高麗菜吃整顆都不夠!營養師一圖揭「高纖蔬菜排行榜TOP 20」,多吃解便秘又能瘦身

2023-10-14 09:00

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吃什麼蔬菜才能解便秘?營養師公布高纖蔬菜排行榜TOP 20。(示意圖/取自photo-ac)

吃什麼蔬菜才能解便秘?營養師公布高纖蔬菜排行榜TOP 20。(示意圖/取自photo-ac)

現代人飲食西化,三餐營養沒有均衡的情況下也容易造成便秘問題,你是否好奇,為何明明有吃很多蔬菜卻還是排便不順?好食課Oliver 楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜,常見的綠花椰菜、空心菜竟然都沒有在前五名!

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營養師公布TOP20高纖蔬菜排行榜

以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現(100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗~4/5碗的份量)

TOP20 》黃豆芽:2.7公克

TOP19 》茄子:2.7公克

TOP18 》青花菜:2.8公克

TOP17 》白苦瓜:2.8公克

TOP16 》空心菜:2.9公克

TOP15 》青椒:3.0公克

TOP14 》紅莧菜:3.1公克

TOP13 》杏鮑菇:3.1公克

TOP12 》青花菜芽:3.2公克

TOP11 》菠菜(葉):3.2公克

TOP10 》山蘇菜:3.3公克

TOP9 》地瓜葉:3.3公克

TOP8 》秋葵:3.7公克

TOP7 》香菇:3.8公克

TOP6 》紫色花椰菜:3.9公克

TOP5 》山苦瓜:4.1公克

TOP4 》牛蒡:5.1公克,但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多(每100公克即有19克碳水化合物),有控制醣類攝取者需注意。

TOP3 》海帶芽:6.1公克

TOP2 》黑木耳:7.4公克

TOP1 》紫蘇:8.8公克

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克,女生則應吃足20公克,但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右,所以可多搭配上述蔬菜,並多吃水果與全穀及未精製的雜糧(如:糙米、地瓜、馬鈴薯等),增加膳食纖維攝取!

也提醒,排便不順除了注意青菜是否吃足外,最重要的還是水要喝足,每日至少喝每公斤體重30毫升水量,才不會大出很硬的糞便!

本文經授權轉載自好食課。(原標題:TOP20高纖蔬菜!讓你連假腸道不塞車)

責任編輯/林俐

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