自己都沒察覺的病痛,其實可以「掃描」出來!專家教你3招「掃描身體」,馬上有奇特效果

2018-02-17 07:30

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老師教了我一種被認為對疼痛有效的正念冥想方法─身體掃描。而這種方法可大致整理成如下的幾個步驟:

①平躺(也可坐在椅子上),閉起眼睛,將意識導向身體與床、地板、椅子接觸的感覺,以及被重力吸引的感覺。同時也要注意腹部伴隨呼吸而上下起伏的感覺。

② 將注意力往下導向左腳尖,注意腳接觸到鞋子或襪子、腳趾接觸到相鄰腳趾等腳尖的各種感覺。

③從腳尖開始掃描。吸氣時,想像空氣從鼻子進入,經過身體吹往左腳尖。吐氣時,想像在左腳尖處的空氣,經過身體,從鼻子離開。

依照老師的說法,只要以同樣方式將這個程序用在身體的各個部位就行了。

「這就像是您之前教我的呼吸空間的全身版嘛。」老師以一臉皺巴巴的微笑點點頭。
「完全正確。就是將溫和沈穩的好奇心導向身體的各個部位,好好地注意各部分的感覺。那麼小夏,現在你試著把注意力導向有疼痛感的胃。」

我依照老師所說的,很仔細地感受自己的胃痛感。

「有注意到什麼嗎?例如,疼痛是持續固定的嗎?」

老師說得對,我發現胃部的疼痛感是有起伏波動的,並非一直不變。或許是因為我一心想著:現在還不能倒下。所以總是盡可能避開、不願正視這個疼痛。

接著,我又持續做了一會兒身體掃描,這次我完全無法掩飾自己對於其效果的驚訝。胃痛確實減緩了,但最神奇的是整個身體就像做過SPA般,感覺煥然一新。突然間,我開始稍微真實地感覺到老師的那句「正念是最好的休息方法」了。

「不只是疼痛,對於僵硬或倦怠之類的疲勞感,身體掃描也可望發揮功效呢。如果有哪個部分感到疲勞,例如,若覺得頸部很沈重,就將注意力導向該處。另外,在掃描的過程中,也要注意感覺是如何改變了,別遺漏了感覺的變化也是很重要的。」

「原來如此,算是一種認知療法型的效果就是了。」

其實,我還在日本的時候就一直苦於慢性肩頸僵硬的毛病,而到了這裡,「這肩頸僵硬永遠好不了」這樣的認知扭曲很可能已根深蒂固。因此,就矯正此認知而言,身體掃描的效果應該是值得期待的。

作者簡介|  久賀谷亮

同時擁有日本與美國的醫師執照,醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後,到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究,並以臨床醫師的身分,於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。

本文經授權選摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
責任編輯/陳憶慈

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