想減肥甩肉，到底該挑哪種運動最有效？不少人每天上健身房苦練重訓，卻發現體態變化有限。根據《東森新聞》報導，台灣大學公衛學院、台北榮總與國家衛生研究院團隊刊登於《PLOS Genetics》的大型研究指出，在分析超過1.8萬名成年人資料後發現，「慢跑」在控制體重上的成效最為顯著，堪稱各類運動中的「瘦身之王」。
台大研究揭減重成效排行：慢跑奪冠、爬山健走緊追在後
台大等團隊的研究數據顯示，相較於完全不運動的族群，有規律慢跑習慣者平均 BMI 可降低 1.02、腰圍少 1.76 公分、臀圍減少 1.3 公分，許多上班族在實測後也深有共鳴，有長期維持重訓習慣的民眾分享，過去單純練重訓時線條改善有限，但加入室外慢跑後，心肺與代謝明顯提升，身形雕塑反而比單純重訓更加明顯。此外，室外慢跑因為有沿途風景與路線目標，往往能在不知不覺中延長運動時間，燃脂效果更佳。
各類運動的減重成效排行中，前六名依序為：
- 慢跑
- 爬山
- 健走
- 散步
- 瑜伽
- 舞蹈類運動（如土風舞、國標舞）
爬山更累為何只排第二？內行曝養成好習慣才是關鍵
這份「瘦身排行榜」也在 Threads 等社群平台引發熱烈討論。面對「爬山名列第二」的結果，不少網友幽默吐槽表示，「為什麼爬山會瘦？他們爬完都沒約下山吃飯嗎？」、「一堆甕窯雞餐廳在山腳下等著」，點出許多人運動後反而暴飲暴食的盲點，更有網友一針見血直言，「減重運動只佔20%，80%還是要靠飲食控制；慢跑不飲控，只是成為很會慢跑的胖子」，不過也有網友認為，此份表單不一定是效果最好，但是持續性相對較高，網友表示，「他們絕對不是消耗熱量最快的，運動最重要的做得下去，這幾個會在榜上就是因為容易持續下去」。
登山戶外達人小刈包接受《風傳媒》專訪時表示，許多人常誤以為登山者身材普遍纖瘦，但實際上，雖然登山會消耗大量熱量，沿途補充的行動糧與下山後的慶功宴，往往能輕易填補消耗的卡路里。他指出，多數山友為了維持攀登所需的體能，平時就已養成跑步等規律運動的習慣，因此「維持日常均衡運動」才是保持體能與體態的核心關鍵。
運動後千萬別踩雷！喝冰水、喝含糖飲恐毀掉「後燃效應」
專家提醒，高強度的慢跑或有氧運動具備「後燃效應」（EPOC），也就是運動結束後的 1 至 3 小時內，身體代謝率依然維持高檔，持續燃燒卡路里，但許多人常在運動後犯下兩大錯誤，使燃脂的效果降低。
１、大口灌冰水
運動後體溫偏高，立刻飲用冰水容易使代謝瞬間驟降，阻礙循環。
２、攝取含糖飲品或精緻食物
此時身體原本處於消耗脂肪的狀態，若攝取糖分，體內會立刻切換回「消耗葡萄糖」模式，停止燃燒脂肪。
不只瘦身！規律有氧運動能「餓死癌細胞」、活化自然殺手細胞
慢跑與有氧運動的好處不僅止於體態雕塑，對預防重症更有顯著效果。衛福部國健署調查指出，台灣有高達 82% 的癌症發生在 50 歲以後，主要與中高齡後粒線體老化、身體代謝衰退及慢性發炎有關，對此，健康專家與醫學研究指出，規律運動習慣所帶來的兩大效果，恰好能強化自身的抗癌防線。
１、阻斷癌細胞能量來源
以色列特拉維夫大學長達 20 年的追蹤研究發現，規律進行高強度有氧運動可將癌症轉移風險降低高達 72%。原因在於運動會增加正常內臟器官對葡萄糖的消耗，進而「搶奪」癌細胞賴以生存的養分，達到類似餓死腫瘤的效果。
２、啟動人體免疫大軍
運動能刺激免疫系統中的「自然殺手細胞」（NK細胞）。美國梅約診所研究更發現，即使只是全力騎室內腳踏車 10 分鐘，體內號稱腫瘤殺手的 NK 細胞數量就能增加 10 倍，血液中的保護性 T 細胞與 B 細胞也會同步上升。
專家建議，民眾日常可運用「心率區間」來掌握運動強度。尤其是處於 Zone 2（心率落在微喘但仍能完整說話的區間） 的低強度慢跑或快走，不僅能有效活化細胞內的粒線體、穩定血糖代謝，也能避免運動過度帶來的自由基傷害，是兼顧維持體態與防癌抗老最理想的日常運動處方。 （相關報導： 想減肥千萬別碰！營養師公布15個台灣傳統小吃熱量，第一名根本就是熱量炸彈 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
