顧眼睛不只補充葉黃素!眼科醫師林穎新:還有5種對眼睛有益的營養成分要多吃!

2017-03-15 15:02

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現在雖然食物供應不匱乏,但是眼睛所需要的營養素非常多,除了各種維生素、礦物質之外,對眼睛最重要的營養素就是葉黃素,每天需要攝取至少30毫克。

目前研究以葉黃素對眼睛最有幫助,另外像類胡蘿蔔素、山桑子、藍莓、枸杞、決明子、維生素C、E等,對護眼養眼都有益處。而這些成分主要影響兩眼的生理循環系統,一是活化視神經元,健全視力功能,二是穩定眼內房水循環,達成眼球內組織透明清晰。

但現代人3C產品使用過度,所需要的攝取量可以適度再增加補充,可以有效舒緩眼睛疲勞、不適或預防病變。更重要的是,平常生活飲食內容及食材要更多元化,才能增加多種營養素來源。

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眼睛是靈魂之窗,要好好的照顧!(圖/Brandon Day@Unsplash)

另外,在減少藍光侵害的部分,降低長時間盯著螢幕的習慣。視物一小時至少休息十五分鐘,也可購買可以過濾藍光的眼鏡,阻止平日藍光的侵害。要注意的是,這裡指的藍光不一定是指純藍色的光,而是與藍光有同樣波長的色光,如紫光、紅光也可能有近似的波長,因此,平日就養成保護眼睛的正確習慣,才是根本的解決之道。

以下簡單介紹對眼睛有益的營養素成分,提供大家參考:

維生素A:維生素A是眼睛視網膜感光細胞中,視覺循環的最重要成分,缺乏的話會導致眼睛夜間視線模糊(或夜盲症產生)。對於光線會較敏感、眼睛容易疲勞,同時也會造成乾眼症及角膜軟化症等問題。此外,也比較容易感染眼瞼炎、角結膜炎等問題。

食物來源:肝臟、蛋黃、奶製品、魚肝油、深綠及深黃色蔬果等。

葉黃素:它是一種具強力抗氧化作用的類胡蘿蔔素,富含於深綠色蔬菜,例如菠菜、青花菜等綠色、黃色蔬菜中。它可以過濾視網膜中心黃斑部的紫外線及高能量藍光,減少眼睛病變的機率。另外,其抗氧化劑成分,能降低因光線而產生的自由基傷害,維持眼睛的正常血液循環。簡單來說,葉黃素就是眼睛最好的防晒劑,可以減少陽光的危害。

食物來源:南瓜、玉米、橘色甜椒、紅葡萄、奇異果等紅黃橘色蔬果。

維生素C:能有效延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性,增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。

食物來源:深綠色及黃紅色蔬果、柑橘類水果、番茄、草莓、奇異果、葡萄柚等水果。

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番茄的好處還不只這些!(圖/Thomas Martinsen@Unsplash)

維生素E:幫助維護眼睛細胞健康、血液流通及保養某些老化造成的眼睛疾病,例如:白內障、老年性視網膜病變等。

食物來源:植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉、豆類等。

花青素:屬於類黃酮素的一種,與視紫質合成有關,可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力,維護眼睛微細血管的健康,改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。

食物來源:多存在於紫色蔬果中,例如蔓越莓、藍莓類果子、黑櫻桃、葡萄、茄子等各類蔬果中。

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將藍莓打成果汁也是一種方式!(圖/Roksolana Zasiadko@Unsplash)

礦物質鋅:鋅是對於眼睛健康很有幫助的礦物質成分,還可以防止黃斑退化和夜盲症,幫助眼睛對於黑暗環境的適應與調整。另外,鋅也有助於身體更好地吸收其它維生素(如維生素A)。

食物來源:肉類、肝臟、蛋、海鮮(尤其是牡蠣)、蔬菜、未精緻穀類、小麥胚芽、南瓜子、葵花子。

中藥方面

決明子:決明子是一種中草藥材,具有清肝火、益腎明目的功能。除了藥用成分之外,還含有多種維生素和豐富的胺基酸、脂肪、碳水化合物等。現代藥理研究證實,決明子輔助醫藥防治各種眼病及降血壓之效果明顯,它的清肝明目作用,對於現代人常見的眼疾,例如視物模糊、青光眼、白內障、結膜炎等,可說是對於眼睛充血、眼睛容易疲勞者,有保護視神經作用最好的護眼食材之一。

枸杞:枸杞含有14種胺基酸及豐富大量的類胡蘿蔔素、維生素A1、B1、B2、C、鈣、鐵等成分,現代醫學研究證實,枸杞中大量的胡蘿蔔素進入人體後在人體酶的作用下可以轉化成維生素A,這些防止視力退化的特效維生素對防治眼疾更有特殊的醫療價值,中醫也常將枸杞子作為治療慢性眼病的食療材料、益精明目。枸杞可以用來泡茶、入菜都是非常好的養生保健方。

銀杏:根據有些文獻研究顯示,銀杏可以促進眼部周邊的血液循環,並抑制視神經的凋亡,對視野缺損有一定的改善作用。

作者|林穎新

【光晶妍眼科診所院長】、長庚大學醫學系畢業、國立政治大學經營管理碩士(EMBA)、長庚醫院眼科部專科醫師、台北慈濟醫院眼科主治醫師、美國俄亥俄大學眼科部眼整形科進修員、中華民國眼科醫學會會員、台灣白內障及屈光醫學會會員、中華兩岸企業發展協進會理事、北京清華大學台灣校友會監事、中華兩岸視力保健協會發起人。

本文經授權轉載自尖端出版《全家人的眼睛照護小百科:眼科名醫教你鍛鍊好眼力,告別近視、老花,視力升級1.5

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