年菜總是大魚大肉,要怎麼吃才不會體重暴增?營養師教4招,讓你輕鬆無負擔

2018-02-17 06:30

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每當過年是全家人歡聚一堂的時刻,擺滿一桌年菜更是華人的傳統,像是佛跳牆、東坡肉、獅子頭、豬蹄膀、全雞或米糕等,都讓人食指大動。此外,有些人還會狂嗑腰果、杏仁、肉乾和各種年節糕餅,導致短短幾天年假下來體重飆增2、3公斤,更麻煩的是血脂、血糖也跟著飆高!今天就由黃曉彤營養師、蔡怡瑄營養師來教大家怎麼靠4招健康吃年菜吧。

傳統年菜:佛跳牆、東坡肉、年糕

還沒進入正題之前,先來跟大家分享幾道傳統年菜的營養價值及食用時該注意的飲食細節。

佛跳牆

肉類的部分含有豬肉、雞肉、魚皮、海鮮類(鮑魚和扇貝、干貝),豬肉本身屬於紅肉類,油脂含量也比較高,而雞肉、魚肉相較之下雖然油脂比較少,但是某些部位像是雞腳、三節翅、雞皮、魚皮脂肪含量比較高,想要減肥的人,需要盡量避免這些部位。

佛跳牆還會加入芋頭、栗子、蓮子等主食類,除了含有豐富的碳水化合物,還有多種營養素。首先,芋頭富含抗性澱粉,可以帶來飽足感,但仍屬於全榖根莖類,需注意白飯攝取量。而栗子膳食纖維、鉀含量高,有助於體重控制,穩定血壓。

蓮子則是含有豐富維生素B群,有助於穩定情緒、保持精神,但磷含量較高,腎病患者要特別注意。

我們也可以從佛跳牆中看到香菇,屬於低熱量、高纖維,且蛋白質比一般蔬菜來得高的食材,還含有多醣體,對於提升免疫力也有助益。另外,蔬菜的部分還有筍片。竹筍膳食纖維含量高,熱量低,但腸胃功能不佳、容易脹氣者應注意攝取量。

要特別提醒的是,由於肉類本身就含有油脂,所以在當作食材去熬煮成佛跳牆時,油脂都滲透到湯汁裡,喝湯等於在喝油,再加上還會添加太白粉、樹薯粉去勾芡,這些都是澱粉,空有熱量,沒什麼營養價值。再加上鈉、普林含量也都不少,所以心血管疾病和痛風患者要多注意攝取量哦!

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整體來看,佛跳牆含有多種營養食材,但熱量及油脂含量都不低,需特別注意攝取量。(圖/華人健康網提供)

東坡肉

年菜桌上總是少不了東坡肉這道菜,而主要食材正是豬五花肉。經過油炸定型後再加入大量砂糖、醬油、酒烹調而成,可說是非常下飯的一道菜!但是各位,五花肉本身油脂、熱量高,光是肉就快800大卡了,建議大家還是不要吃太多,淺嚐即可。如果是自己在家烹煮東坡肉的話,可以省略掉油炸定型這個步驟,改用蒸的會比較健康哦!

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東坡肉油脂含量高,不宜吃過量。(圖/華人健康網提供)

年糕

很遺憾的告訴大家,年糕屬於高糖、高熱量食物,絕對不適合吃太多。傳統年糕主成分是糯米和砂糖,還有其他加入餡料的紅豆年糕、八寶年糕、椰汁年糕等都是台灣人過年必吃的食物。每100克傳統甜年糕就242大卡了,逼近一碗白飯的熱量,不止這樣,很多人會將年糕裹上厚厚的蛋汁和麵糊油炸, 麵糊很容易吸油,熱量完全就是爆表。建議不要裹粉,改以切薄片用不沾鍋乾煎,以減少不必要的油脂及熱量攝取。

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過年必吃年糕!但仍屬於高糖、高熱量食物,絕對不適合吃太多。(圖/華人健康網提供)

過年靠這4招讓你健康吃年菜不發胖

1. 年菜食材的挑選

主食的部分選擇高纖維的全榖根莖類,像是用糙米、五穀米、地瓜、芋頭、藜麥等來替代白米飯,增加膳食纖維的攝取,除了可以穩定血糖,還能不增加飽足感,讓你不會一直餓嘴饞吃一堆食物,有利於體重控制。另外,膳食纖維也能促進腸胃蠕動,增加糞便排出,預防便秘!

另外,蛋白質的部分就要善於利用低脂的肉類和海鮮來作為食材,像是雞肉、魚肉、豬里脊肉、蝦子、花枝等都是不錯的選擇。高脂肪的肉類就少吃,像是蹄膀、三層肉、紅燒獅子頭等都要盡量避免。

2. 聰明使用紅色餐盤

紅色有效抑制食慾,自然界或是人類社會,都常作為警告標示,告訴你要停止動作。若將含糖飲料、鹹食放到紅色的杯子或紅色盤子中,可以看出受試者喝下的飲料和吃的零食份量,明顯比使用白色或藍色系餐具承裝食物的人少很多。

3. 多吃新鮮蔬果

有個小撇步教大家,就是善用蔬菜來做擺盤裝飾,不但顏色鮮豔又漂亮,還能增加家人吃到蔬菜的機會。建議女生每天吃4份的蔬菜,男生則要5份,這樣的蔬菜量才會足夠。盡量選擇當季、新鮮的蔬菜。再來,就是餐後可以吃富含酵素的水果,有助於消化,像是鳳梨、木瓜都是不錯的選擇。

4. 健康的烹調方式

建議大家選擇烤、蒸、煮、燉、涼拌等較健康的烹調方式,且使用好的植物油來烹調食物,千萬要盡量避免高溫的烹調方法,才能減少油脂裂變產生的致癌物質。此外,善用低油的烹調工具,例如:不沾鍋、蒸籠、烤箱、電鍋…等,也可以大幅減少烹調時油脂的使用量。

文/黃曉彤
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:過年靠這4招不怕胖!營養師年菜這樣吃)
責任編輯/潘渝霈

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