遠離肥胖和癌症，國民健康署呼籲國人飲食「天天蔬果579」，然而，其中3至5份的蔬菜，您都從哪一種烹調方式中攝取呢？最近歐美流行的「烤蔬菜」也悄悄吹進台灣，營養師提醒，千萬別把烤焦部位吃下肚，吃多了恐更容易被選定為大腸癌候選人！
將洋蔥、紅蘿蔔、各色彩椒、花椰菜和茄子切成稍微比一口大的塊狀，平鋪於大烤盤上，撒上適量橄欖、鹽巴、胡椒和新鮮香草，置入事先預熱200度的烤箱，約莫1小時後就能完成「烤蔬菜」料理，其巧妙結合焦香味和蔬菜甜味的滋味，總讓人垂涎三尺，一口接一口，欲罷不能。
健康吃蔬菜！常見7烹調法大PK
然而，除了烘焙時間較久的烤蔬菜之外，國內有更多人習慣採用蒸、煮、燙、炒、炸等方式料理蔬菜，另有些人喜歡洗淨後直接生吃。如果撇開個人口味偏好不談，哪一種料理方式最能滿足健康需求呢？
千禧之愛基金會營養師邱詩涵表示，蔬菜含有豐富的膳食纖維、各種維生素和礦物質，以及多種抗氧化物質。除了纖維，其他絕大多數營養素都會受「溫度」和「烹調時間」所影響，導致不同程度的破壞或流失，甚至可能因受熱而變質，因此，原則上蔬菜還是趁新鮮直接生食較健康，但事實上，生吃卻有其他的健康隱憂！
以下由邱詩涵營養師針對常見的蔬菜吃法和烹調方式進行分析，並提醒較安心的食用之道。
1.生吃：採收後蔬菜，其珍貴的抗氧化物質容易受熱破壞，因此以「保留營養素」的角度來看，生吃的方法最好，但生吃最怕蔬菜沒洗乾淨，誤食附著在表面的細菌、蟲卵或殘留農業，引發腸胃不適。因此建議盡量吃當季蔬菜，食用前用流水沖洗5分鐘，可減少蟲卵及農藥殘留。
2.汆燙：汆燙本身會讓蔬菜中的維生素C、維生素B群和礦物質等溶於水，造成蔬菜養分大量流失，汆燙時間太久，還會破壞營養素，因此時間的掌控相對重要，建議葉菜類汆燙不超過20秒，花椰菜等質地較硬的蔬菜則控制在3分鐘以內。另外，一定要等到水滾才將青菜下鍋；水未沸騰就汆燙，可能青菜已變色撈起，附著在表面的細菌和蟲卵卻因「高溫殺菌」的時間太短未必殺死，還有作怪的潛能。
3.煮湯：相較於燙青菜，用水量較多，若將蔬菜連湯一起吃光，可以把流失至湯水中的蔬菜營養素也吃下肚，但煮湯時，蔬菜中的鉀離子釋出於湯水中，腎臟病患者日常飲食需限鉀，建議食用蔬菜湯時只吃菜、不喝湯。
4.清蒸：掌握「用水量少」和「高溫快蒸」的原則，可以減少營養流失和被破壞的情況。需注意的是，胡蘿蔔和大番茄等富含β胡蘿蔔素、茄紅素等脂溶性維生素的蔬菜，在清蒸、水煮或汆燙時若沒添加其他油脂，記得起鍋後要加點油或其他含油脂食物一起食用，才有助人體吸收營養成分。
5.油炸：除了營養素和抗氧化物質會流失之外，油炸蔬菜較需注意的「油」，蔬菜油炸後會減少水分，變得容易吸油，讓吃油炸蔬菜等於在吃油，另外，炸油經高溫反覆加熱容易劣變，可能產生致癌物「苯芘」（BAP），增加罹患肺癌的風險。
6.熱炒：雖然用油量比油炸較少，但高溫烹調還是容易讓油變質，建議改用水炒較健康。
7.火烤：雖然許多人吃烤蔬菜就愛那股獨特的焦香味，但為了健康，還是別故意烤得焦焦的，烤焦了也不要吃，蔬菜烤焦會產生「多環胺類」，是一種致癌物，過量暴露可能提高大腸癌和胃癌的風險。至於習慣用錫箔紙包了再烤的人，建議烤蔬菜時不要加醬，一來是醬料容易烤焦，二來則是醬料中可能含酸類成分，會造成錫箔紙的鋁釋出，過量吃下肚恐增加失智的風險。 （相關報導： 「春分」是養生的關鍵！中醫師提醒：多吃綠色蔬菜，少做「這件事」最重要 ｜ 更多文章 ）
文/駱慧雯本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：就愛「烤蔬菜」焦香味～蔬菜怎麼吃最營養？）責任編輯/潘渝霈
