「增肌」無法光靠飲食，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。
因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。
運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！
運動前要不要吃東西？運動前要吃什麼？
很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
運動前1至2小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右。如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。
但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（rebound-hypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。
運動後可以吃東西嗎？
這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動後，不見得要吃東西。但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要！
重訓後吃對東西 養出吃不胖本錢
我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。
做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20至60分鐘內用餐。若運動完2至3小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！
蛋白質多吃無益 碳水化合物才是養肌重點
重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物:蛋白質＝3:1至4:1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！）而一般的重訓，訓練完的蛋白質攝取量不用超過20公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！
在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300至400大卡！ （相關報導： 為何好不容易肌肉練大了，頭卻禿了？毛髮醫學專家：重訓＋高蛋白＝髮線倒退嚕 ｜ 更多文章 ）
本文經授權摘錄自凱特文化出版《營養師的餐桌風景》
