明明不胖，小腹、大腿總是瘦不下來怎麼辦？3個簡單運動消滅內臟脂肪，在家就能做

若你有腰臀肥胖困擾，可得留意內臟脂肪（visceral fat）囉！內臟脂肪位於人體腹腔內部，作用是保護內臟器官、免於受傷，但要是脂肪過多，即便是四肢纖細者也容易出現腰臀肥胖或梨型身材，甚至增加罹患慢性病風險。如想預防，不妨試試以下3種瑜伽，有助於按摩內臟器官，避免脂肪囤積。

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1. 下犬式（Downward Facing Dog Pose）

瑜伽「下犬式」步驟：

STEP 1：
身體採四足跪姿，手指張開並緊貼瑜伽墊。

STEP 2：
吸氣時，手臂推地並撐起身體、臂部朝上抬高，腳後跟盡量踩地（量力而為），雙腳保持與臀同寬，整個身體呈現倒V字型，停留3-5個呼吸後休息。
・初次嘗試者若無法伸直雙腳，保持膝蓋微彎即可。

2. 船式（Boat Pose）

「船式」需動用到較多的腹部核心力量，因此可強化核心肌群、消除腹部贅肉，同時還可訓練到背部、腿部肌群，有助於改善駝背，增強大腿肌力。

瑜伽「船式」步驟：

STEP 1
身體採坐姿，屈膝、腳掌踩地（與臀同寬，以保持重心平衡），雙手平放大腿兩側。

STEP 2
吸氣，身體往後仰，讓重心集中在臀部；吐氣，用腹部核心力量慢慢抬起雙腳，直到小腿與地面平行，雙手改扶膝蓋後側。

STEP 3
身體找到平衡後，伸直雙腿，雙手慢慢往前延伸、與地面平行，穩住身體力量並停留3-5個呼吸後休息。
・記得不要聳肩或駝背，初學者若無伸直雙腿（STEP 3），可維持小腿與地面平行姿勢（STEP 2）。

3. 眼鏡蛇式（Cobra Pose）

「眼鏡蛇式」多為上半身的伸展，可擴胸、拉伸腹部肌肉、強化核心，對於臀肌、腿部後側肌群也具有鍛錬效果，除了能消除小腹之外，也有助於舒緩背部與肩頸痠痛。

瑜伽「眼鏡蛇式」步驟：

STEP 1
身體採俯臥姿勢（趴在瑜伽墊上），手肘彎曲夾緊，雙掌置於胸口兩側，雙腳與臀同寬。

STEP 2
吸氣，雙掌往地面並撐起上半身（此時腹、背肌出力），抬下巴、脖子後仰，停留3-5個呼吸後休息。
・手肘需貼近胸口兩側，避免聳肩。

責任編輯／林俐