會搭配湯、雞蛋和豆類等配菜，自然能同時攝取膳食纖維與蛋白質，讓整體營養更加均衡。 （相關報導： 腎臟癌早期幾乎沒症狀，發現時多半已晚期！醫師籲1飲食習慣易致癌，出現6症狀快就醫 ｜ 更多文章 ）

和食之所以被認為有益健康，另一個重要原因就在於發酵食品的豐富性。日本甚至有「發酵王國」之稱，擁有味噌、醃漬物、納豆和醬油等各式各樣豐富的發酵食品。製造這些發酵食品的，正是乳酸菌、醋酸菌、麴菌、酵母菌、納豆菌等肉眼看不見的微生物。透過發酵，不僅讓食物的風味與香氣更加豐富，也能大幅提升營養價值。

以納豆為例，相對於直接食用水煮黃豆，黃豆發酵成納豆後的維生素 B2增加至三．七倍、葉酸增加約三倍，而維生素K更高達一百二十四倍，十分驚人。此外，納豆含有聚麩胺酸，這正是黏稠口感的來源，現在也已知，聚麩胺酸有助於抑制餐後血糖上升。

除此之外，還有許多善用當令食材的料理。透過品嘗當季食材，感受季節變化，也能提升人們體會此時此刻的能力。例如，品嘗竹筍，感受春天的來臨。和食能培養人們欣賞四季更替的感性。由此可見，和食不僅營養價值高，同時也具備許多優點。

而且，只要把早餐改成以米飯為主食，就能輕鬆享受和食的好處。確實，比起吃麵包，早上吃米飯似乎麻煩許多；但如果選擇身體喜愛的食材，在感受季節變化的同時享用早餐，相信能舒適愉快地展開新的一天。

醫學博士，現任醫療法人社團如水會今村醫院副院長。身為腦神經內科醫師，至今已診治超過六萬名生活習慣病患者，深受患者的信賴，被譽為「健康生活的專家」。她主張不應一面地依賴藥物，而是以個人為主體，從幸福感（Well-being）、正念、營養、運動、睡眠、戒除成癮與習慣養成等多元角度切入，建立屬於自己的健康生活。

本文經授權轉載自方智出版《飲食靜心：吃出幸福感的正念練習》

責任編輯／蔡惠芯

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