雞蛋怎麼煮最健康?專家公布6種蛋料理「蛋白質含量排行榜」,加碼告訴你水煮蛋零失敗煮法

2022-04-16 08:00

? 人氣

雞蛋該怎麼煮才不會流失營養價值?以下6種料理方式一看就明白。(示意圖/取自photoAC)

雞蛋該怎麼煮才不會流失營養價值?以下6種料理方式一看就明白。(示意圖/取自photoAC)

雞蛋中有豐富的蛋白質,不同的雞蛋煮法,煮、蒸、炒、煎,會導致其中的營養價值各異,可被吸收的蛋白質亦有分別。哪種雞蛋煮法可被人體消化及吸收最多?有種吃法對吸收蛋白質幾乎毫無幫助,如果想藉此有效消化雞蛋中珍貴的蛋白質,可以說是「白吃」。

[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知

生雞蛋的蛋白中,有一種成分名為抗生物素蛋白(avidin),它會與生物素(biotin)結合,使身體無法有效地消化。煮雞蛋時的熱量促使蛋白產生結構性變化,並降低與生物素結合,蛋白質便易於被吸收。美國國立衛生研究院資料表明,將雞蛋加熱後,會變得更易消化,人體可以從煮熟的雞蛋中吸收到9成以上的蛋白質,不過,從生雞蛋中則只有50%。

《營養學雜誌》上也有研究發現,人體可消化水煮蛋中約91%以上的蛋白質;生雞蛋僅為50%。這意味著生雞蛋只能提供3克可吸收的蛋白質,相較於一隻煮熟的雞蛋則有近6克。此外,中國營養學會理事長程義勇教授曾撰文表示,蛋白和蛋黃的營養成分大不同,蛋白中90%是水分,10%主要是蛋白質,這10%的蛋白質是雞蛋中的蛋白質精華。

吃蛋有什麼好處?

據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所指出,水煮蛋在有益心臟、蛋白質最好消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。水煮蛋不用油,烹調溫度不高,蛋黃中的膽固醇也沒有被氧化。如果膽固醇一旦被氧化,會成為心血管的健康威脅,故此水煮蛋對心臟最有益。水煮蛋的加熱溫度低,營養亦得到全面保留。

如何煮水煮蛋最有利吸收蛋白質?

用小火將水燒開,放入雞蛋煮4分鐘,再「過冷水」就可以輕鬆剝殼。蛋白、蛋黃呈軟嫩的固態狀,口味好,各種營養亦最利於消化吸收。水煮蛋煮得太老,蛋白中的硫離子與蛋黃中的鐵離子產生化學反應,蛋黃邊緣變灰色硫化鐵,它不能被人體吸收。過度加熱雞蛋,蛋白質過度凝固,也不利消化吸收,浪費了雞蛋中的營養。

蛋白質最好消化排行榜

第1名:帶殼水煮蛋(蛋白質消化率:約99.7%)

1.水煮蛋的蛋白質最易被人體吸收及利用。

2.建議吃全蛋,因為多數的蛋白質來自於蛋黃。

3.帶殼水煮蛋可以阻隔空氣,雞蛋中的膽固醇沒有被氧化,所以未對心血管造成損傷。

4.最快、簡單及健康的煮蛋方法。

第2名:煎半熟荷包蛋(蛋白質消化率:約98%)

1.以高溫油煎及半煎炸,烹調過程有機會釋出致癌物質。

2.煎蛋需要最多油,可使用不沾鍋,即使用油少亦不黏鍋。

3.若用大量油煎蛋,使脂肪含量提升,容易變胖。

第3名:炒嫩蛋(蛋白質消化率:約97%)

1.若用大量油炒蛋,使脂肪含量提升,容易變胖。

2.節省熱量、脂肪及膽固醇,用水代替牛奶。

第4名:蒸蛋(蛋白質消化率:約92.5%)

1.加熱溫度低,營養得到全面保留。

第5名:煎全熟荷包蛋(蛋白質消化率:約81%)

1.以高溫、油煎及半煎炸,烹調過程有機會釋出致癌物質。

2.煎蛋需要最多油,可使用不沾鍋,使用的油就會減少,也不黏鍋。

3.若用大量油煎蛋,使脂肪含量提升,容易變胖。

第6名:生雞蛋(蛋白質消化率:約30~50%)

1.蛋白質攝取量最低,幾乎無法攝取。

2.生雞蛋或存沙門氏菌,可能導致食物中毒。

本文/圖經授權轉載自香港01(原標題:【蛋煮法】蛋白質吸收最完整煮法排行榜 6大食法哪種最有益?)

責任編輯/林俐

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章