編按：現代人生活與工作忙碌，長時間在辦公室久坐，更容易變胖，這也讓許多上班族感到困擾。如果想維持好體態與健康的身體，除了規律的運動，能夠幫助瘦身的食品有那些呢？外食族又該怎麼吃呢？減重是一生的課題，其實只要把幾大原則，減重不用忍耐節食、不用痛苦運動，輕鬆就能養成易瘦體質，而健康瘦身才能維持更長久。
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素
前面花了許多篇幅來解說營養素，不過其實最重要的只有一件事：「要均衡攝取各種食材」。有一句日本人耳熟能詳的食材統稱，可以提供均衡攝取各種食材的參考，它就是「豆麻藻菜魚菇芋」。
豆：豆類，包括大豆、紅豆、味噌、豆腐、納豆、毛豆等等。
麻：芝麻等種子類，包括芝麻、堅果類等等。
藻：海帶芽等海藻類，包括海帶芽、羊栖菜、海苔、昆布、和布蕪、海蘊等。
菜：蔬菜類，除了高麗菜、白菜、豆芽等淺色蔬菜，胡蘿蔔、甜椒、番茄等深色與黃綠色蔬菜也很重要。
魚：魚貝類。除了魚肉片，還有小魚、貝類等可以整個吃下的食材。
菇：香菇等菇類，包括香菇、舞菇、鴻喜菇、滑菇、黑木耳等等。
芋：薯芋類，包括芋頭、山藥、馬鈴薯、地瓜等等。
在一天的飲食中留意攝取這些食材，就能平均獲得之前提到的7大營養素。尤其是現代人容易攝取不足的「藻」「菜」「魚」「菇」，請提醒自己務必攝取。
利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到「豆麻藻菜魚菇芋」
有些人不習慣做菜，或經常外食。接下來，我要介紹一些讓這些人也能夠輕鬆吃到的食材。
豆⋯⋯「豆類罐頭與調理包等」
豆類可以從味噌湯或豆腐中攝取，去超市也能買到毛豆與綜合豆子罐頭，請一定要試著買來吃吃看。最近在超市和便利商店也能買到調理包裝的蒸黃豆，除了可以加在三餐裡，也建議在肚子有點餓時當成點心食用。
麻⋯⋯「芝麻與堅果等」
堅果類是未經加工的自然食品，營養價值高，建議可以當成零食食用。不過，堅果脂肪含量高，須注意不能過量攝取。購買時請選擇無鹽、無調味的商品，建議挑選綜合堅果，營養成分會比單一種類更均衡。選擇小包裝，可以防止吃過量。附帶一提，芝麻在研磨過後，營養的吸收率較好。
藻⋯⋯「乾燥海藻類」
乾燥海帶芽或細絲昆布、寒天細條等等，都是可以輕鬆攝取的海藻類。可以加在即食味噌湯或其他湯品中，輕輕鬆鬆就能食用，也是值得推薦的優點之一。醋拌海蘊、和布蕪、海苔也是可以直接食用的食品。在餐廳點餐時可以單點一分，或是在家裡常備一些，提醒自己經常攝取。
菜⋯⋯「只須要沖洗的蔬菜或冷凍蔬菜」
沒有烹飪習慣的人，可能覺得準備沙拉也是一項大工程。這時，建議挑一些沖洗後就可以吃的蔬菜，例如番茄、小番茄、蘿蔔嬰，還有青花菜芽都是可以直接食用的蔬菜，豆芽和小松菜等等則是只要微波就可以吃。吃超商便當時，加一分超市販賣的蔬菜，營養價值就會大幅提升。冷凍蔬菜保存良好，且都是在盛產時採收，營養價值高，時常在家裡準備一些，方便又營養。 （相關報導： 比跑步、健身還有效！過來人大推1居家運動：三個月就瘦8公斤 ｜ 更多文章 ）
魚⋯⋯「魚肉罐頭」
魚肉罐頭可以高效率攝取到蛋白質與優質脂肪，是很適合用於減重的食品。尤其是青背魚，也就是鯖魚、沙丁魚、竹筴魚、秋刀魚等等，含有豐富的優質脂肪Omega－3。食用魚肉罐頭時，湯汁裡也有豐富的Omega－3，建議連湯汁一起食用，加在味噌湯裡就是不錯的方法。此外，鮪魚罐頭的Omega－3含量較少。低醣減重法流行時，有些人會避免食用味噌煮魚或調味過的罐頭，只吃水煮罐頭。不過，調味的偏好和享受餐點都是很重要的，只要注意頻率和吃下的量，適度吃一些味噌煮魚或調味過的罐頭並不會有問題。
