老師教了我一種被認為對疼痛有效的正念冥想方法─身體掃描。而這種方法可大致整理成如下的幾個步驟：
①平躺（也可坐在椅子上），閉起眼睛，將意識導向身體與床、地板、椅子接觸的感覺，以及被重力吸引的感覺。同時也要注意腹部伴隨呼吸而上下起伏的感覺。
② 將注意力往下導向左腳尖，注意腳接觸到鞋子或襪子、腳趾接觸到相鄰腳趾等腳尖的各種感覺。
③從腳尖開始掃描。吸氣時，想像空氣從鼻子進入，經過身體吹往左腳尖。吐氣時，想像在左腳尖處的空氣，經過身體，從鼻子離開。
依照老師的說法，只要以同樣方式將這個程序用在身體的各個部位就行了。
「這就像是您之前教我的呼吸空間的全身版嘛。」老師以一臉皺巴巴的微笑點點頭。
「完全正確。就是將溫和沈穩的好奇心導向身體的各個部位，好好地注意各部分的感覺。那麼小夏，現在你試著把注意力導向有疼痛感的胃。」
我依照老師所說的，很仔細地感受自己的胃痛感。
「有注意到什麼嗎？例如，疼痛是持續固定的嗎？」
老師說得對，我發現胃部的疼痛感是有起伏波動的，並非一直不變。或許是因為我一心想著：現在還不能倒下。所以總是盡可能避開、不願正視這個疼痛。
接著，我又持續做了一會兒身體掃描，這次我完全無法掩飾自己對於其效果的驚訝。胃痛確實減緩了，但最神奇的是整個身體就像做過SPA般，感覺煥然一新。突然間，我開始稍微真實地感覺到老師的那句「正念是最好的休息方法」了。
「不只是疼痛，對於僵硬或倦怠之類的疲勞感，身體掃描也可望發揮功效呢。如果有哪個部分感到疲勞，例如，若覺得頸部很沈重，就將注意力導向該處。另外，在掃描的過程中，也要注意感覺是如何改變了，別遺漏了感覺的變化也是很重要的。」
「原來如此，算是一種認知療法型的效果就是了。」
其實，我還在日本的時候就一直苦於慢性肩頸僵硬的毛病，而到了這裡，「這肩頸僵硬永遠好不了」這樣的認知扭曲很可能已根深蒂固。因此，就矯正此認知而言，身體掃描的效果應該是值得期待的。
作者簡介｜ 久賀谷亮
同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。
本文經授權選摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
責任編輯/陳憶慈
