顧眼睛不只補充葉黃素!眼科醫師林穎新:還有5種對眼睛有益的營養成分要多吃!

2017-03-15 15:02

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現在雖然食物供應不匱乏,但是眼睛所需要的營養素非常多,除了各種維生素、礦物質之外,對眼睛最重要的營養素就是葉黃素,每天需要攝取至少30毫克。

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目前研究以葉黃素對眼睛最有幫助,另外像類胡蘿蔔素、山桑子、藍莓、枸杞、決明子、維生素C、E等,對護眼養眼都有益處。而這些成分主要影響兩眼的生理循環系統,一是活化視神經元,健全視力功能,二是穩定眼內房水循環,達成眼球內組織透明清晰。

但現代人3C產品使用過度,所需要的攝取量可以適度再增加補充,可以有效舒緩眼睛疲勞、不適或預防病變。更重要的是,平常生活飲食內容及食材要更多元化,才能增加多種營養素來源。

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眼睛是靈魂之窗,要好好的照顧!(圖/Brandon Day@Unsplash)

另外,在減少藍光侵害的部分,降低長時間盯著螢幕的習慣。視物一小時至少休息十五分鐘,也可購買可以過濾藍光的眼鏡,阻止平日藍光的侵害。要注意的是,這裡指的藍光不一定是指純藍色的光,而是與藍光有同樣波長的色光,如紫光、紅光也可能有近似的波長,因此,平日就養成保護眼睛的正確習慣,才是根本的解決之道。

以下簡單介紹對眼睛有益的營養素成分,提供大家參考:

維生素A:維生素A是眼睛視網膜感光細胞中,視覺循環的最重要成分,缺乏的話會導致眼睛夜間視線模糊(或夜盲症產生)。對於光線會較敏感、眼睛容易疲勞,同時也會造成乾眼症及角膜軟化症等問題。此外,也比較容易感染眼瞼炎、角結膜炎等問題。

食物來源:肝臟、蛋黃、奶製品、魚肝油、深綠及深黃色蔬果等。

葉黃素:它是一種具強力抗氧化作用的類胡蘿蔔素,富含於深綠色蔬菜,例如菠菜、青花菜等綠色、黃色蔬菜中。它可以過濾視網膜中心黃斑部的紫外線及高能量藍光,減少眼睛病變的機率。另外,其抗氧化劑成分,能降低因光線而產生的自由基傷害,維持眼睛的正常血液循環。簡單來說,葉黃素就是眼睛最好的防晒劑,可以減少陽光的危害。

食物來源:南瓜、玉米、橘色甜椒、紅葡萄、奇異果等紅黃橘色蔬果。

維生素C:能有效延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性,增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。

食物來源:深綠色及黃紅色蔬果、柑橘類水果、番茄、草莓、奇異果、葡萄柚等水果。

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番茄的好處還不只這些!(圖/Thomas Martinsen@Unsplash)

維生素E:幫助維護眼睛細胞健康、血液流通及保養某些老化造成的眼睛疾病,例如:白內障、老年性視網膜病變等。

食物來源:植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉、豆類等。

花青素:屬於類黃酮素的一種,與視紫質合成有關,可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力,維護眼睛微細血管的健康,改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。

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