編按：魚油有益健康，但你真的了解它嗎？其實，魚油的關鍵營養是Omega-3，其中的DHA和EPA對心臟、腦部、眼睛及免疫系統都有益處，而且不同型態的魚油有不同特性和濃度。選購時只要注意總量和濃度，選擇適合的產品，搭配正確攝取方式，就能安心補充所需營養。
不會增加身體負擔的魚油
目前國內有許多「健康管理師」或「體重管理師」的認證考試，只是由民間協會自己創辦的認證，不是經由國家考試核發的。某天，一位有「健康管理師」認證的朋友知道我喜歡研究保健食品，想要跟我分享最新魚油觀念，他先是告訴我一堆魚油的好處，然後告訴我市面上很多「不好的」魚油，會溶解保麗龍，現場將各款魚油滴在保麗龍上，告訴我「會溶解保麗龍的，就會同樣傷害你的器官！」當下那畫面確實驚悚，但我的心中更驚嚇，有認證的「健康管理師」，是否也是這樣到處宣傳錯誤訊息給民眾呢？
攝取魚油的目的
我們吃魚油，最主要就是為了裡面的Omega-3，Omega-3是一種不飽和脂肪酸，它跟豬油、雞油、鵝油這些傳統動物性脂肪不一樣。你們可以想像成，「不飽和脂肪酸」因為吃不飽，所以比較「輕盈」，對人體的負擔比較小；吃飽飽的「飽和脂肪酸」當然比較重，多了就對人體產生負擔。
由於不飽和脂肪酸比較不會沉積在血管壁上，進一步可以降低心肌梗塞的機率。除此之外，Omega-3還可以調節身體的發炎反應，提升身體免疫力，甚至可以活絡腦部的神經，對大腦和心臟都很有幫助，可以降低冠心病的風險。而小朋友或老人家適量攝取Omega-3，可以幫助大腦神經的發育以及達到保護功能。
此外，它也可以改善乾眼症，讓你頭好壯壯，甚至有機會舒緩憂鬱的心情，所以現在很多專家和坊間廣告都在強調吃魚油的重要與好處。究竟為什麼跟Omega-6或是Omega-9相比，Omega-3特別厲害呢？這就不得不講到Omega-3裡面兩個很重要的成分DHA和EHA。
可以穿越大腦的DHA
DHA的全名叫做「二十二碳六烯酸」，是一種可以穿過「血腦屏障」以及「血視網膜屏障」的不飽和脂肪酸，血腦屏障和血視網膜屏障是人體兩道很重要的防線，因為有這個特殊構造的屏障，所以外來的病原體不容易進到大腦和眼睛，同樣的，藥物以及保健的成分往往也會被這兩道屏障擋在外面，也就是說，就是想要補腦護眼，其實並不容易。
而DHA是神經細胞的細胞膜的主成分，攝取足夠的DHA就可以讓腦神經還有視神經獲得保護。有文獻指出，如果成年人每天攝取DHA，可以提升記憶力，讓腦袋的血氧含量提高，小朋友的奶粉裡面常常添加DHA的原因，就是因為DHA可以協助讓小朋友的大腦完整發育，頭好壯壯。
而成年人的護眼，針對需求通常有幾種選擇，想要預防黃斑部病變可以選擇葉黃素，想要增加夜間視力可以補充維生素A，如果想要緩解乾眼症，就可以考慮補充魚油。根據研究顯示，魚油裡面的DHA和EPA各自對眼睛具有不同功效，DHA可穿越血視網膜屏障保護視神經，而EPA可以在血視網膜屏障外發揮它的抗發炎能力跟抗氧化能力，進一步改善乾眼症問題。
活血抗發炎的EPA
EPA叫做「二十碳五烯酸」，也是屬於Omega-3的必需脂肪酸，具有很好的抗發炎效果，在人體主要可以協助降低三酸甘油脂的含量，也可以防止動脈硬化，因此可以預防心血管疾病，根據研究，EPA可以降低膽固醇，以及糖尿病患者引發心血管疾病的風險，根據2019年歐洲最新的血脂治療指引還有美國糖尿病指引建議，心血管疾病高風險族群，如果已經有在使用降血脂藥，但是三酸甘油脂還是超過135的人，建議併用EPA做為輔助。
而EPA在人體的效果還不只如此，對於憂鬱和過動症患者，服用EPA有機會輔助改善症狀，2019年發表在期刊《Psychotherapy And Psychosomatics》的指引指出，成人若接受憂鬱症治療時，建議可以使用Omega-3和抗憂鬱藥物一起使用；臺灣營養精神研究學會也建議，憂鬱症的輔助改善可以選擇使用單方的EPA或者是EPA／DHA比例大於二比一的配方產品。
魚油應該吃多少量？
雖然魚油有這麼多的好處，但是針對不同的需求或是不同族群的建議攝取量是多少呢？
根據WHO的建議，健康的成人可以每天補充300-500毫克的Omega-3，美國心臟協會則是建議一天可以補充650-1,000毫克的Omega-3；針對膽固醇或者是乾眼症的保健，一天可以吃大概1,000毫克左右。
基本上，成人一天只要不吃超過2,000毫克的話其實都非常安全。六個月以上二歲以下的小朋友如果想要單獨補充DHA的話，可以每公斤體重給予10毫克來進行計算，所以如果是10公斤的小朋友可以給100毫克左右，二歲以上到青春期前的小朋友可以給100-200毫克左右的Omega-3。
你吃的魚油有幾趴？
如果仔細研究市面上的魚油產品，你會發現魚油其實有三種型態：TG型、EE型以及rTG型，這三種的差異主要是在於魚油的化合型態，而它們之間的差異也是很多民眾感到疑惑之處。
所謂「TG」就是指我們做身體檢查膽固醇的三酸甘油脂，大自然的Omega-3是以三酸甘油脂的形式存在，所以TG型的魚油可以說是最原始的型態。
而EE型魚油，則是把TG型的魚油經過純化和酯化之後的產物，因此濃度更高，因為經過加工，成本當然也就跟著疊加上去，售價會稍微貴一點。
而濃度最高的就是rTG型的魚油，所謂的r，就是Re-esterified，「再度酯化」的意思，讓它精粹、精粹再精粹，所以濃度是這三種裡面最高的一種，價格同時也是最高的。
購買魚油到底要注意什麼事項呢？我認為有兩大重點，購買魚油之前請確認「濃度」和「總量」。
接下來則是要談談濃度，為什麼現在魚油產品會標榜自己濃度有多高，而不是強調自己總量有多少？過去有些研究指出，濃度最高的rTG型，吸收率和生物可用率高過EE型的魚油，但也有一些研究發現，初期服用rTG的身體可用率比較高，但是如果長期服用的話，其實每種產品之間的差異不大。
若以藥師的角度切入，因為魚油必須要吃到一定總量才會有效果，濃度高也表示純度高，這樣可以「少吃幾顆」方便性高，比較不會受到討厭吃藥體驗的民眾排斥，也可以減少攝取魚油產品中的「雜質」和「賦形劑」。
不過魚油濃度的標示並不在法規的規範之內，所以很多產品必須要消費者「自己算」才知道濃度是多少。一般來說，很多產品都會標示Omega-3的含量，將Omega-3的含量除以魚油的總量就能知道濃度是多少。
舉例來說某款魚油產品每顆含有100毫克魚油，但是裡面的Omega-3含量是80毫克，這樣的魚油濃度就是80%。
另外有一些產品會把EPA和DHA分開標示，基本上這兩項的數值加起來「幾乎」就可以將其視為Omega-3的量，但是為什麼藥師會說「幾乎」呢？
因為Omega-3之中除了DHA和EPA可能還有一些雜質，畢竟是自然界的食物嘛，不可能像化學合成的數值這麼精準，不過一般來說將DHA和EPA的含量相加就非常接近Omega-3的總量。無論是用哪一種方式來計算，結果都不會相差太遠。總之，不用管魚油有幾趴，最重要的是定期吃、定量吃，才最有效。
魚油為什麼能溶解保麗龍？
回到一開始「魚油分解保麗龍」的故事，究竟對人體是否有害？衛福部食品藥物管理署已出面說明「市售魚油中所含EPA及DHA可能以TG型或乙酯化型態存在，當產品中乙酯化型態之EPA及DHA含量較高時，該等成分結構極性與保麗龍類似，則會有溶解保麗龍現象，此為正常現象」。
讀者應該可以清楚理解，其實這和魚油中是否含有有機溶劑完全沒有關係，是因為EE型的化學結構而出現的自然現象，可是還是有些廠商或是業務沒有掌握到最新資訊，導致民眾也跟著被誤導，實為可惜。
魚肝油不等於魚油
藥師遇過某些家長搞不清楚魚油、魚肝油的差別，結果買錯給小朋友吃，雖然這兩種成分都來自魚類，名字只差一個字，但是內容物天差地遠。魚肝油裡面最主要的營養是維生素A和維生素D，維生素A主要是幫助夜視力，而維生素D主要是協助鈣質的吸收，作用目標不同。
藥師也有被問過，「難道魚肝油裡面沒有Omega-3嗎？」當然有，只是含量非常少，所以選購產品時要看清楚，差一個字差之千里。
那如果想要一起補充魚油和魚肝油可以嗎？當然可以啦，而且一起補充吸收效果更好。吃魚油最好的時機是和高油脂的食物一起吃，不是叫你配肥肉吃啦！是說三餐之中如果午餐或晚餐吃得比較豐盛，就可以在飯中或是飯後服用，連同其他脂溶性維生素或營養素也都可以一起吃，像是維生素A、D、E、K、葉黃素、玉米黃素等。
魚油也有安全性認證
為了要獲得含量較高的魚油，大部分的廠商都會選擇深海魚作為原料，但深海魚是食物鏈的後端，如果海洋中有重金屬，也有可能透過生物累積，跑到大魚的身體，有鑑於此，很多廠商會送驗並證明自己的產品沒有重金屬或受到戴奧辛汙染。
讀者朋友可以認識一個字叫做「IFOS」，只要商品標示上有IFOS就表示通過了相關無汙染無重金屬認證，民眾可以放心食用。
雖然上面講了這麼多魚油的好處，如果是吃素的朋友應該會覺得相當可惜。事實上，魚油雖然是很好的Omega-3來源，但並不是唯一來源。除了深海魚油，譬如海藻油、紫蘇油等油脂中也有很多Omega-3，很多素食者推廣的亞麻仁油也富含Omega-3，所以不需要擔心因為無法吃魚油就攝取不到Omega-3。
作者介紹｜蘇柏名
現為臺北市藥師公會理事，服務於臺北市立聯合醫院，擔任居家安寧專責藥師。曾在診所、藥商、藥妝店等服務，興趣之一是研究保健食品。由於醫療能量緊縮以及病患照護不易，醫療人員常扮演權威角色，以「專業」提高時間效率、取代以「信任」來服務民眾，而時常出現「治療無效」的窘境，讓他最終體認到：醫療必須要符合病人的價值觀和生活習慣，才有機會成為「有效醫療」。
