冬天想自製便當減醣瘦身,怎麼做才不會「被餓到」?日本媽媽:增添酸味、食材切大塊超有效

2019-11-28 12:59

? 人氣

野上優佳子表示,酸味能增加便當風味,食材切大些則可以有效提升飽足感(圖/Unsplash)

野上優佳子表示,酸味能增加便當風味,食材切大些則可以有效提升飽足感(圖/Unsplash)

為了讓有三高問題的爸爸降低醣質的攝取,刻意減少飯量。稍微增加有飽足感的配菜,補足減少的飯量,一起做出營養均衡的便當吧!

message

用減醣便當來支持擔心三高、努力瘦身的爸爸們!

我很喜歡吃油豆腐。油豆腐有什麼好處呢?它非常有嚼勁、口感很好,不用像肉或魚煮那麼久,很快就能熟透,重點是很健康。要執行減醣計畫而減少飯量、不得不增加便當配菜時,就是讓油豆腐登場的好時機。

我和先生吃同樣的便當時意識到,為了不讓他覺得吃不飽,增添酸味和香味等「味道的層次」以及「有嚼勁」非常重要。酸味可以避免使用過多的鹽和糖調味,香味也能增加味道的層次。建議把食材切得稍微大一些,增加咀嚼的時間,也能有效提升飽足感。

裝進便當內的菜

蛋白質多一點,讓烹調方式或調味稍作變化,以免吃膩。

  • 涼拌牛肉

  • 柚子醋拌豆腐

  • 檸檬醃紅椒

  • 起司炒杏鮑菇

  • 香嫩炒蛋球

  • 汆燙花椰菜

  • 白飯

減醣瘦身甩油便當 製作時間表

使用微波爐+單柄鍋+平底鍋,同時做6道料理!

準備食材/煮飯

:把每種食材切成細條/段狀;胡蘿蔔、小黃瓜用鹽搓洗後瀝乾。

柚子醋拌豆腐油豆腐切塊。先用紙巾按壓油豆腐,將表面的油吸掉後,切成容易入口的大小。

微波爐加熱

檸檬醃紅椒:加熱甜椒,加熱後和洋蔥一起用鹽搓洗,再將水分瀝乾。

涼拌牛肉、汆燙花椰菜:依序將花椰菜、牛肉煮熟。花椰菜汆燙後,用篩網撈起來瀝乾。牛肉煮至全熟後,用篩網撈起,再用冷水清洗,鎖住肉汁。

涼拌

涼拌牛肉、檸檬醃紅椒:牛肉與胡蘿蔔小黃瓜拌勻、檸檬醃紅椒洋蔥拌勻。加入醃醬後混合均勻,放入冰箱約10分鐘讓肉入味。

香嫩炒蛋球:稍微放涼後用保鮮膜包住,調整成小球狀,並放在一旁冷卻。

起司炒杏鮑菇:炒杏鮑菇。把炒蛋時的殘渣擦拭乾淨,在平底鍋中倒入橄欖油預熱,加入起司粉下去拌炒杏鮑菇,讓整體顏色變得更好看。

柚子醋拌豆腐:煎油豆腐。用芝麻油兩面煎後緩緩倒入柚子醋,轉小火煎至油豆腐完全吸收醬汁。

裝便當的方法

1 裝入白飯和柚子醋拌豆腐

裝入比平時略少的白飯,並在旁邊放入柚子醋拌豆腐。

2 放入起司炒杏鮑菇

將起司炒杏鮑菇放入便當盒空位。

3 裝入涼拌牛肉

把涼拌牛肉裝入便當盒至半滿。

4 裝進檸檬醃紅椒

檸檬醃紅椒裝進小紙模。

5 放入香嫩炒蛋球

將形狀完整的香嫩炒蛋球放入旁邊的空位上。

6 空隙處塞入汆燙花椰菜

最後把汆燙花椰菜裝進剩下的空隙,增加色彩豐富度。

本文經授權轉載自台灣廣廈《日本媽媽的超省時便當菜》

責任編輯/李頤欣

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章

你可能也想看