許多人都有半夜突然腳抽筋，痛苦不堪，影響整個晚上睡眠的恐怖經驗。大部分的人知道，抽筋與血液電解質不平衡有關，其中缺鈣是元凶之一。不過，若只是一味補鈣，往往抽筋的症狀並不會因此好轉。營養師指出，預防抽筋光補鈣還不夠，還有幫助鈣質吸收的營養素也不可忽略，需要雙管齊下，才能避免腳抽筋一再發作！
抽筋是健康警訊：腿部循環差，或缺乏營養素導致電解不平衡
睡到一半突然腳抽筋，雖然不是嚴重的疾病，卻可能是健康的警訊，如腿部循環差，或是缺乏某些營養素。抽筋是指「肌肉痙攣」，是肌肉突然不自主的強直收縮的現象，造成劇烈難忍的疼痛，經常發生在夜間時，多與下肢血液循環不良（如靜脈曲張）、身體缺水、溫度變化（如氣溫下降或冷氣、電扇直接吹腳使足部受涼），或血液電解質不平衡有關。
新光醫院夏子雯營養師表示，若嘗試睡前泡40度C左右的溫水增加足部血液循環，或穿薄襪子睡覺防止足部受涼，或平時多補充水分避免身體脫水，以及睡前做腿部拉筋伸展運動放鬆肌肉後，皆未改善，可能就與缺乏某些營養素，造成血液電解質不平衡有關。
半夜腳抽筋，4大營養素缺乏惹禍
至於是缺乏哪一些營養素會引起血液電解質不平衡，容易產生腳抽筋的問題？夏子雯營養師指出，包括缺鈣在內，還有另外3大營養素缺乏也有關，從食物補充建議方式如下：
1.鈣：負責維持肌肉的正常功能，肌肉收縮、放鬆都少不了鈣。由於鈣離子能降低神經肌肉的興奮，因此當血液中鈣離子濃度低於正常值時，會引發神經肌肉興奮，容易產生不正常的肌肉收縮，而引起抽筋。
建議食物：乳製品、深綠色蔬菜（小松菜、芥藍、紅莧菜、川七）、豆類食品
注意事項：有些蔬菜含有草酸，會阻礙人體鈣的吸收，如口感較澀的菠菜、茄子、竹筍，應適量使用。
2.鎂：對肌肉具有舒緩作用，而在肌肉組織中，鎂與鈣離子的調控息息相關，當鎂缺乏時，會使鈣離子濃度改變，造成肌肉收縮不正常，進而引起抽筋。而人體中鈣、鎂的比例為2：1至3：1最適當。
建議食物：堅果、全榖雜糧類、香蕉、青花菜。
注意事項：若想補充鎂，應避免與礦物質鐵一起攝取，以避免降低吸收。
3.鉀：參與調節體內水分的平衡，並維持神經、肌肉的正常功能。一旦人體缺乏鉀，會使神經傳導不正常，影響神經肌肉的運作，就容易發生抽筋。
建議食物：香蕉、瓜類水果（木瓜、香瓜）、芭樂、果籽較多的水果（火龍果、奇異果、小番茄）。
注意事項：腎臟病患者由於鉀離子代謝差，也不宜多食用太多高鉀食物，以免造成腎臟負擔。
4.維生素D：能促進人體對鈣質的吸收，讓血液中鈣濃度增加，並調節神經肌肉功能。人體一旦缺乏維生素D，容易引起肌肉功能異常，進而造成抽筋。
建議食物：曬過太陽的蘑菇、魚類（鮭魚、鯖魚）。
注意事項：由於維生素D是脂溶性維生素，容易溶解於脂肪中，因此建議與富含油脂的食物一起攝取，更能促進吸收。
【營養師小叮嚀】
預防電解質不平衡，要注意補充足夠的水分，避免飲用太多利尿的茶、咖啡因，以免身體缺水，而造成電解質不平衡，導致半夜腳抽筋。另外，適度從日常食物中，補充鈣、鎂、鉀、維生素D營養素之外，保持飲食均衡也相當重要。值得注意的是，若抽筋次數太過頻繁，需要就醫診斷，確認病因，以免延誤病情。
文／郭瀅瀅
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：睡到一半腳抽筋，只補鈣沒用？營養師：4大營養素防電解質不平衡） （相關報導： 運動後除吃香蕉，還可以補充哪些食物？營養師：這3步驟吃馬鈴薯，防腳抽筋、增加耐力！ ｜ 更多文章 ）
責任編輯/潘渝霈
