自製低醣生酮便當，讓你吃得飽又越來越瘦！3道超健康菜單，美味營養大公開
「天天吃便當，怎麼愈吃愈胖？」不少小資上班族為了精打細算，每天都只能在外面買便當來吃，不是炸排骨便當、烤雞便當，就是焢肉便當，結果體重拚命往上飆。多年廚藝授課經驗的水晶，將教大家天天帶不同菜色，不但不會肥胖，還有助減肥的低醣生酮便當，讓你第一次就上手！
低醣生酮便當親手做 計算好卡路里和營養素的比例
對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說，每天的午餐必是一大困擾，外食處處是地雷，想自己帶便當，卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例，以及每天菜色的變化。如果每天想吃到不同菜色的便當，同時又能計算好卡路里和營養素的比例，不妨跟著廚藝講師水晶，一起來學做低醣生酮便當。既能降低精緻澱粉攝取量，還能攝取到好的油脂。
水晶在其新書《百變低醣生酮便當》中認為，食物除了美味，其實最重要的是如何讓身心靈健康，之後一直致力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後，她認識了很多生酮或者低醣的客人，他們總是覺得「吃」是多麼困難的一件事。為了幫助他們，也開啟了她的生酮低醣之路。
生酮飲食：75%的油脂、20%的蛋白質、少於5%的碳水化合物
生酮飲食要求每天至少攝取75%的油脂，所以每餐進食時都必須要有脂肪。有些健康的不飽和脂肪是被允許在飲食計畫中，像堅果類、種籽類、豆腐、酪梨等；此外，更允許補充高單位的飽和脂肪酸。而蛋白質在生酮飲食的計畫中也占了很重要的角色，約占20%，例如含有高蛋白質的蔬食與肉類。
至於蔬菜和水果呢？碳水化合物在生酮飲食中只能少於5%，因此水果除了漿果類，也是需要限制非常小的分量，因為幾乎都是含高量的碳水化合物，而被禁止食用。蔬菜也含有高量的碳水化合物，而被限制只能以綠色食物為主：例如綠色葉菜類，或是白花椰菜、綠花椰菜、球芽甘藍、蘆筍、甜椒、洋蔥、蒜頭、蘑菇、小黃瓜、芹菜等；至於根莖類的地瓜、馬鈴薯等通通摒除在外。
長期吃生酮，小心營養不均衡
凡是極端的飲食習慣，皆有風險存在，生酮飲食也是。光是75%油脂、20%蛋白質以及5%的碳水化合物，營養的不均衡，有可能很多人受不了、不能堅持，或是吃錯了。因此，在進行任何飲食方法之前，建議與醫生或營養師討論過才進行，這樣才能達到事半功倍的效果。
低醣飲食與生酮飲食有什麼不同？
低醣飲食中的醣指的是碳水化合物。顧名思義，就是降低醣類的攝取，它比起生酮飲食較為溫和一點，碳水化合物減少至20%、蛋白質30%，以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話，低醣飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果，而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果，這樣就能看得出其間的差異了。所以，低醣飲食的方式，就是以減少攝取碳水化合物，以達到健康的效果。
提醒，只要是原形食物，幾乎都可以吃。另外只要記得掌握比例原則：脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%，想吃什麼便當都可以自由選擇。現在，就讓我們來看看低醣生酮便當的魔法吧！
配菜：芝麻葉沙拉1/4、杏鮑菇烘蛋1/4、培根高麗菜1/2、漬番茄1/10。
材料：梅花豬肉 2斤（選油花多）、咖哩葉 1支、迷迭香 1支、月桂葉 2片、鹽 2大匙、胡椒適量、迷迭香風味酪梨油 2大匙。
2、梅花肉洗淨，擦乾。在肉的1/3部分，割一刀（比較容易熟）。
6、240℃先烤20分鐘後，再轉180℃烤40分鐘。
蛋餅皮：蛋 4顆、奶油乳酪(Cream Cheese) 75克。
豬肉餡：豬絞肉 400g、青蔥 8根、薑泥 1大匙、鹽 1小匙、米酒 2大匙、白胡椒粉 2小匙、芝麻油 1大匙、紅椒風味酪梨油 1大匙。
4、取不沾鍋，大火加熱，取一湯匙蛋液（以大湯匙為基準），倒入鍋中，慢慢旋轉，當蛋液快乾時，放入豬肉餡（為了摺得漂亮，將豬肉餡放比較下方），慢慢將另一邊的蛋皮拉起，蓋住豬肉餡。
文／黃曼瑩本文經授權轉載自華人健康網（原標題：吃對便當就會瘦！低醣生酮便當，吃好、吃飽、不會胖！）責任編輯／潘渝霈
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