減肥要多吃菜,但你吃對順序了嗎?美女營養博士告訴你,這樣吃才減脂!

2016-06-03 17:43

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減肥要多吃蔬果,但你吃對順序了嗎?(圖/pixabay)

減肥要多吃蔬果,但你吃對順序了嗎?(圖/pixabay)

減肥不該只把目標放在「減重」,而是「減脂」跟「增肌」!營養學博士吳映蓉認為,減肥是一輩子的事,從垃圾食物愛好者變成不復胖的營養專家,她身體力行自己的逆轉餐盤飲食法,究竟靠吃減脂的秘訣是什麼?

1. 戒掉我們飲食中的「糖」吧!

減脂的第一步驟,先想辦法把「糖」從飲食中移開。不管是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜,都應該盡可能減少,這個「糖」,完全是用來滿足我們味蕾用的,其實我們完全不需要。

身體所需要的「血糖」,可以從主食中的穀類(如米飯、玉米、薏仁等)、根莖類(馬鈴薯、地瓜、山藥等)變出來,不需要直接吃糖來維持。當我們吃額外的糖,血糖快速升高,胰島素就必須出動把血糖拉回原來的水平,胰島素也是幫助我們合成脂肪的荷爾蒙,如果我們沒事一直吃甜的,就會增加體內脂肪合成的機會。

因此,減脂第一步「戒甜」、「戒糖」吧!只要努力個2至3週一定會有成效!除了減脂,「糖」也是造成我們慢性病、老化的元兇,目前也有研究,癌症細胞也是「嗜糖一族」,因此,我們應該要好好來減少這種「甜蜜的負擔」!

2. 逆轉餐盤飲食法

這是我身體力行在每一餐的飲食原則,先吃大量蔬菜,再吃蛋白質類(豆魚肉蛋類)的食物,再吃全榖根莖類的食物,最後,才是吃水果

必須先表明,如果一餐狂吃1200大卡,再怎麼計較先吃什麼,又有什麼意義?但如果在熱量限制下,例如,一餐控制在500∼600卡,這種進食順序的確是會影響體重。

基本上,一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類食物,的確會造成這一餐的GI值下降,前一陣子,一群年輕營養師拿自己做實驗,用不同的順序進食便當,然後馬上測血糖。結果發現,先吃菜或肉,比起先吃飯的時候,飯後血糖值更低。在《DiabetesCare》的研究報告中也發現這現象。《AmJClinNutr》的研究報告也指出,相同熱量的食物,若GI值較低,真的有利於減重。

歸納一下我的看法:

1. 每餐不能狂吃,在熱量控制下,先吃低GI的食物(蔬菜類或豆魚肉蛋類),或許,有助於體重控制。

2. 每餐進食時,不要讓血糖恣意飆高,對身體的確是一件好事。

3. 每餐先吃足量的蔬菜,對於我控制體重、控制體脂肪的確是有幫助。

3. 兩個三角形控制體脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行「逆轉飲食法」,那是最理想的,但是不可否認的,現實生活中,不可能餐餐有足量蔬菜,此時,我都是用兩個「三角形」來控制我的飲食!

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現代人無法做到「餐餐均衡」,但是可以做到「天天均衡」,我們可以把含糖份較多的食物(如主食類、水果類),早餐吃得最多,午餐吃再少一點,晚餐吃最少。

因為,吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗,比較不會怕吃進去的糖分轉去累積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類,蛋白質類的食物,幾乎是不含糖分,尤其是蔬菜、菇類、藻類,早餐吃的份量總是不夠,盡量在晚餐時補回來。

我常在晚餐吃大量蔬菜,以及適量的蛋白質類食物,而主食類、水果類在晚餐時就少一點,這樣執行下來,體脂肪真的控制得很不錯。

本文經授權摘錄自凱特文化出版《營養師的餐桌風景

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