這種菜每天吃半碗,鈣質吸收率提高50%以上!營養師傳授補鈣5大祕訣,蛋白質千萬別吃太多

2021-11-24 10:16

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99.8%的台灣人都攝取不足!營養師親授5大補鈣秘訣。(示意圖/取自pakutaso)

99.8%的台灣人都攝取不足!營養師親授5大補鈣秘訣。(示意圖/取自pakutaso)

你的鈣質攝取量足夠嗎?根據衛福部國民健康署102~105年的國民營養變遷調查,發現國人攝取狀況最差的礦物質就是鈣質。營養師酈月慧指出,鈣質補充不只影響身高,成年後還關係到骨質流失的速度。

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99.8%國人的奶類攝取量不足。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
99.8%國人的奶類攝取量不足。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

酈月慧日前在「營養師 Ann - 安適生活」臉書粉專發文表示,國人的飲食習慣不利於存骨本,根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5至2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。此外,酈月慧也說明,適量的蛋白質有助強化骨骼,攝取過多則會造成體內鈣質流失,且女性一天攝取95克以上,骨折風險就提升1/5,但台灣有53%的19~64歲成人每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。

鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到吸收率,酈月慧解釋,台灣有39%成人每日油脂攝取量超過建議量5茶匙,然而大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂,無法在吸收後經糞便排出,因此正確補鈣才能幫助存骨本,而想要存夠骨本,需要做好以下五件事。

攝取過多蛋白質反而會造成鈣質流失。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
攝取過多蛋白質反而會造成鈣質流失。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

1. 早晚1杯奶(吸收率30%)

早晚各喝一杯奶就能滿足一半的鈣質需求。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
早晚各喝一杯奶就能滿足一半的鈣質需求。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

1杯240cc的牛奶含240毫克的鈣,1天2杯,就能滿足一半的鈣質需求。酈月慧建議,健身後喝上1杯牛奶加1小塊地瓜,可以同時補充能量(醣)、蛋白質和鈣質。

2. 每餐1份豆製品(吸收率30%)

每餐要吃一份豆製品。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
每餐一份豆製品(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

酈月慧建議,每餐可以選擇1/2碗黃豆干、1/2碗傳統豆腐或2塊油豆腐,以上食物每份7克蛋白質中的鈣質含量,分別有420毫克、113毫克、119毫克,能補充蛋白質與鈣質。和肉類相比,這些食物體積大、飽足感高,還能降低蛋白質攝取量,她也提醒,豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高,不是補鈣的好選擇。

3. 每天至少半碗低草酸蔬菜(吸收率50%)

每天吃半碗低草酸蔬菜。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
每天吃半碗低草酸蔬菜。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

酈月慧解釋,蔬菜中的草酸會與鈣結合,降低鈣質的吸收,而芥藍菜、油菜、小白菜、花椰菜等十字花科蔬菜的草酸含量低於0.1%,因此可以幫助鈣的吸收率提高到50%~60%。

4. 補充維生素D含量高食物

補充富含維生素D的食物。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
補充富含維生素D的食物。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

根據102~105年國民營養變遷調查,維生素D是國人攝取量最缺乏的脂溶性維生素,且現代人日照時間不足,更容易出現維生素D缺乏的問題,酈月慧表示,維生素D有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克,平時可以多補充濕黑木耳、鮭魚、秋刀魚、新鮮香菇、雞蛋、全脂牛奶等富含維生素D的食物。

5. 避免隨意服用胃藥

避免隨意服用胃藥。(圖/取自營養師 Ann - 安適生活臉書)
避免隨意服用胃藥。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)

用藥方面,酈月慧提醒,鈣質吸收仰賴胃酸輔助,而胃藥則會抑制胃酸分泌或中和胃酸,因此長期服用胃藥會導致胃酸不足,影響鈣質的吸收,進而造成骨質疏鬆。

責任編輯/林俐

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