2018新年伊始，上班族如何揮別因長期久坐造成的肩頸腰背痠痛？體適能及運動醫學專家特別針對經常肩頸酸痛的上班族，設計兩個有效的舒緩動作，名稱也相當應景，分別為「財源滾滾」及「左右逢源」，希望能藉由這兩個簡單易學的調理運動，幫助大家有效伸展平時過於緊蹦僵硬的胸部肌群，並透過改善肩關節及肩胛骨活動度，重新找回健康的體態。
肩頸背酸痛主因 長時間姿勢不正確及運動量不足
體育署國民體適能指導員張立民教練表示，上班族在長時間充滿高壓的運作下，長期久坐已成其揮之不去的夢魘，常見的問題主要以腰背痠痛及肩頸不適為主，原因有三：長時間姿態維持不變、不正確的姿勢及運動量不足。「當我們長時間姿態維持不變時，肌肉纖維處於持續拉長狀態，造成血液循環不佳，失去彈性。」
教練張立民說，另外在坐姿上，許多人習慣性將腰向後塌、駝背、聳著肩、頸部前伸等，雖然這些姿勢貌似輕鬆省力，卻使腰椎和頸椎承受過大壓力，導致肌肉和骨骼發生位移現象，輕則造成肩頸腰背的緊蹦酸痛狀態不易恢復，嚴重則會產生椎間盤突出或退化性關節炎等症狀。
據研究指出，一般人從30歲開始肌肉就會慢慢流失，到了40歲，肌肉量會以每10年減少8％的速度消逝，50歲後，流失的速度會更加顯著，倘若平時沒有養成運動的習慣，肌肉量的補充將入不敷出，而肩頸腰背酸痛等文明病發生的機率也會大大的提高。
教練張立民指出，其實只要透過一些生活上細微的調整，便可有效地改善肌肉持續酸痛的情況，在平時坐姿時，要特別提醒自己注意以下四點動作：盡量讓臀部坐進椅子最深處、將下背部及骨盆緊貼椅背、上半身抬頭挺胸、下巴水平後收，如此才能讓身體保持在正確的中心坐姿上。
如使用電腦時則須調整角度讓雙眼保持在平視電腦螢幕的高度，這些都可以降低身體因久坐造成肌肉緊蹦僵硬等不適現象。
中國醫藥學院運動醫學系畢業的教練陳柏翰也指出，因長期不正確姿勢所造成的肌肉疲勞酸痛等問題，無法僅靠下班後的休息或睡眠獲得有效的改善。
陳柏翰建議，每工作30分鐘就主動起身做幾個簡單的緩和伸展動作，每晚睡前另做5~10分鐘的筋膜伸展，這些都可以讓全身緊蹦僵硬的肌肉得以舒緩，恢復其原有彈性，亦能增加身體柔軟度，達到身體修復的目的。
陳柏翰說，以筋膜伸展與關節活動來修復疲勞作為日常保健的基礎，再搭配循序漸進的體適能運動，可以有效並安全地提升身體素質。
陳柏翰指出，許多民眾會在假日時會進行跑步、單車、爬山或球類等運動行為，為何還會出現關節及肌肉方面的病痛？其實，上述這些都是很好的運動，但性質偏向競技類型，短時間內能夠帶來成就感、樂趣與增進人際關係，但不能直接緩解因長期久坐所帶來的肌肉僵硬。
「相較於競技類型運動，體適能類型運動才能有效地解決肌肉上的不適、改善關節活動度、平衡肌肉力量及增加核心穩定度。」陳柏翰建議，經過設計的體適能運動是指符合個人身體適能的運動處方，涵蓋心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度及體組成等五大面向的調理運動，透過正確與持續的運動習慣來強化身體素質。
運動醫學專家建議，現代人普遍由於工作上的忙碌及在健康管理上的輕忽，再加上運動前後沒有做好暖身和充份的伸展動作，長期下來都會造成身體的負擔及提高運動受傷風險。 （相關報導： 上班久坐腰痠背痛，一定要練肌肉嗎？復健科醫師：比起重訓，「這件事」更重要 ｜ 更多文章 ）
如何為自己身體選擇適合的調理運動，讓我們可以在繁忙的工作與身心健康之間重新取得一個平衡關係，應是上班族時時關心的重要議題。
