冬天想自製便當減醣瘦身，怎麼做才不會「被餓到」？日本媽媽：增添酸味、食材切大塊超有效
野上優佳子表示，酸味能增加便當風味，食材切大些則可以有效提升飽足感（圖／Unsplash）
為了讓有三高問題的爸爸降低醣質的攝取，刻意減少飯量。稍微增加有飽足感的配菜，補足減少的飯量，一起做出營養均衡的便當吧！
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我很喜歡吃油豆腐。油豆腐有什麼好處呢？它非常有嚼勁、口感很好，不用像肉或魚煮那麼久，很快就能熟透，重點是很健康。要執行減醣計畫而減少飯量、不得不增加便當配菜時，就是讓油豆腐登場的好時機。
我和先生吃同樣的便當時意識到，為了不讓他覺得吃不飽，增添酸味和香味等「味道的層次」以及「有嚼勁」非常重要。酸味可以避免使用過多的鹽和糖調味，香味也能增加味道的層次。建議把食材切得稍微大一些，增加咀嚼的時間，也能有效提升飽足感。
裝進便當內的菜
蛋白質多一點，讓烹調方式或調味稍作變化，以免吃膩。
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涼拌牛肉
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柚子醋拌豆腐
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檸檬醃紅椒
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起司炒杏鮑菇
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香嫩炒蛋球
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汆燙花椰菜
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白飯
減醣瘦身甩油便當 製作時間表
準備食材／煮飯
切：把每種食材切成細條／段狀；胡蘿蔔、小黃瓜用鹽搓洗後瀝乾。
柚子醋拌豆腐：油豆腐切塊。先用紙巾按壓油豆腐，將表面的油吸掉後，切成容易入口的大小。
微波爐加熱
檸檬醃紅椒：加熱甜椒，加熱後和洋蔥一起用鹽搓洗，再將水分瀝乾。
煮
涼拌牛肉、汆燙花椰菜：依序將花椰菜、牛肉煮熟。花椰菜汆燙後，用篩網撈起來瀝乾。牛肉煮至全熟後，用篩網撈起，再用冷水清洗，鎖住肉汁。
涼拌
涼拌牛肉、檸檬醃紅椒：牛肉與胡蘿蔔小黃瓜拌勻、檸檬醃紅椒洋蔥拌勻。加入醃醬後混合均勻，放入冰箱約10分鐘讓肉入味。
炒
香嫩炒蛋球：稍微放涼後用保鮮膜包住，調整成小球狀，並放在一旁冷卻。
起司炒杏鮑菇：炒杏鮑菇。把炒蛋時的殘渣擦拭乾淨，在平底鍋中倒入橄欖油預熱，加入起司粉下去拌炒杏鮑菇，讓整體顏色變得更好看。
柚子醋拌豆腐：煎油豆腐。用芝麻油兩面煎後緩緩倒入柚子醋，轉小火煎至油豆腐完全吸收醬汁。
裝便當的方法
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