早餐要怎麼吃才容易瘦?專家提出超簡單減肥法,只要在「這段時間」內進食就好

2019-07-03 15:41

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早餐吃的分量一定要像「怪獸」嗎?為什麼肥胖老是甩不掉如影隨形呢?其實,都跟飲食時間、飲食內容出錯有關。有一個有效不費力的減重方法:把進食時間限制在一天的某個時段內,即早上8點到晚上8點的時段,每天維持12個小時斷食(禁食),不但活力較旺盛,睡眠品質比較好,尤其可燃燒脂肪,有助減重、抗老。

減重關鍵:攝取卡路里的時間也別忽略

每當我們看到體重過重的人,腦中第一個閃過的懷疑就適用這個解釋模式:這個人一定吃很多(卡路里過多)!其實,不只是攝取的卡路里數量,還包括了攝取卡路里的時間,所以什麼時候吃什麼會有很大的差別。

在一個實驗中,人們將體重過重的女性分成兩組。所有女性都必須遵循相同的飲食和相同(縮減的)卡路里數量,只有一個差別:第一組吃豐富的早餐和小份的晚餐。第二組剛好相反(簡約的早餐和豐富的晚餐)。結果:吃豐盛早餐的那組明顯地減輕了較多的體重。除此之外,她們在實驗結尾的血脂值比另外一組好更多。這不表示每個人一定要塞進怪獸分量的早餐,尤其有些人剛好早上不容易感覺餓。無論如何我們應該知道,一般來說,一天較早的時間攝取大部分的卡路里比晚一點有利

早上適合攝取碳水化合物,接近晚上多吃一些高脂肪食物

前面已經提過,不僅什麼時候吃多少很重要,還有什麼時候吃什麼。德國科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast),在其新書《吃的科學─對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》中表示,最好應該在早上/中午攝取碳水化合物「炸彈」。因為早上對胰島素的敏感度提高,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。接近晚上,同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。

(圖/華人健康網)
應該在早上/中午攝取碳水化合物「炸彈」。因為早上對胰島素的敏感度提高,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。(圖/華人健康網)

另一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素,它的分泌同樣大範圍地遵循日夜節奏。白天的亮光會阻止褪黑激素形成。天色變暗,褪黑激素的濃度增加,我們就會感覺累。製造胰島素的胰臟細胞也配備有褪黑激素的接收分子(受體):只要褪黑激素和這些天線連結,胰島素分泌就會受到抑制。胰臟就好像睡著了。結果是,晚上和夜裡調節血糖的功能受到限制。在深夜,當胰臟已經酣睡的時候,如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯,這時因為胰島素的分泌減弱,葡萄糖分子比平時在血液中循環更長的時間,風險是:葡萄糖分子會「黏在」我們身體內部

(圖/華人健康網)
接近晚上,適合多吃一些高脂肪的食物。(圖/華人健康網)

從這個角度看來,攝取健康的碳水化合物,如全麥麵包、麥片、水果盤等多安排在一天的上半段很理想。下午則可以攝取蛋白質,如魚排加沙拉和蔬菜,接近晚上可多吃高脂肪的食物,如酪梨、堅果、橄欖油、乳酪等。

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