規律運動就能抵銷長時間坐辦公室帶來的健康風險嗎？答案恐怕是否定的。近年來，「久坐」（Sedentary Behavior）已成為值得關注的健康議題，甚至被形容為與吸菸、飲酒同樣值得戒除的生活習慣。
許多上班族即使每周固定上1次健身房，仍會發現自己容易精神不濟、注意力不集中。聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師指出，對久坐上班族而言，除了有沒有運動，更容易被忽略的是「連續坐了多久」。長時間維持靜態，身體缺乏肌肉活動與循環刺激，也可能進一步影響精神與工作狀態。
2026年1篇刊登於《British Journal of Sports Medicine》的研究，由美國哥倫比亞大學醫學中心團隊主導，分析超過1萬1000位成年人參與「Body Electric Challenge」（電力之軀挑戰賽）計畫的資料，探討不同頻率的活動中斷對健康的影響。研究將參與者分為每30分鐘、60分鐘及120分鐘起身步行5分鐘等不同組別，並持續追蹤14天，評估疲勞程度、情緒變化與工作表現。
結果發現，只要中斷久坐，都能改善疲勞與情緒，而活動頻率越高，健康效益越明顯。不過，考量實際工作情境後，研究認為每60分鐘起身步行5分鐘，是在實際執行可行性與身心效益之間取得最完美平衡。
顏佐樺醫師指出，人體原本就是設計來活動的。長時間維持坐姿，看似輕鬆省力，實際上卻會讓身體進入「低循環、低代謝、低活化」狀態。當下肢肌肉長時間缺乏收縮，肌肉幫浦作用下降，血液循環受到影響，也容易出現注意力不集中、思考效率下降與疲倦感。
相較之下，短短幾分鐘的步行，就能刺激多巴胺、血清素及內啡肽等神經傳導物質，有助改善壓力、情緒與專注力。肌肉活動時也會分泌「肌肉激素（Myokines）」，與免疫調節、降低慢性發炎及保護腦部功能等作用有關。從這個角度來看，起身走動不只是舒展筋骨，也是重新啟動身體循環與代謝。
顏佐樺醫師表示，每個人對久坐的耐受度不同，有些人表面看似健康，但體內可能早已出現發炎、氧化壓力或代謝異常。
如果經常感到疲倦、睡眠品質不佳、體脂增加、工作效率下降，即使一般健檢數值正常，也可考慮透過功能醫學檢測，進一步了解身體真正的健康狀態。例如，可透過慢性發炎指標評估、氧化壓力分析、腸道菌相檢測、微量營養素分析及Omega-3脂肪酸平衡檢測等功能醫學檢項，全面掌握是否存在慢性發炎、營養不足或代謝失衡等問題，作為後續健康管理的重要依據。
若檢測發現身體已有慢性發炎或代謝異常，醫師也會依個人體質，搭配抗發炎飲食、營養補充、睡眠改善、壓力管理及運動處方等整合性健康管理方案，協助降低身體發炎反應、提升粒線體能量代謝，讓健康改善不只是症狀緩解，而是從根本恢復身體平衡。
不少人認為改善健康需要另外挪出大量時間運動，但對久坐族而言，更重要的是別讓身體長時間維持不動。建議可將步行融入工作流程，例如利用手機或智慧手錶設定每小時提醒、每完成1項工作便起身活動、站立接電話，或與同事討論時改採步行會議，讓活動自然成為工作的一部分。這些看似微小的改變，長期累積下來，都能有效降低久坐造成的健康風險。
顏佐樺醫師提醒，健康不是靠每周規律運動就夠了，而是在1天24小時中，每次願意起身活動的選擇。從每60分鐘步行5分鐘開始，就是降低慢性發炎、維持代謝健康與提升工作效率最簡單、也最容易持續的一步。
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