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為何每次下定決心節食都會失敗？心理師教你「正念飲食法」，放心大吃又能減肥 所謂食物成癮，本質其實完全是心理性的。（圖/sharonang@pixabay）
正念是一個習慣，本書會協助你培養這個習慣。正念飲食練習，會協助你弱化原本熟悉的盲目飲食習慣。
想像自己在電影院點了一桶爆米花後會發生什麼事。你會將它帶到位子上，坐下，接著，你的手就會持續地來回於桶子和你的嘴巴之間，而大部分是你無所意識的。因為被電影著迷，你大概不會花時間去留意爆米花的味道，只是吃而已。
你的手最終會碰到桶子的底部，想要撈起最後幾個爆米花，但是發現全被吃光了。康乃爾大學(Cornell University)食物及品牌實驗室主任布萊恩．汪辛克(Brian Wansink)在他其中一個研究中發現，即使爆米花軟掉了，也會有類似的結果。根據爆米花桶子的大小，你也許已吃下了一二○○大卡，相等於兩人份的香腸披薩。然而，你還是有點留戀，似乎還吃得不夠。
如果我們只在電影院盲目進食就沒關係，問題是我們可能大部分的進食仍是盲目的 。經過同事的零食罐時，我們順手拿走一片巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時候，即使不餓，還是會先吃幾片，然後就愈吃愈多。我們把很大分量的義大利寬麵條吃下，只因為它在我們面前。
我們被許多影響進食的因素包圍著，因此很快地被誘發出一些反應。單是食物的影像、味道、想法，就會誘導我們把餅乾、薯片、零食塞入嘴裡，吃下了數百甚至數千大卡，但又無法充分享受它們。或我們被捲入掙扎裡，一部分想要往前，另一部分卻努力制止。
更糟糕的是，盲目進食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛，身體脹的很不舒服。那是因為當我們盲目進食，我們會失去與身體訊息的連結。身體任何時候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運用智慧回應的訊息，但是前提是需要我們願意學習聆聽。如果不留意，我們會錯過自己的飢餓、飽足、還有最重要的愉悅享受。
盲目進食讓我們被蒙蔽、不去了解食物的營養價值。你知道你的午餐熱量大概有幾大卡(食物能量)嗎？足夠讓你延續工作到晚餐嗎？還是因為你只吃了清淡的沙拉所以熱量不足？或有可能去吃了速食，還點了特大份，造成熱量過剩？你知道你的身體需要多少熱量來維持體重嗎？如果是要減一公斤呢？增加一公斤？你的身體需要多少熱量才能維持你的理想體重？
當我們不加思考的做出反應，我們也會讓自己處在失去掌握及失去抉擇的感覺。這會導致焦慮、憂鬱、飲食障礙以及成癮行為。一部分是因為盲目進食也包含盲目思考。當我們遇到一個誘發進食的因素(無論是視覺、心理或社交情況)，我們會以一個想法(或好幾個想法)來反應。這些想法通常在我們無意識下快速的組成。一連串的想法足予誘發過量進食的毀壞性循環，這可能是相對小的分量或是一個真正嚴重的暴食事件。我們經常不經意地告訴自己：「一小口沒關係。」這些想法，有一些是可以被理解的。有一些只是我們合理化第一口、第一口、還有很多很多口所形成的習慣。
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盲目飲食最糟糕的一點是，它不但讓你吃更多，還減少對食物的享受 。在過去的時代，當我們沒有太多的選擇、沒有足夠的食物，大部分人需要進行繁重的勞力工作來養活自己。這時候，盲目飲食可能還行的通，但是這已不是我們大部分人所居住的世界了。
打破節制飲食的習慣 也許看到這裡，你會對自己說：「我希望我可以盲目一點。我現在對每一口、每一餐、每一天都充滿著許多想法。」這是節制飲食。這一種態度使我們過度執著於放入嘴裡的每一塊食物，讓我們把食物分成黑白兩類：「可以，我可以吃這個」與「不可以，我永遠不能吃這個」。
不能吃糖不能吃炸物不能吃牛油不能吃肉不能吃奶製品不能吃包裝或加工食品不能吃含麩的食物
你很可能曾聽聞過，這些食物含有令人成癮的鹽、油脂及糖的完美組合。或聽說它們會導致心臟血管疾病、糖尿病以及其他的疾病。同樣的，你也可能看過或經驗過，知道某些環境(例如自助餐及吃到飽餐廳)會鼓勵過量進食，必須避開這些地方。
也許經過小心的反思後，加上個人因素，決定捨去某些食物或環境，無須掙扎地做下這些決定。你也許覺得這些規範讓生活更簡單。我們被各式各樣的食物選擇所圍繞：我該吃培根加蛋還是燕麥粥？吃漢堡還是沙拉？義大利麵還是青花菜？因為很多食物會落在「不能吃」的這一大類，嚴格的飲食計畫可以簡化這些抉擇。戒斷的確會減低某些食物的誘惑，但是需透過真正放下的態度，而不是嘗試抓著不放。
「不可以」的心態對大部分人都是過於限制。我們活在一個充滿誘惑食物及進食環境的世界。這是很難避免的。也許你可以避開自助餐餐廳，但是下一次的讀書會聚餐的時候該怎麼辦？參加遊艇行程的時候呢？或是參加瑜伽修習營，所提供的健康食物是以自助式的方式來用餐？你會避開提供很多不同種食物的聯誼活動嗎？對大部分人來說，只能在家用餐、把所有誘惑食物留在屋外、永遠不要經過有炸物香味的餐廳，是不實際的。
節制性的飲食心態減低了對於飲食、社交甚至生活的享受，因為太多「不可以」的食物，節制飲食者發現與朋友外食或讓其他人準備餐點，是很有挑戰的。我曾經跟一位女士聊天。她告訴我她一直想要到日本旅遊，但是聽說日本用餐都提供白飯。因為她已決定不再吃白飯，很失望自己不能到訪這個國家。她只因為自己不具彈性的飲食習慣，限制了造訪地球上的一整個區域。
《一個新世界》(A New Earth)的作者艾克哈特．托勒(Eckhart Tolle)寫道：「你所對抗的，會增強；你所抗拒的，會持續。 」也許你也有類似的經驗。一旦告訴自己：「再也不能吃糖。」接下來發生什麼事？你腦海總是充滿著含糖的食物！你愈抗拒，渴望愈強烈。漸漸地渴望大到讓你失去抵抗的能力。你停止減重計畫，從對食物的過度執著，轉換成剛好相反的盲目生活型態。你不再小心選擇、不再計算熱量，體重也漸漸地回升。
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把食物分成「可以吃」及「不可以吃」導致不必要的痛苦及掙扎。節制性飲食者通常充滿著自我批判：導照節制時，情緒就會正面，反之則會很負面(「我吃了這個，真糟糕。」「我不應該吃這個」「我若讓自己吃這個就代表我很軟弱」)節制者的「不可以」心態，讓食物掌握所有的力量。大腦的形式因覺察及注意力被啟動，也因渴望及厭惡感而強化。因此，一旦強烈的渴望出現，我們無法經由持續的掙扎而擺脫它。對於真正生理性的成癮物質(例如尼古丁、酒精及大部分的藥物)，戒斷可能是唯一的方法。經驗告訴我，所謂食物成癮的本質其實完全是心理性的。引起誘惑的食物會影響大腦，增加多巴胺，進而導致渴望嗎？當然。 但是，這些食物對於每個人的效果一樣，無論他們是否曾有成癮的感覺。
盲目飲食及節制飲食之間存在一個中庸之道。這不代表我們需在這兩者之間來來回回，而是我們可以找到這兩個極端中的平衡，一個彈性、有意識的抉擇，一個讓食物的享受可以同時存在之處。當你辨識自己最渴望的食物並學習正念地品嘗它們時，會發生一件了不起且強烈的事情：你首次可以真正享受這些食物 。與其在匆忙中吞下三個甜甜圈(無法真正享受任何一口且一直感到罪惡及懺悔)，不如只吃半個甜甜圈卻享受每一口所帶來的經驗。正念培養注意力及覺察力，同時打斷過度自動化反應的拉扯，好讓身體自然的自我調節過程可以完成它們的角色。
鮑伯告訴我他的經驗。他和一位朋友常光顧吃到飽的自助餐餐廳。有的人有酒友，鮑伯則有飯友。他和他的朋友一起過量進食，而且總是期待每一次的聚餐。然而，他因為開始擔心他的體重而來參加我們的課程。
很多減重專家警告鮑伯，要他放棄自助餐的聚餐，因為它們太危險了，充滿著令所有減重者都無法抵抗的誘惑。
我反而為他找到可以同時享受他的嗜好又可以減重的方法。課程結束時，鮑伯仍然會跟朋友到自助餐餐廳用餐，但是他的體重跟著下降了。什麼東西改變了？ 鮑伯不再過量進食。他只會嘗試及充分享受他覺得特別有吸引力的食物，而且他愛上吃下的每一口。
作者簡介｜珍・克里斯特勒 博士（Jean Kristeller, PhD） 美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始人，正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。
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