香蕉，是受到大家青睞的平民水果，不但長壽的人愛吃，也有「智慧果」的稱號，近年來更是被譽為對抗憂鬱的「快樂」泉源。有國外研究發現，不同熟成的香蕉功效也不相同，網路甚至傳出：「未熟的綠皮香蕉比黃皮香蕉更加營養。」真的是這樣嗎？是否還有其他營養成分讓人快樂的食物呢？就讓專業的營養師來告訴大家。
大環境的不景氣，許多人都被工作、經濟、學業的重擔壓得喘不過氣，這時壓力會造成「血清素」（Serotonin）降低，讓人產生抑鬱感，連帶發生失眠、記憶力減退等情況。因此適度補充腦部缺乏的血清素，就可以改善憂鬱的症狀，所以有人稱血清素為「大腦快樂的因子」。
為什麼吃香蕉能抗憂鬱？癌症關懷基金會執行長暨資深營養師黃翠華表示，一般而言，香蕉的營養素包括：維生素B6、數種類胡蘿蔔素、鉀元素、鎂元素與膳食纖維和果膠等。其中更含有血清素的前驅物質5-HT，可以很快地轉變為血清素，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺。但這些成分大多存在於香蕉皮中，能幫助穩定情緒、對抗憂鬱。
未熟水果營養利用率低，未熟綠皮香蕉不如熟成黃皮香蕉
有網路傳言：「未熟的綠皮香蕉比黃皮香蕉更加營養」，真的是這樣嗎？事實上，綠皮香蕉營養的利用率比熟成黃皮香蕉還低很多，為什麼呢？原來，不成熟的水果會有難以下嚥的澀味，其實就是自然界中的規則，所有生物都有自己的保護機制，香蕉也是一樣，沒有成熟的綠皮香蕉味道非常不好且有澀味，這樣就能防止在成熟前被其他動物吃掉，藉此達到繁衍的目的。既然有澀味、成熟度不夠，當然營養的利用率相對低，大概只有纖維質的功效了。
黃翠華營養師指出，未成熟的水果中，多含有單寧酸（鞣酸）等不好的成分，會與食物中的蛋白質結合，形成不好消化的單寧酸蛋白凝塊，因此不宜吃未成熟的水果；但是，熟成的香蕉可就不一樣了！根據國外研究發現，每天吃香蕉可有效降低腦部血管阻塞機率，因香蕉富含鉀，可與鈉互相平衡，維持血管及血壓的穩定，此外，更富含色胺酸與維生素B6，可幫助大腦製造神經傳導物質，來對抗焦慮。
抗憂鬱5大營養素
黃翠華營養師指出，研究發現健康的認知系統能緩和腦部運作，對調節情緒十分關鍵，而目前學者已找到10 個有科學證明能有助維持腦部良好運作、對抗憂鬱有助讓人心情愉悅的營養素包括：鈣、鐵、鎂、鋅、鉻、Omega-3脂肪酸、葉酸、維生素B6, B12、D等。這些營養素吃下肚後能增加血清素分泌，讓人精神振奮進而釋放壓力。
1.色胺酸：對於人體的健康十分重要，缺乏色胺酸恐是飲食，健康和生活方式等因素影響造成的，平時要注重補充這些富含色胺酸的食物，像是各種豆製品，乳製品，香蕉和堅果等食物
2.維生素B6：幫助神經傳導物質的生成，以利腦部順利運訊息到全身細胞，若缺乏會造成貧血、引起情緒不安，產生倦怠感。常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果、香蕉。
3.鎂：參與身體約300項的功能，包括血清素的調節，讓人感到愉悅。鎂缺乏會導致情緒易怒、抗壓性下降。香蕉、堅果類、深綠色蔬菜都富含鎂。
4.葉酸：許多深色蔬菜都富含葉酸，適時補充葉酸能調節增加腦內血清素抗憂鬱，菠菜、蘆筍都是代表性蔬菜。
5.Omega-3脂肪酸：可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節血清素分泌，進而改善情緒，常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。
【營養師小叮嚀】
黃翠華營養師提醒，應該如何聰明吃香蕉？建議每餐香蕉吃半根就好，黃翠華營養師表示，香蕉是營養豐富的快樂食物，但含鉀量偏高，除了不建議腎臟病患吃太多外，ㄇ一般人建議吃半根為佳。以每100克水果的含醣量為基準，香蕉是一般水果的2到3倍，吃半根或許對於醣的攝取也可以降低，並減輕身體擔。糖尿病患者與一般人的差異性在於水果需要分開食用，避免醣類一下子攝取太多，血糖就會飆高。
文／黃興文
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：抗憂鬱，綠皮香蕉比黃皮香蕉更有效？ 營養師：Omega-3、維生素B也好棒棒） （相關報導： 運動後除吃香蕉，還可以補充哪些食物？營養師：這3步驟吃馬鈴薯，防腳抽筋、增加耐力！ ｜ 更多文章 ）
責任編輯／李頤欣
